¿Debo escoger siempre que pueda alimentos integrales?
Para responder adecuadamente a esta pregunta, primero vamos a ver que nos aportan los alimentos integrales en comparación con su variante no integral.
La principal diferencia que existe entre ambos, consiste en que las variantes integrales tienen niveles más elevados de fibra que su variante no integral, y estos mayores niveles de fibra tienen los siguientes efectos:
1º Ayudan a reducir los niveles de glucosa tras la comida, bien reduciendo el ritmo de entrada de esta en el torrente sanguíneo, o creando una respuesta de insulina mayor y más temprana ante la misma cantidad de carbohidratos en la comida.
2º Aumenta la sensación de saciedad tanto durante la comida como después de ella, por lo que nos llenaremos antes, y seguiremos llenos más tiempo.
3º Acelera el tránsito intestinal.
4º Reduce la absorción de colesterol de la comida, y los niveles de colesterol circulantes.
5º Neutraliza compuestos posiblemente carcinogénicos de otros alimentos.
6º Puede inhibir la absorción de determinados minerales y vitaminas, especialmente cuando se consume en cantidades muy elevadas.
En principio, salvo por el último punto, podríamos pensar que los alimentos integrales van a ser por tanto siempre superiores respecto de su variante no integral, y en el vacío esto es cierto.
Sin embargo, en el contexto de una dieta equilibrada y bien construida (con cantidades grandes de verdura, proteína y grasas esenciales), la importancia de esto se reduce prácticamente a cero, ya que estos beneficios ya los estamos obteniendo de las otras partes de la dieta. No veremos beneficios adicionales en cuanto a control de la glucosa, y reducción del colesterol una vez alcancemos los 10-15 gramos totales de fibra en la comida, cantidades que podemos obtener de otras fuentes como la verdura, fruta o legumbres, sin contar con los beneficios que en estas áreas ya nos están aportando los niveles de proteína y grasas esenciales.
Además, consumir más fibra de la que necesitamos, aparte de poder conducirnos a deficiencias nutricionales por la inhibición de absorción de minerales y vitaminas, puede causarnos problemas digestivos como pesadez tras las comidas, indigestión y gases. También se ha observado que el consumo elevado y prolongado de fibra puede causar problemas hormonales en personas especialmente susceptibles, debido en parte a los déficits nutricionales que ya hemos visto, y a que la reducción de los niveles de colesterol puede llegar a ser demasiado grande y este es necesario para la síntesis de hormonas muy importantes para la salud como los estrógenos, testosterona, progesterona y DHEA.
Por tanto, como podemos ver el consumo de fibra nos aporta múltiples beneficios para nuestra salud, hasta cierto punto en el cual no nos va a beneficiar y puede incluso llegar a ser problemática. Y dado que el consumo de fruta, verdura, y legumbres es más beneficioso desde el punto de vista nutricional, especialmente en el contexto de una dieta de pérdida de peso, solemos incentivar más el consumo de fibra a través de estos medios que a base de cereales integrales y sus derivados (panes, galletas, harinas, etc).
Resumiendo, en el contexto de una dieta adecuada, elegir las opciones integrales de los alimentos no aportará beneficios adicionales para la salud. No obstante, en el contexto de una dieta con niveles inadecuados de verdura, proteína, grasas esenciales y fibra total, consumir variantes integrales de los alimentos tiene efectos positivos sobre la salud corrigiendo parte de las deficiencias de esta.
¿Cuánta fibra debería consumir al día y por comida?
En el umbral inferior, 10 gramos por cada 1000 Kcal consumidas, o 20 g totales si tus calorías totales son menores de 2000.
No se recomienda superar los 30 g por cada 1000 kcal diarias consumidas durante largos periodos de tiempo para evitar los problemas antes mencionados.
Si sueles quedarte con hambre tras una comida, o vuelves a tenerla rápidamente, tiende a niveles más elevados de fibra. Y viceversa, si tiendes a tener problemas tomando toda la comida que tienes que consumir, o tienes digestiones muy pesadas, mantén tus niveles de fibra en los umbrales inferiores recomendados.
También, si tienes problemas con la insulina, posiblemente encuentres beneficios en llegar a los umbrales más elevados de fibra al día.
Por comida, intenta llegar al menos a los 10-15 g totales de fibra en cada una de las comidas.
¿Tienen los alimentos integrales menos calorías que los no integrales?
No, basta con mirar la etiqueta de cualquier producto integral para ver que no es así, siendo a menudo el caso contrario, ya que las variantes integrales contienen la misma cantidad de los otros nutrientes que su variante no integral, más la fibra, que también aporta calorías al alimento. Hace unos años se pensaba que la fibra no contenía calorías absorbibles y dado que, si gastamos calorías en su digestión, el resultado neto de consumir más fibra sería negativo, reduciendo el contenido calórico total del alimento. Desgraciadamente esto no es así, la fibra si aporta calorías a la dieta, a razón de 2.2 kcal por cada gramo de fibra aproximadamente, incrementando el contenido calórico total del alimento en cuestión.
A pesar de esto, los alimentos integrales son más normalmente más saciantes y en muchos casos llevaran a una reducción espontanea del consumo calórico total en algunas personas, así que incluirlos en tu dieta puede ayudarte a reducir las calorías totales si te ayudan a mantener más saciado durante más tiempo.
¿Cuándo debo escoger un alimento integral frente a su variante no integral?
1-Cuando prefieras el sabor, textura o consistencia de un alimento integral.
2-Cuando te quedes con hambre tras una comida, o vuelvas a tenerla rápidamente. Si esto ocurre, contacta con nosotros para que hagamos los ajustes necesarios.
3-Si tienes problemas de control de la insulina o triglicéridos elevados, es posible que veas beneficios eligiendo siempre que puedas variantes integrales.
4-Si por algún motivo no vas a poder ajustarte al plan de comidas que te hemos elaborado por que tengas que comer fuera de casa o no puedas prepararte la verdura suficiente para esa comida, elige variantes integrales de los alimentos que si vayas a poder consumir para alcanzar o aproximarte lo máximo posible a los 10-15 gramos recomendados por comida.
¿Hay circunstancias en las cuales debería evitar los alimentos integrales o muy altos en fibra?
Si, si tienes alguno de los siguientes problemas:
1.Te sientes muy hinchado y pesado después de la comida.
2.Tienes digestiones muy pesadas y problemas digestivos, especialmente después de comidas altas en fibra como las legumbres.
3.Tienes déficits nutricionales de algún mineral como el hierro.
