En este artículo vamos a analizar estas formas de alimentación alternativa desde el punto de vista de su adecuación para la nutrición humana.

Primero, vamos a definir ambos tipos de dieta:

-Dieta vegetariana: es el régimen alimentario que tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne y pescado. Actualmente, este término se suele utilizar para calificar a las dietas lacto ovo vegetarianas, que, en contraposición con la dieta vegana, incluyen derivados animales como los huevos, lácteos o miel.

-Dieta vegana o vegetariana estricta, en este régimen alimentario, se excluye cualquier tipo de producto que se derive de animales.

Como podemos ver, ambas dietas se caracterizan por restringir en mayor o menor medida productos alimenticios basados en animales. En el resto del artículo las llamaré a ambas dietas vegetarianas, haciendo la distinción entre ambas cuando sea necesario.

¿Son saludables las dietas vegetarianas o veganas?

Comparadas con una alimentación equilibrada, que incluya tanto productos animales como vegetales, las dietas vegetarianas conllevan serios problemas para la nutrición humana.

Como podemos observar en varios estudios, meta análisis y revisiones sistemáticas, las dietas vegetarianas inducen numerosos problemas para la salud, como:

-Mayor riesgo de trastornos neurológicos y enfermedades mentales: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708898 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22676203

-Mayor riesgo de sufrir accidentes cerebro vasculares:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053901

-Deficiencia de varios minerales, como hierro, zinc y calcio

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640

-Mayor riesgo de osteoporosis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16942519

-Empeoramiento de diversos marcadores de salud cardiovascular.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28366178

-Déficit de ácidos grasos esenciales omega 3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090254

-Mayor riesgo de sufrir perturbaciones hormonales

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744625/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479230

-Niveles más bajos de creatina, carnosina y posiblemente carnitina.

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03194334

-Mayor riesgo de aparición de defectos de nacimiento en el bebe cuando la madre sigue una dieta vegetariana.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1464-410x.2000.00436.x/full

-Mayor riesgo de sufrir problemas digestivos, como síndrome de colon irritable

https://www.researchgate.net/publication/319297139_Association_between_self-reported_vegetarian_diet_and_the_irritable_bowel_syndrome_in_the_French_NutriNet_cohort

El ejemplo más ilustrativo y dramático de la poca idoneidad de las dietas vegetarianas, lo tenemos en los numerosos casos de muertes de bebes amamantados por madres veganas por malnutrición.

http://www.parenting.com/blogs/show-and-tell/lauren-parentingcom/vegan-nursing-moms-baby-dies-malnutrition

https://www.aol.com/article/news/2017/05/19/malnourished-baby-dies-after-parents-fed-him-vegan-diet/22099336/


Las necesidades nutricionales de un bebe, son esencialmente las mismas que las de un adulto, pero en el caso de un bebe, su elevado ritmo de crecimiento hace que se renueven y añadan tejidos a un ritmo más acelerado que en un adulto haciendo que cualquier deficiencia en la dieta se manifieste de forma más rápida y con consecuencias más visibles, pero como podemos ver tarde o temprano en un adulto terminan apareciendo.

¿Tienen alguna ventaja las dietas vegetarianas frente a una alimentación equilibrada y completa?

No, las dietas vegetarianas no producen ningún beneficio para la salud comparadas con dietas adecuadas, e incluso comparadas con la alimentación de la población general (que no suele ser muy buena), no parecen presentar ventajas significativas:

http://ajcn.nutrition.org/content/103/1/218.long https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28040519

¿Por qué algunas personas piensan que las dietas vegetarianas son más saludables?

En muchos casos, se suele confundir una dieta cuya base principal consista en productos vegetales (que si tiene numerosas ventajas comparadas con dietas modernas convencionales) pero que aún incluyen productos animales, con dietas vegetarianas, que tienen todos los inconvenientes que hemos visto anteriormente. Una confusión a veces incentivada por autores partidarios de estas dietas.

El consumo de verduras, cereales y legumbres tiene innumerables beneficios para la salud humana, pero existen también numerosos nutrientes esenciales que solo encontramos en productos de origen animal.

