Entrenamiento de fuerza en menores. Parte I

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES. Parte I

Aclaraciones iniciales sobre la serie de artículos entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes parte I y parte II:

- Utilizaremos diversos sustantivos (niños, niño, niñez, adolescentes…) para referirnos a la franja de edad en la que se centran estos artículos. Con todos ellos nos referimos a AMBOS sexos.

- Todas las recomendaciones presentadas están extraídas de las más actuales revisiones científicas de las organizaciones mundiales y nacionales referencia (NSCA, Colegio Americano de Medicina del Deporte, Ministerio de Sanidad). Podéis encontrar todas las referencias al final de los artículos.

Cada vez es mayor la evidencia de la importancia del entrenamiento de fuerza durante la niñez y adolescencia, constituyendo uno de los elementos clave de un programa de entrenamiento enfocado en la mejora de la salud, el desarrollo motor, el rendimiento y la prevención de lesiones en estas edades. A través del entrenamiento con cargas los más jóvenes incrementaran sus niveles de fuerza, su densidad mineral ósea y capacidad cardiovascular. Además el entrenamiento de fuerza supone una gran herramienta para mantener un peso corporal adecuado, y crear una base que permita atender a las demandas de todos los deportes y diferentes tipos de actividades.

A pesar de todos estos beneficios, el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sigue siendo una práctica injustificadamente criticada y temida por personas desvinculadas del mundo de la actividad física (y lamentablemente por algunos profesionales que no se actualizan con la suficiente regularidad). Aprovechando que en el artículo de hoy los más jóvenes son los protagonistas, empecemos a profundizar en el tema con una canción que todos hemos cantado de niños y…… VAMOS A CONTAR MENTIRAS TRALARÁ!!! VAMOS A CONTAR MENTIRAS TRALARÁ!!!

- ¡El entrenamiento de fuerza impide el crecimiento! ¡Te vas a quedar bajito/a!

No existe ninguna evidencia de que el entrenamiento de fuerza impida el crecimiento, ni dañe las placas de crecimiento. De hecho, la realización de un correcto programa de entrenamiento de fuerza mejorará la salud ósea, mejorando la densidad y el contenido de minerales de los huesos.

Tal y como vimos en los artículos de este blog dedicados a la osteoporosis, el mejor momento para aumentar nuestra masa ósea pico es la ADOLESCENCIA ( http://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-I ). Durante los años de crecimiento, el hueso es especialmente respondedor a los efectos del ejercicio físico, suponiendo una “ventana de oportunidad” para maximizar nuestra salud ósea y la fuerza de nuestros huesos. Se estima que el 26% del hueso final de un adulto, se acumula durante los dos años alrededor del pico de masa ósea, por lo tanto supondrá una etapa clave para la prevención de la osteoporosis. No todos los ejercicios tienen el mismo potencial osteogénico (formador de hueso), por lo que el tipo de actividades practicadas durante la adolescencia determinaran el pico de masa ósea, siendo el entrenamiento de fuerza es una de las actividades con mayor poder osteogénico.

La razón por la que muchos atletas competidores en deportes de fuerza (por ejemplo la halterofilia) suelen tener poca estatura, es que el hecho de ser “bajitos” les proporciona una estructura ideal para la práctica de este tipo de deporte, teniendo una ventaja biomecánica que otras personas más altas, con brazos y piernas más largos, no presentan. ¿Hace el baloncesto altos a los que lo practican, o es que las personas más altas destacan en este deporte en parte debido a su estatura? En el caso de los deportes de fuerza pasa exactamente lo mismo.

- ¡El entrenamiento de fuerza no es seguro para los niños y adolescentes!

Los posibles riesgos de lesión durante el entrenamiento de fuerza no son mayores que con la práctica de otros deportes más aceptados, de hecho tiende a ser bastante menor. Estudios revisando el índice de lesión en varios deportes concluyen que por cada 100 horas de práctica, el futbol presentaría el mayor número de lesiones con 6,20 lesiones por cada 100 horas, seguido del rugby (1,92 lesiones por cada 100 horas) o el baloncesto (1,03 lesiones por cada 100 horas). El entrenamiento de fuerza presenta el MENOR índice de lesión por cada 100 horas de práctica con tan solo 0,0035 lesiones. Es muy importante resaltar que en estos estudios realizados en escuelas de Europa y America, las horas destinadas al entrenamiento de fuerza se realizaban como parte de la preparación física de diferentes deportes, y por tanto durante los entrenamientos siempre había presente entrenadores cualificados que supervisaban todos los movimientos de los atletas. La dirección de los entrenamientos por parte de un profesional de la actividad física es uno de los pilares fundamentales que hacen que el entrenamiento de fuerza sea una de las actividades más SEGURAS y EFICACES.

