“La SALUD , según la definición que la OMS hace del término, es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”
La actividad física por fin se está reconociendo como una necesidad fisiológica más como puede ser comer o dormir para mantenernos sanos y en correcto funcionamiento a lo largo de nuestras vidas. En este artículo veremos que nos aporta la práctica regular de actividad física para mejorar nuestra salud, y que tipos de ejercicios nos brindarán los mayores beneficios en las distintas áreas que estamos buscando.
En base a la evidencia científica, la semFYC (federación que agrupa las 17 Sociedades de Medicina de Familia y Comunitaria que existen en España y reúne alrededor de 20.000 especialistas en Medicina de Familia.) recomienda la práctica de ejercicio físico como medicina en el tratamiento de 26 enfermedades diferentes que se pueden agrupar en función de su sintomatología:
·Enfermedades psiquiátricas como la depresión, ansiedad, estrés o esquizofrenia.
·Enfermedades neurológicas como la demencia, enfermedad de Parkinson o esclerosis múltiple.
·Enfermedades metabólicas como la obesidad, hipercolesterolemia, síndrome metabólico, síndrome del ovario poliquístico, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2.
·Algunas de las principales enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, cardiopatía coronaria, insuficiencia cardíaca, ictus cerebral o claudicación intermitente.
·Enfermedades pulmonares como la EPOC, asma o fibrosis quística.
·Trastornos musculoesqueléticos como la osteoartritis, osteoporosis, dolor de espalda o artritis reumatoide.
·Numerosos tipos de cáncer, teniendo en cuenta que se estima que hasta el 40% de cánceres se podrían prevenir con unos hábitos de vida saludables.
El mayor predictor de mortalidad que existe para la mayoría de las personas es su capacidad de realizar actividad física, usándose para cuantificar esta capacidad, las siguientes cualidades:
1-Los niveles de fuerza muscular, que miden la capacidad de movimiento tanto del propio cuerpo de la persona como de otros objetos. Unos niveles de fuerza suficientes son esenciales para poder seguir realizando las tareas de la vida cotidiana, y su deterioro viene acompañada de la incapacidad y la pérdida de independencia de la persona. Algo tan cotidiano como el hecho de levantarse del suelo, es uno de los mejores indicadores de mortalidad general y capacidad funcional que tienen las personas mayores.
2-Los niveles de consumo máximo de oxígeno, que constituyen una forma de medir la resistencia de la persona. Es decir, su capacidad de moverse durante periodos prolongados de tiempo.
3-Sus niveles de masa muscular. No solo por su influencia directa sobre los niveles de fuerza, sino también por su condición como órgano más grande de los seres humanos (salvo en casos muy concretos) jugando un papel muy importante en:
·La modulación de respuestas inflamatorias e inmunológicas.
·Ejecución de numerosos procesos metabólicos como la regulación de los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre mediante su oxidación o almacenamiento.
·Su papel como depósito de aminoácidos necesarios para la creación de enzimas y hormonas encargadas de regular todos los procesos que ocurren dentro del cuerpo.
Por tanto, podemos concluir, que la clase de entrenamiento que necesitamos para mejorar y mantener nuestra salud, será aquel que mejore o mantenga tanto nuestros niveles de fuerza, masa muscular, y resistencia aeróbica. También, debido al importante papel que tiene nuestra composición corporal (es decir, nuestros niveles de masa magra y grasa) sobre nuestra salud metabólica y cardiovascular, la clase de ejercicio que haremos deberá ayudarnos a alcanzar unos niveles de grasa óptimos. Finalmente, dado que uno de los mayores impedimentos que nos encontramos en la sociedad moderna para la realización de actividad física es la falta de tiempo, buscaremos hacerlo con la mayor eficiencia y eficacia posible.
El método Kaizen de entrenamiento para la salud.
En kaizen ofrecemos un entrenamiento enfocado a la salud que se centra en 3 componentes principales:
1.Mejora y mantenimiento de la capacidad de movimiento: La capacidad de movernos de forma correcta y segura constituye la base sobre la que podemos realizar todas las acciones que necesitamos tanto en nuestra vida cotidiana como el resto de componentes del entrenamiento.
2.Entrenamiento de fuerza: Como hemos visto en los apartados anteriores, nuestros niveles de fuerza y masa muscular son importantísimos de cara a conservar y mejorar nuestra salud. El entrenamiento de fuerza consiste en la ejecución de ejercicios que supongan vencer una resistencia, ya sea externa (una pesa) o interna (tu propio peso), que resulte lo suficientemente elevada para suponer un desafío a nivel muscular. La selección de ejercicios e intensidades deben ser siempre individualizadas, y seleccionadas tras valorar las características personales del entrenado.
3.Entrenamiento de resistencia: Orientado a mejorar nuestra capacidad aeróbica, Definida como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente, pudiendo mantener actividades prolongadas en el tiempo con poca fatiga, y recuperándonos de los esfuerzos de manera más rápida
Nuestros programas de entrenamiento, continuamente actualizados con la más reciente evidencia científica, están diseñados atendiendo a las necesidades y particularidades de cada persona, para que alcances tus objetivos de forma segura, rápida y eficaz. Con la supervisión de nuestros entrenadores y seguimiento de nuestra metodología, una frecuencia de tan solo 2 sesiones semanales es suficiente para aprovechar todos los beneficios que tiene la actividad física en la mejora de tu salud.
Nutrición para la salud.
