El dolor. Parte III. Terapias pasivas

Sara Laporta Merino • 8 de marzo de 2019

¿Qué hay de la terapia manual? “Tengo que ir a que me coloquen”, “a que me quiten con un masaje”…

Ninguna terapia manual, ni material que se utilice para dar masajes (foam roller, pelota, IASTM, etc…) tiene la capacidad de crear cambios en las estructuras ni en los tejidos.

“Liberar la musculatura”, “quitar nudos musculares o adherencias”, “romper tejido cicatrizal”, “recolocar las articulaciones”, “poner las articulaciones en su sitio”, ninguno de estos términos, ni muchos otros similares son correctos ni ciertos.

Nuestros ligamentos, músculos, tendones, huesos, y demás tejidos son MUY RESISTENTES, no les queda otra. Son los encargados de “mantener cada una de nuestras piezas” juntas. Diariamente soportan durante toda nuestra vida grandes cargas, tensión, fuerzas de compresión, tracción, flexión, cizalla, torsión…

¿Cómo unas estructuras diseñadas con estos objetivos van a sufrir el más mínimo cambio en su composición por recibir un masaje durante 30 minutos? El tejido conectivo humano tiene diferentes composiciones, pero ninguno es frágil, ni fácil de cambiar. Da igual si el masaje es con las manos, con los codos, rodillos u otros instrumentos, que te pisen, te retuerzan, o te agiten… ¿qué sería de nosotros como especie si nuestra materia prima, la que nos protege y a través de la que nos relacionamos con el medio externo fuese tan fácil de modificar? No habríamos durado ni dos días, esto no funciona así. NINGUNA TERAPIA MANUAL PUEDE AFECTAR ESTRUCTURALMENTE A LOS TEJIDOS.

¡¡¡ehhhhhh pero un momento!!! Yo salgo del fisio, osteópata, quiropráctico, masajista, y me siento mucho mejor, mi dolor ha disminuido, “me ha crujido y colocado” ¡que lo he notado! Efectivamente es muy probable que cualquier terapia manual provoque en ti cambios en tu sensación y dolor percibido, pero es importante que comprendas que ninguno de estos efectos se debe a cambios en el tejido dañado o lesionado (si es que lo hay).

Como ya hemos visto, el dolor y otras percepciones similares (rigidez, bloqueo) son muy complejas y el sistema nervioso tiene un papel clave en todas ellas. Nuestro cuerpo está repleto de sensores que informan continuamente al cerebro de su estado y posición. Cuando se percibe una amenaza (puede ser real o no dependiendo de si el sistema está funcionando correctamente) el cerebro es informado desencadenando sensaciones de dolor y/o rigidez. La manipulación de los tejidos a través de masaje, punción seca, o cualquier otro tipo de terapia similar, tienen su aplicación por esta vía, modificando la señal hacia el sistema nervioso, pudiendo mejorar estas sensaciones de dolor y/o bloqueo, pero siempre será un cambio en la percepción, con una duración muy limitada, no un verdadero cambio en el tejido.

Todo este tipo de terapias nos ofrecen una VENTANA DE OPORTUNIDAD a través de la relajación, la reducción del miedo y los cambios en la percepción de dolor, para favorecer la realización de ESTRATEGIAS ACTIVAS, que creen una verdadera adaptación en los tejidos. Las terapias pasivas no “arreglan”, ni “recolocan”, ni “quitan”.

Un ejemplo muy común que nos encontramos con el dolor de espalda es el de “profesionales” que nos indican que tenemos las vértebras, o la pelvis “fuera de su lugar”, que están mal alineadas y que te las tiene que colocar. La ciencia ha demostrado que esto no tiene ningún sentido. Tu columna es FUERTE, ¿qué sería de nosotros si nuestras vertebras se moviesen tan fácilmente como para que una persona pueda “recolocarlas” con las manos? La manipulación vertebral no provoca ningún cambio estructural permanente. Pero entonces… ¿por qué la gente se siente tan bien después de que le “coloquen” la espalda? El chasquido que se oye durante la manipulación se debe a un cambio de presiones (cavitación) en las articulaciones de las vértebras. Esta maniobra tiene un efecto analgésico (disminución del dolor) de duración limitada (unos pocos minutos).

