Actualmente, la situación del mercado laboral ha convertido el empleo público en una opción muy atractiva para muchas personas por su estabilidad y buena remuneración. Una parte importante de las oposiciones para acceder a estos puestos consisten en pruebas físicas, que debido al elevado número de personas que se presentan a estas oposiciones se han convertido prácticamente en eventos deportivos competitivos de bastante nivel a las que hay que llegar con unas cualidades físicas muy desarrolladas, haciendo que llevar una preparación adecuada similar a la de un deportista de elite sea una necesidad indispensable a la hora de superarlas en la mejor posición posible.
En Kaizen te prepararemos para las pruebas que necesites siguiendo los mismos principios de las preparaciones de los deportistas de élite, adaptándonos a tu nivel, disponibilidad y la naturaleza de la prueba. Dado que las pruebas de una oposición son un evento deportivo único anual con una fecha concreta, podemos hacer un planteamiento a largo plazo y estructurado en distintas fases permitiéndonos construir las cualidades físicas que tenemos que demostrar en las pruebas de forma secuencial y racional, maximizando el rendimiento el día de la prueba y minimizando el riesgo de sufrir una lesión.
La preparación para un evento de estas características, cuenta con 3 fases diferenciadas:
- Fase preparatoria general: En esta primera fase, la más alejada de la prueba, sentaremos los cimientos sobre los que construiremos en el resto de fases, esta primera fase tiene 3 objetivos:
· Iniciar la adaptación de los tejidos del cuerpo para el trabajo a realizar durante el resto de preparación. Los tendones y articulaciones se adaptan a un ritmo mucho más lento que la musculatura o el sistema cardiovascular, por lo que es muy importante empezar a prepararlos lo antes posible para el trabajo a realizar en el futuro, de no hacerlo, el riesgo de sufrir tendinopatias o problemas articulares por sobreutilización al repetir patrones de movimiento similares con mucha frecuencia, será mucho mayor, y es algo que lastraría o incluso arruinaría completamente el resto de la preparación.
· Corrección de patrones de movimiento y adquisición de habilidades motoras necesarias para superar la prueba. Dado que vamos a estar expuestos a mucha cantidad de trabajo en ejercicios muy concretos para la preparación de las pruebas, es muy importante que estos se realicen de la forma más eficiente y segura posible. La mejora de nuestra técnica de carrera, o salto, no solo tendrá un efecto inmediato y muy positivo sobre nuestras marcas sino que nos permitirá entrenarlas con más frecuencia e intensidad. También, en las pruebas que consistan en ejercicios complejos, como puedan ser las dominadas o trepar la cuerda, debemos aprender a realizar estos movimientos lo más rápido y correctamente posible para poder empezar a mejorarlos lo más temprano posible en la preparación.
· Mejora en la composición corporal. Reducir la cantidad de grasa innecesaria que tengamos tendrá un efecto dramático en todas las pruebas que involucren mover nuestro propio peso, que suelen ser la mayoría. Además, reducir nuestro peso total disminuirá el impacto que sufren nuestras articulaciones durante el ejercicio, haciendo que podamos tolerar más cantidad de entrenamiento sin exponernos a un mayor riesgo de lesión. Dado que para reducir nuestra cantidad de grasa es imprescindible seguir una dieta hipo calórica, que puede reducir ligeramente nuestra capacidad de entrenar al máximo nivel, buscaremos realizar estos cambios en nuestro peso lo antes posible en esta fase de la preparación más alejada de la fecha de las pruebas. En kaizen te asesoraremos para que consigas alcanzar este objetivo de la forma más rápida y efectiva posible atendiendo a las necesidades de tu preparación.
- Fase preparatoria específica: Una vez hemos sentado los cimientos en la fase anterior, en esta nos centraremos en desarrollar al máximo las cualidades físicas necesarias para la superación de las pruebas. Debido a que la superación de las pruebas de una oposición requiere niveles elevados de cualidades físicas distintas, cuyo desarrollo puede interferir entre sí, es necesario diseñar un programa de entrenamiento concurrente que nos permita entrenar estas cualidades con la menor interferencia posible.
Durante esta fase, empezaremos a realizar simulacros de las pruebas para que te vayas familiarizando con los eventos concretos, pero nos centraremos sobre todo en el desarrollo de las cualidades físicas incluyendo mayor variedad de ejercicios para evitar el estancamiento y posibles lesiones por sobreutilización.
