¿Cuanto peso puedo perder haciendo dieta?
¿Cuánto peso puedo perder como máximo en una semana? Es una pregunta que nos solemos encontrar con frecuencia, pero que es difícil contestar por el elevado número de variables que influyen en la pérdida de peso. En este artículo explicaremos de la forma más sencilla posible cuanto peso puedes esperar perder cada semana.
Puntos clave
· La cantidad de peso que pierdas dependerá de la severidad de la dieta y la adherencia a la misma, tu peso magro total, y tus niveles de actividad.
· Pérdidas de peso superiores a un 1,5% de tu peso total por semana son muy difíciles de conseguir de forma segura y sostenible. Se extremadamente escéptico si alguien te promete más que esto.
· En general, apuntar a una pérdida de peso semanal de alrededor de un 1% de tu peso total es el enfoque más sano y sostenible que puedes tener.
La cantidad de peso total que puedes perder en una semana, depende de dos grandes variables, que luego a la vez se ven influenciadas por numerosos factores, estas variables son, por un lado, tu consumo calórico total (es decir, la cantidad de comida que consumes), y por otro, tu gasto calórico. Si consumimos más calorías de las que gastamos, ganaremos peso, y en el caso que a nosotros nos interesa, si consumimos menos calorías de las que gastamos, estaremos perdiendo peso.
La primera variable depende exclusivamente de nuestro comportamiento a la hora de elegir, que y cuanto comer. Existen ciertos requerimientos de algunos nutrientes que debemos cubrir cada día, así que existirá un mínimo de comida que debemos consumir cada día para mantener nuestra salud.
La segunda variable, viene afectada por varios factores, tenemos primero, nuestro gasto calórico basal o en reposo, que es la cantidad de energía que gastamos solamente por estar vivos, y que en la mayoría de personas supone el mayor porcentaje de su gasto calórico total (solo en algunos atletas o personas con niveles de actividad muy elevados esta regla no se cumple), este viene determinado principalmente por la cantidad de peso magro que tengamos (todos los tejidos de nuestro cuerpo que no son grasa). Por otro lado, tenemos el efecto térmico de la comida, que consiste en las calorías que quemamos digiriendo alimentos, que dependerá principalmente de la cantidad total de comida y del tipo. Finalmente, tenemos el gasto calórico asociado a la actividad, tanto de forma estructurada a través de tus entrenamientos como con cualquier movimiento que realices a lo largo del día.
Veámoslo con un ejemplo, María, es una mujer de 40 años, que mide 1,60, pesa 65 kg, y de estos 65 kg un 35% es grasa. María va a entrenar 3 horas por semana, y tiene un trabajo en el cual permanece la mayor parte del día sentada.
En este caso, tenemos, por un lado, que el gasto calórico basal o en reposo de María, por sus niveles de masa magra, rondará alrededor de las 1280 calorías, lo que quiere decir, que si no hiciese otra cosa en todo el día que estar tumbada en la cama, estaría gastando esa cantidad todos los días.
Después tenemos el gasto calórico asociado a la actividad, en el caso de María, entrenando 3 horas por semana, y con unos niveles de actividad fuera del gimnasio relativamente bajos, gasta además 400 calorías adicionales cada día.
Esto nos da un total de 1580 calorías diarias, si María decidiese que quiere perder peso lo más rápido posible, no comiendo absolutamente nada (algo que no se debería hacer casi bajo ninguna circunstancia), generaría un déficit calórico semanal de 11.060 calorías. Vamos a asumir, para hacer el ejemplo lo más sencillo posible, que solo va a perder grasa dado que está haciendo entrenamientos de fuerza (en la práctica esto no ocurriría porque no esta consumiendo la suficiente proteína diaria). Un gramo de grasa, aporta al cuerpo 9 calorías.
Por lo tanto, María podría perder como máximo, unos 1,229 kilogramos totales de grasa en una semana. Seguramente perdería algo más de peso total, debido a pérdida de agua que se produciría pero que recuperaría inmediatamente al volver a comer con normalidad, pero como podemos ver, seria físicamente imposible que María perdiese realmente más grasa que estos 1,229 kg sin elevar drásticamente sus niveles de actividad, por lo que la próxima vez que veamos en un anuncio la promesa de perder 10 kg en una semana, sabremos sin temor a equivocarnos que se trata de un timo.