Todos los días podemos ver a niños yendo al cole con verdaderos MOCHILONES llenos de libros cargados en la espalda, pero parece que con esto nadie se lleva las manos a la cabeza. ¿Qué pasa en el caso de un niño obeso que se pone a correr? ¿No es peligroso que aguanté y desplace su propio peso corriendo durante pruebas obligatorias de la asignatura de educación física como correr 1 kilometro? Siguiendo con el ejemplo de un niño con sobrepeso (algo muy común en la actualidad), ¿será potencialmente más peligroso que realice flexiones con su propio peso corporal, o que empuje unas pesas con un peso adaptado a su capacidad?

Un adecuado entrenamiento de fuerza individualizará los ejercicios y cargas al niño que lo vaya a ejecutar, pudiendo cerciorarse el entrenador de que siempre la técnica será perfecta, y el peso completamente adaptado a las características del ejecutante.

Fuera del entorno controlado del entrenamiento de fuerza, si que podemos encontrarnos problemas ¿Cómo podemos modular lo rápido que nos van a pasar un balón? ¿o lo fuerte que va a defendernos un jugador del equipo contrario? ¿Cuántas jugadas durante un partido va a haber que nos exijan esfuerzos máximos? En la mayoría de los casos de forma inesperada, con la incertidumbre característica de cualquier deporte.

Durante las actividades deportivas los niños pueden recibir fuerzas reactivas de entre 5 y 7 veces su peso corporal que en muchas ocasiones no están controladas.

Conviene recordar al lector y potencial padre asustado, que la fuerza es el resultado de masa por aceleración.

La fuerza que soporta el sistema esquelético de un niño de 40 kilos, que salta al suelo desde una silla de un metro, equivaldría a

F= 40 kg x 1 m x 9.81m/s (aceleración de la gravedad) = 392

Comparémoslo con la fuerza que puede experimentar haciendo una sentadilla con una barra y 20 kg encima

F= 40+20 kg x 0,5 m (que seria el recorrido del movimiento aproximadamente) x 0,8 (que seria la aceleración que se podría conseguir en un ejercicio de fuerza) = 24

Como podemos ver, las fuerzas a las que son sometidas sus huesos durante el entrenamiento de fuerza son mucho menores que durante otras actividades más aceptadas, además de que, en el caso de la sentadilla, el movimiento utilizado es más sencillo, la ejecución más controlada, y la carga infinitamente más ajustable que en el caso del salto.

Parece imposible imaginar un ambiente más seguro que el que podemos tener en una sala de fitness: material que conocemos y sabemos utilizar, un entrenador cualificado supervisando cada uno de nuestros movimientos, previamente pensados e integrados en una programación lógica, progresiva y adaptada a nuestras características y objetivos.

El entrenamiento de fuerza consiste ni más ni menos que en proveer al sistema musculoesquelético de una resistencia que debe vencer con cierta dificultad con el fin de mejorar su capacidad de producir fuerza. Esto se hace mediante la carga de distintos rangos de movimiento del entrenado con resistencias que varían entre el 30% al 85% de su capacidad máxima en la mayoría de los casos.

La propia definición de entrenamiento de fuerza encierra dos conceptos muy importantes, primero, que va a emplear movimientos que el entrenado puede hacer y controlar, segundo, se van a emplear esfuerzos submáximos relativos a la capacidad del atleta.

La propia capacidad del atleta es el elemento esencial y determinante que condiciona el resto de variables del entrenamiento de fuerza, por eso es la forma de entrenamiento más escalable y adaptable que existe, y por esa misma definición, un entrenamiento de fuerza correctamente prescrito y supervisado es de las actividades físicas más seguras que puede realizar cualquier persona, sin importar su edad, sexo o condición física.

El ejercicio de la capacidad propia del sujeto es el único objetivo del entrenamiento, y no un objetivo externo (como puede ser meter un balón en una portería o correr 100 metros lisos), al que el sujeto debe adaptarse.

Hablar de que el entrenamiento de fuerza es peligroso, es demostrar un desconocimiento absoluto acerca de él, algo lamentablemente muy habitual.

- Hasta los 16 años no puedes entrar en un gimnasio, y hasta los 18 debes entrar acompañado de un adulto.

Esta es una norma impuesta en casi todos los centros de fitness. La realidad es que no existe una edad estipulada por debajo de la cual no sea recomendable realizar entrenamiento de fuerza, si no que debemos guiarnos por la propia capacidad del niño de entender y ejecutar las instrucciones del entrenador, así como seguir las normas de seguridad. En general, si el niño cuenta con estas capacidades y puede ya participar en otros deportes, también podrá realizar entrenamiento de fuerza de manera efectiva y segura.