Otro de los argumentos de los defensores de esta clase de dietas, es su hipotético poder alcalinizante. No obstante, estas hipótesis han sido invalidadas por la evidencia científica, que ha mostrado que el cuerpo humano regula sus niveles de acidez independientemente de la alimentación, y que dietas que supuestamente deberían promover mayores niveles de acidez y por causar pérdida de masa muscular y ósea (dietas altas en proteínas animales y lácteos), tienen el efecto contrario. Los beneficios para la salud de las llamadas dietas alcalinas se explican por compuestos beneficiosos presentes en los vegetales, no por su capacidad de afectar el Ph.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759135

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1094695013001534

¿Puedo seguir una dieta vegetariana de forma saludable?

Si, pero para hacerlo debes consumir una gran cantidad de suplementos, los más conocidos y estudiados son:

-Vitamina B12

-Vitamina D3

-Suplementos de hierro y zinc.

-Suplementos de calcio en vegetarianos estrictos.

-Creatina y beta alanina.

-Ácidos grasos omega 3, EPA y DHA.

-Suplementos de proteínas completas, especialmente en casos de vegetarianos estrictos.***

Además de estos suplementos, conforme vamos avanzando en nuestra comprensión de la nutrición humana y de la composición de los alimentos, vemos que seguramente sea necesaria la adición de:

-Ácido graso omega 6, ARA.

-L-carnitina.

-Fosfolípidos

-Selenio

-Otras vitaminas del grupo B

-Colesterol, especialmente en vegetarianos estrictos.

-Retino

-Coenzima q10

-Glicina.

-Metionina.

Y la lista sigue creciendo con el tiempo.

¿Es recomendable seguir una dieta vegetariana?

Desde el punto de vista nutricional, no podemos recomendar una dieta que requiere de numerosos suplementos para ser viable.

Desde el punto de vista ético, es algo totalmente respetable que se busque reducir el impacto medio ambiental y el sufrimiento de los animales que tiene nuestra existencia, pero desde el punto de vista de la salud no es la opción indicada, y las personas que elijan este tipo de dietas deben ser conscientes de los riesgos asociados con ella y actuar en consecuencia.


En el siguiente artículo, hablaré de una alternativa a las dietas vegetarianas en la cual buscaremos reducir el impacto medio ambiental de nuestra alimentación al máximo pero atendiendo a todas nuestras necesidades nutricionales.


Proteínas vegetales. Consideraciones.

Las proteínas de origen vegetal tienen varios problemas a la hora de cumplir su función como fuente de aminoácidos para la nutrición humana.

La primera de ella, se debe a su absorción, pues una parte importante de estas proteínas no son digeridas completamente. Segundo, una parte significativa de las proteínas vegetales que si absorbemos son convertidas inmediatamente en carbohidratos por lo que no pueden cumplir su función como aminoácidos en el cuerpo. Y tercero, muchas fuentes de proteínas vegetales, carecen, o tienen cantidades muy pequeñas de algunos aminoácidos esenciales, algo que puede ser corregido mediante la combinación de distintas fuentes pero que debe ser tenido en cuenta.

Finalmente, por lo general, los productos de origen vegetal no suelen tener cantidades muy elevadas de proteínas en relación con su contenido de otros macronutrientes. Es por tanto muy difícil alcanzar unos niveles suficientemente elevados de proteínas en la dieta sin incrementar considerablemente el consumo calórico total, lo cual es muy problemático en dietas en las que se busca perder peso, siendo un consumo adecuado de proteínas muy difícil de conseguir en una dieta hipocalórica sin recurrir al uso de suplementos nutricionales.

El mínimo absoluto de proteína a alcanzar por una persona, debe ser de 1 gramo por cada kilo de peso corporal de proteínas completas. En personas mayores, dietas de pérdida de peso o de ganancia de masa muscular, la cantidad debería incrementarse al menos hasta 1,5 g por kilo.

·Recomendaciones.