Sin embargo, no comer durante una semana sería muy peligroso, así que vamos a suponer que María acude a un nutricionista bien preparado, y le pide que le haga una dieta para perder peso lo más rápido posible porque quiere irse a un crucero pronto y lucir una figura envidiable durante sus vacaciones. Su nutricionista, después de valorarla, da el visto bueno al plan de María y elabora un plan nutricional para que esta pueda bajar de forma segura la mayor cantidad de peso posible. Para esto, el plan de comidas se basará exclusivamente en cubrir las necesidades nutricionales esenciales que necesita para vivir, con una dieta principalmente a base de proteína, y las vitaminas y minerales esenciales. Esto supondría consumir alrededor de 700 kcal diarias para una persona de las características de María, generando así un déficit calórico diario, de 880 kcal, que se traduciría en una pérdida de grasa semanal de 0,684 kilogramos totales.
Podemos decir teniendo todo lo anteriormente visto en cuenta, que la cantidad máxima de grasa que María podría perder de forma segura con sus niveles de actividad, serian 684 gramos de grasa semanales, que puede no parecer mucho, pero es una cantidad de grasa muy grande para una persona de su tamaño y que tendría un impacto visual muy grande en su figura.
Cambiando sus niveles de actividad, estas cantidades podrían incrementarse sensiblemente. Por ejemplo si María decidiese caminar 5 kilómetros adicionales todos los días, que es una cantidad bastante asequible, a las cantidades anteriores de grasa pérdida le estaría añadiendo casi 200 gramos adicionales de grasa perdida por semana.
Como podemos ver, la cantidad total de grasa total a perder en una semana de forma saludable, es muy poco probable que exceda del 1,5% total del peso de una persona.
Pero, ¡conozco a una persona que perdió muchísimo peso en una sola semana haciendo X dieta!
Las cantidades de las que estamos hablando son de grasa total, que es lo que debemos buscar perder exclusivamente durante una dieta ( http://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa ). Si la dieta y el entrenamiento no están correctamente diseñadas se puede perder más peso en forma de tejido magro, ya que este contiene menos calorías por gramo, pero es algo como sabemos del todo indeseable que tendrá muchas consecuencias negativas para nosotros.
Además, cuando comienzas una dieta, especialmente una muy reducida en carbohidratos y o sodio, es habitual perder hasta 3 kg totales de agua en unos pocos días. Esta pérdida de peso es inmediata y revierte en pocos días cuando los carbohidratos o la sal vuelvan a incrementarse, por lo que no debemos considerarla una pérdida de peso real.
¿Puedo esperar perder peso de forma lineal cuando hago una dieta?
No, debido a que junto a la pérdida de peso se producen cambios en los niveles de retención de líquidos a lo largo del mes, que afectan al peso total que vemos en la báscula. Por ejemplo, cuando comienzas una dieta, especialmente una muy reducida en carbohidratos y o sodio, es habitual perder hasta 3 kg totales de agua en unos pocos días. Esta pérdida de peso es inmediata y revierte en pocos días cuando los carbohidratos o la sal vuelvan a incrementarse, por lo que no debemos considerarla una pérdida de peso real.
Igualmente, habrá momentos en que estemos perdiendo grasa a un ritmo elevado, pero nuestro cuerpo retenga más líquidos, es algo habitual en situaciones de estrés o si has comenzado recientemente a realizar entrenamientos de fuerza, pudiendo a veces enmascarar todo o parte de la pérdida de peso.
¿Es malo retener líquidos durante una dieta? ¿Es buena idea consumir diuréticos para evitar la retención de líquidos durante una dieta?
No, aunque pueda ser molesto no ver los cambios que queremos en la báscula, retener líquidos nos ayuda a perder más grasa de varias formas, por un lado, simplemente por pesar más, quemaremos más calorías al movernos, y por otro lado, mantenernos correctamente hidratados hará que nuestro cuerpo queme grasa de forma más eficiente.
Además, el consumo de diuréticos puede favorecer la aparición de déficits de minerales durante la dieta y deshidratarte, algo que puede tener repercusiones muy negativas para tu salud.
Muchos productos de pérdida de peso, no son más que diuréticos que provocan un cambio rápido en la báscula, pero este peso perdido no es ni permanente ni real.