- Si entrenas con pesas te vas a poner muy musculosa (muy común entre niñas y chicas adolescentes)

Durante la niñez, los incrementos de los niveles de fuerza a través del entrenamiento serán fruto de adaptaciones neuromusculares y mejora de las habilidades motoras. Esto es debido a que el entorno hormonal presentado en estas edades no está lo suficientemente desarrollado como para originar crecimiento muscular. En edades más avanzadas, los chicos presentarán unos niveles de hormonas anabólicas muchísimo más alto que las chicas, para las que desarrollar demasiado musculo no supondrá nunca un problema (si es que ellas consideran que es un problema).

- El entrenamiento de fuerza es solo para atletas

La realización de entrenamientos de fuerza de manera regular mejorará los niveles de fuerza, la capacidad cardiovascular, el desarrollo de otras capacidades y habilidades motrices, la salud musculo-esqueletica y la función metabólica entre otros beneficios. Además es un medio eficaz y seguro para que los más jóvenes incrementen su actividad física diaria, y una herramienta muy poderosa para aquellos niños con sobrepeso y obesidad ( http://www.kaizenepn.es/articulos/perdida-de-peso-en-menores ), que ni están capacitados para realizar actividades aeróbicas de larga duración, ni estas son el tipo de ejercicio que más les va a ayudar en su objetivo de perder grasa.

¿A qué nos referimos con entrenamiento de fuerza? Definición y principios básicos

En el entrenamiento de fuerza, venceremos una resistencia externa que resulte lo suficientemente elevada como para suponer un desafío a nivel muscular. A través del aumento de nuestros niveles de fuerza, mejoraremos nuestra salud y rendimiento en otras actividades. El equipamiento necesario puede ser muy variado: el propio peso corporal, maquinas, pesos libres (barras y mancuernas), balones medicinales…

Los programas de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes, deben seguir siempre las directrices de la evidencia científica para conseguir los mejores resultados con la máxima seguridad. Los estudios señalan los principios fundamentales que deben seguir los programas diseñados para los más jóvenes:

- Principios de progresión y sobrecarga:

Para que el cuerpo experimente una adaptación, debe ser estimulado por encima del nivel al que normalmente está acostumbrado. Este umbral mínimo a partir del cual comenzamos a beneficiarnos de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza irá aumentando conforme más tiempo llevemos entrenando correctamente, por lo que las demandas del entrenamiento deben aumentarse de forma gradual para continuar mejorando los niveles de fuerza a lo largo del tiempo. Existen diferentes variables que el entrenador puede manipular para seguir los principios de sobrecarga y progresión (intensidad, volumen, selección de ejercicios…).

- Principio de individualización:

En el diseño de programas de entrenamiento para niños y adolescentes se deben de tener muy presentes las características individuales de los participantes: edad biológica, experiencia en el entrenamiento…

- Principio de regularidad:

“O lo usas, o lo pierdes”. Periodos de inactividad, o no entrenar con la suficiente regularidad provocará la perdida de las adaptaciones al entrenamiento. Las recomendaciones indican 2-3 días a la semana no consecutivos para el entrenamiento de fuerza de niños y adolescentes.

- Principios de creatividad, diversión, y sociabilización:

Que los niños y adolescentes se diviertan entrenando es un factor de gran importancia a través del cual conseguiremos la adherencia necesaria para que entrenen con la suficiente regularidad y por tanto maximicen los resultados y beneficios de su programa de entrenamiento. La actividad física será también un momento idóneo para fomentar otros importantes aspectos como la socialización, amistad, trabajo en equipo, etc…

- Principio de supervisión:

La supervisión del entrenamiento por parte de un profesional de la actividad física es indispensable, y garantizará la máxima eficacia y seguridad.

El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes está ampliamente recomendado por las más importantes organizaciones científicas mundiales en los ámbitos de la actividad física y la salud. ¡¡¡LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES DEBEN ENTRENAR LA FUERZA!!!

¿Quieres saber más? Continuamos en la segunda parte

REFERENCIAS:

Faigenbaum, A; Kraemer, W; et al. (2009). YOUTH RESISTANCE TRAINING: UPDATED POSITION STATEMENT PAPER FROM THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION. Journal of Strength and Conditioning Research. 23.(Supplement 5)/S60–S79

Faigenbaum, A; McFarland, J. (2016). RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM’s Health & Fitness Journal September/October 2016