1-Una forma de conseguir proteínas completas en una dieta vegetariana, es combinar legumbres y cereales en una misma comida para completar los perfiles de aminoácidos de ambas fuentes.

2-Si sigues una dieta lacto- ovovegetariana, consume al menos 20 gramos totales de proteína proveniente de lácteos o huevos en cada comida.

3-Utiliza suplementos de proteínas vegetales para llegar a la cantidad total necesaria, utiliza idealmente extractos de proteínas de guisante, arroz o quinoa, preferiblemente combinadas.

4-Utiliza proteínas de soja con moderación (menos de 50 g totales diarios), pues contienen numerosos alérgenos, así como sustancias que pueden dañar la tiroides y causar desequilibrios hormonales cuando se consume en exceso. Las poblaciones asiáticas han evolucionado durante miles de años para adaptarse a su consumo sin sufrir ningún problema, pero en el resto del mundo carecemos de los genes necesarios para hacerlo en altas cantidades.

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/soy-protein-thyroid-function.html/

Los movimientos principales en el entrenamiento de fuerza

Por Francisco Martínez • 12 de marzo de 2026
-Movimientos Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza Considerando los principios analizados anteriormente, los movimientos fundamentales que componen un sistema de entrenamiento de fuerza integral son los siguientes: Empujes: Ejercicios del tren superior donde se aplica fuerza en dirección opuesta al cuerpo. Tracciones: Ejercicios del tren superior donde la fuerza se dirige hacia el cuerpo. Triple extensión: El patrón de movimiento fundamental para el desarrollo del tren inferior. Las "Flexiones": Patrones que completan la movilidad y fuerza estructural, estás son la flexión de tobillo, rodilla, cadera y tronco. Al trabajar estos patrones —en los que se profundizará en futuras publicaciones— se cubre prácticamente la totalidad del sistema musculoesquelético, quedando fuera únicamente áreas muy específicas como el cuello y las muñecas. -Criterios Técnicos y otros Movimientos Existen autores que incluyen patrones como la rotación o la ambulación (desplazamientos); sin embargo, desde una perspectiva técnica rigurosa del entrenamiento de fuerza, estos podrían no pertenecer a esta categoría principal si no cumplen con los siguientes requisitos: . La producción de fuerza debe ser el factor limitante. . El movimiento idealmente debe ser cíclico y poseer fases concéntricas y excéntricas claramente diferenciadas. -El Enfoque Funcional y Evolutivo Esto no significa que movimientos como caminar, correr o lanzar sean irrelevantes. Al contrario, desde un punto de vista funcional, el ser humano es la especie más optimizada para: Caminar y correr a dos patas. Lanzar objetos. Aunque estas capacidades son esenciales y deben incluirse en la actividad física de otras maneras, no son las más idóneas para aplicar estrictamente los principios del entrenamiento de fuerza analizados.

Entrenamiento de fuerza, especificidad y generalidad

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de febrero de 2026
El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad. 1. El Principio de Especificidad El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado. 2. La Necesidad de Generalidad Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales: Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible. Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas. Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.

Entrenamiento de fuerza, definiciones. El camino

Por Francisco martínez • 18 de febrero de 2026
¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad

Como usar la brújula evolutiva

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de febrero de 2026
El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud

Usando la brújula evolutiva para despejar dudas en nuestro camino?

Por Francisco Martínez • 18 de febrero de 2026
Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas

El camino. Nuestra brújula

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.

El camino. ¿Por qué entrenar?

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

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Por Francisco Martínez Naranjo • 5 de febrero de 2026
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Pasos en firme en nuestro camino hacia una salud plena

Por Francisco Martínez Naranjo • 3 de febrero de 2026
Moverse o entrenar? Descubre por qué la actividad física no es suficiente y cómo la especificidad y sobrecarga progresiva transforman tu salud real.
El Camino Hacia una Salud Plena

El Camino: ¿Cómo podemos empezar a mejorar nuestra salud?

Por Francisco Martinez Naranjo • 3 de febrero de 2026
¿Qué es importante para mejorar nuestra salud y bienestar?