Durante esta parte de la preparación, conseguiremos los mejores resultados siguiendo un plan nutricional adecuado que nos permita rendir al máximo nivel y potenciar nuestra recuperación al máximo, siendo la pérdida de grasa algo secundario.
- Fase de peaking: En esta última fase antes de la competición, nos centraremos en alcanzar la máxima expresión de las cualidades físicas que hemos desarrollado en las fases anteriores en los eventos concretos. Mediante distintas técnicas de entrenamiento conseguiremos maximizar la velocidad, potencia y resistencia del opositor que ha venido desarrollando en las modalidades concretas en que consista su prueba. Desde el punto de vista nutricional, buscaremos llegar en condiciones óptimas de recuperación y adaptación a la fecha de la prueba, pero no buscaremos en la mayoría de los casos cambiar la composición corporal, ya que esto podría afectar negativamente a pruebas que requieran un elevado nivel de coordinación y propiocepción.
Errores comunes y sus soluciones
1- Empezar demasiado tarde. ¿Cuándo debo empezar a prepararme las pruebas físicas de una oposición?
La respuesta a esta pregunta dependerá del estado de preparación física en el que se encuentre el opositor, pero en general, mientras antes se empiece mejor. Futuros opositores que tengan que hacer grandes cambios en su composición corporal, o tengan alguna lesión o problema pre existente se beneficiaran de iniciar su entrenamiento lo antes posible pues necesitaran de una fase preparatoria general más extensa.
2- Demasiada especificidad en la preparación ¿Por qué no puedo prepararme simplemente practicando las pruebas de la oposición?
En muchos casos las pruebas físicas de una oposición están pensadas para, precisamente, probar las cualidades físicas del opositor, no siendo modalidades de ejercicio óptimas, ni a veces incluso adecuadas, para el desarrollo de estas. Existen además modalidades, como puede ser el caso del salto vertical, en las cuales, no se puede mejorar mucho, ni durante mucho tiempo haciendo el ejercicio específico, siendo en este caso necesario para mejorarlo sensiblemente, incluir entrenamiento de fuerza, pliométricos distintos del propio salto, o mejorar la composición corporal.
3- Ignorar los otros dos grandes vectores del rendimiento atlético. Nutrición y descanso.
Otro de los errores más comunes que vemos en opositores, es pensar que con entrenar con más o menos regularidad e intensidad van a conseguir los resultados que buscan, pero si de verdad quieres maximizar tu rendimiento, debes vivir como un atleta de elite, eso significa prestar atención tanto a tu nutrición como tu descanso como si tu sueldo dependiera de ello.
4- No considerar el efecto de interferencia en los distintos tipos de entrenamiento.
No es casualidad que no veamos en las olimpiadas que un mismo atleta consigue el podio en varias disciplinas distintas. La capacidad del cuerpo para adaptarse y recuperarse de los entrenamientos es limitada, y en ocasiones las adaptaciones a distintas clases de entrenamiento pueden entorpecerse mutuamente. Por otro lado, a veces una clase de entrenamiento que estamos realizando para una prueba, puede también cubrir las necesidades de otra, y no tener esto cuenta puede llevarnos a sobre entrenar esa cualidad y fatigarnos en exceso o incluso lesionarnos.
Un ejemplo de este último punto, lo vemos en oposiciones que involucran tanto una prueba de resistencia, como puede ser un kilómetro, como una de potencia como un sprint o salto vertical. Como parte de la preparación para el kilómetro, el preparador incluirá trabajo en cuesta para mejorar la producción de fuerza en la carrera, además del propio trabajo de sprint y pliometría, y probablemente (especialmente si hay varios preparadores involucrados) como trabajo accesorio para los sprints y pliometría, un programa de fuerza adicional.
El propio entrenamiento de sprint unido a un poco de trabajo de fuerza, ya va a suponer de por si un estímulo muy fuerte para incrementar la producción de fuerza durante las carreras más largas, siendo el trabajo de cuestas en este escenario redundante e innecesario en la mayoría de los casos. Puede haber excepciones, pero en estos casos será siempre mejor ejercer la cautela, y ver más adelante si el atleta se está recuperando adecuadamente si puede beneficiarse de ese trabajo adicional en lugar de empezar con un volumen excesivo y desencadenar una lesión que lastrará toda la preparación.