Una alimentación sana, equilibrada y variada que se ajuste a tus necesidades, y que esté integrada con tu entrenamiento y potencie sus efectos, es un elemento imprescindible de un estilo de vida saludable. En kaizen EPN nuestro servicio de nutrición trabaja codo con codo con tu entrenador para que consigas tus objetivos de forma eficaz y eficiente. Consulta nuestra página de servicios nutricionales para informarte acerca de cómo podemos ayudarte a cumplir tus metas
http://www.kaizenepn.es/articulos/asesoramiento-nutricional
Preguntas frecuentes.
¿No es suficiente con mantenerse activo haciendo cosas como caminar, o yendo a clases colectivas como zumba o pilates?
Otras formas de ejercicio, como son las clases colectivas que ofrecen la mayoría de centros deportivos, no son la manera idónea de mejorar nuestra salud por varias razones:
1-Son simplemente formas de ejercicio, no entrenamiento. El entrenamiento consiste en la ejecución sistemática de actividad física para obtener un resultado concreto. Por tanto, si tu objetivo es mejorar tu salud, necesitas un plan de acción diseñado para alcanzar ese resultado.
2-No están adaptadas a la persona ni se adaptan a sus particularidades ni sus necesidades específicas.
3-Su ejecución en muchos casos esta pobremente supervisada por el elevado número de participantes. Además, la falta de personalización hace imposible a muchas personas realizar las actividades de forma correcta y segura.
4-No trabajan de forma completa todos los elementos que deben ser atendidos por un programa de entrenamiento. Algunas solo se centran en un aspecto en concreto normalmente el trabajo cardiovascular, como son las clases de spinning, zumba, etc, obviando totalmente el trabajo de fuerza. Otras, se centran solo en aspectos muy concretos, como ocurre con el pilates o el yoga, que trabaja la movilidad y la fuerza, pero en un ámbito muy reducido. Caminando todos los días, solo estas trabajando de forma muy superficial la cualidad de resistencia, acabarás necesitando muchas horas caminando a la semana para continuar viendo mejoras.
Por todas estas razones, el empleo de clases colectivas o ejercicios que solo trabajan una cualidad en concreto para la mejora de la salud es totalmente ineficiente e ineficaz en la mayoría de los casos.
¿Estamos en contra de las clases colectivas?
En kaizen animamos a todos nuestros clientes a que sean lo más activos posible, y si alguien disfruta de esta clase de actividades le animamos a que continúe realizándolas si esta viendo resultados positivos. Sin embargo, de cara a mantener y mejorar la salud, es necesario un trabajo completo de las cualidades de fuerza y resistencia que se adapte y evolucione atendiendo a cada persona, y esto es imposible de realizarse en estos contextos (algo imposible. Una vez se realice este trabajo mínimo y esencial de todas las cualidades, las clases colectivas o formas no estructuradas de ejercicio pueden ser un buen complemento.
¿Cuántos días debería hacer ejercicio a la semana si mi objetivo es mejorar mi salud?
Con un entrenamiento de fuerza y resistencia correctamente diseñado, la dosis mínima efectiva para que veamos beneficios estará en dos días de entrenamiento por semana.
Fuera de esta actividad estructurada, es beneficioso realizar al menos algo de actividad física todos los días. Algo tan sencillo como un par de paseos cortos de 10 minutos después de las comidas puede tener un impacto enorme sobre nuestros niveles de glucosa y presión sanguínea.
¿No me pondré demasiado grande haciendo entrenamiento de fuerza?
Ganar masa muscular es un proceso energéticamente muy costoso y que requiere de un entrenamiento muy específico durante largos periodos de tiempo. El nivel de desarrollo muscular que tienen los culturistas y algunos modelos de fitness, requiere de años de entrenamiento, dietas muy elevadas en calorías durante largos periodos de tiempo, y en ocasiones el consumo de suplementos y sustancias dopantes peligrosas para la salud.
Tener miedo de ganar demasiado músculo haciendo un entrenamiento de fuerza, tiene el mismo fundamento que temer jugar al futbol por miedo a convertirte en Cristiano Ronaldo.
¿Es peligroso el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, además de darnos los mejores beneficios para nuestra salud en comparación con el tiempo invertido, es una de las actividades físicas con menor riesgo de lesiones que existen.
(Injury rates per 100 participation hours in various sports. From Hamill, B. “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training,” Journal of Strength and Conditioning Research 8(1):53-57, 1994.)
El número de lesiones producidas por cada 100 horas de entrenamiento de levantamiento de pesas competitivo (utilizando las mayores cargas que puede levantar un ser humano) es de 0,0006. Mucho menor que las 6,2 lesiones producidas por el futbol por cada 100 horas de práctica, e inferior a la de deportes considerados como seguros como el tenis (con una media de 0,07 lesiones por cada 100 horas), o bádminton (0,05) o zumba con 0,1 lesiones por cada 100 horas.
¿Es peligroso el entrenamiento de fuerza en personas mayores y poblaciones especiales?
Un programa de entrenamiento de fuerza específicamente diseñado y adaptado a una persona mayor, ejecutado bajo la supervisión de un profesional, es perfectamente seguro. Considerando los enormes beneficios del entrenamiento de fuerza para la conservación de la independencia funcional y combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), osteopenia (pérdida de masa ósea) y dinapenia (pérdida de fuerza, de vital importancia para evitar caídas), las personas mayores son la población que mayores beneficios recibe de un correcto entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza tiene además la ventaja de ser una modalidad de entrenamiento que es infinitamente escalable y adaptable a las necesidades y limitaciones del entrenado conservando su efectividad, y puede ajustarse de forma muy gradual junto al progreso de este, al contrario que otras formas de ejercicio que no gozan de esta flexibilidad.