La manera correcta de utilizar cualquier técnica cuyos resultados sean una disminución momentánea del dolor, será aprovechar esa VENTANA limitada de tiempo sin dolor para acceder a rangos de movimiento libres de dolor a través de ejercicios que sobrecargaremos progresivamente.

Cualquier terapia manual o similar debe concebirse como un puente hacia la realización de ejercicios libres de dolor. A nuestros cerebros “les gustan” estas técnicas, por lo que disminuyen el dolor en la zona afectada durante unos minutos, oportunidad que debemos aprovechar para realizar EJERCICIOS CON CARGA.

Si te quedas solo en las técnicas manuales, estas invirtiendo mucho en la persona que te da los masajes, pero muy poco en tu recuperación. Chaudhry et al (2008) determinaron la fuerza que debía aplicarse para realizar una deformación de la fascia lata (parte superior lateral de la pierna) y la fascia plantar. Estos investigadores calcularon que para producir una deformación de un 1% se necesitaba ejercer fuerzas de 9075 newton (925 kilos) y 4515 newton (460 kilos) respectivamente. Vaya animalaco/a tiene que ser quién te da los masajes…

Cherkin et al (2011) compararon los resultados de dos tipos diferentes de masajes durante 10 semanas en 400 personas con dolor de espalda. Ambos tipos de masajes fueron impartidos por fisioterapeutas titulados:

-Un grupo de pacientes recibió un “masaje estructural” enfocado en identificar y aliviar los músculos y tejidos así como las “restricciones fasciales” causantes del dolor de espalda. Se utilizaban técnicas para movilizar y estirar las articulaciones y músculos restringidos, equilibrando la musculatura para reducir la “hipertonicidad” (así describen los investigadores el tipo de masaje utilizado, y considero importante esta descripción detallada porque es muy probable que hayas oído o que oigas en un futuro todos estos términos).

-El otro grupo recibió un masaje con “técnicas de relajación sueca” (esencialmente un masaje relajante).

Ambos masajes tuvieron los mismos beneficios sin ninguna diferencia entre ellos, a pesar de que el “masaje estructural” podría concebirse como una terapia más especializada y enfocada en solventar el dolor lumbar. Una de las teorías en cuanto a la eficacia de las terapias manuales en el dolor, es la basada en la mejora de la ansiedad y disminución de sentimientos de estrés y depresión. Esta explicación encajaría perfectamente con los resultados de este estudio, y también con el MODELO BIOPSICOSOCIAL DEL DOLOR que comentamos en la primera parte de este artículo.

RED FLAGS O BANDERAS ROJAS Y DOLOR LUMBAR: Cuándo un dolor lumbar puede ser verdaderamente preocupante

Nombramos las “red flags” o “banderas rojas” previamente en el artículo, cuándo comentamos situaciones en las que una prueba de imagen podría ser necesaria.

Las banderas rojas son síntomas que pueden ser resultado de una afección o patología más grave que el propio dolor de espalda (cáncer, daño en la médula…), y que deben ser examinadas y descartadas en la primera visita al profesional sanitario. Algunos de los síntomas son:

-Incontinencia fecal y/o urinaria

-Tras un accidente, posible fractura vertebral.

-Anestesia-parestesia en “silla de montar” (zona ingle-muslos-glúteo).

-Dolor intenso que no remite, pérdida de peso, historial de cáncer…

Estos casos suelen corresponder a tan solo el 1% de los dolores lumbares. La presencia de banderas rojas no implica necesariamente una afectación más grave, pero es importante que tu médico te evalúe.

CONCLUYENDO…

El 80% de las personas tendrán dolor de espalda en algún momento de su vida. La altísima prevalencia de dolor de espalda entre la población ha desatado un verdadero negocio, en el que con buenas o menos buenas intenciones, todos parecen tener la solución definitiva. Podrías probar a ir cada día de la semana a un profesional diferente, que cada día recibirías un diagnóstico nuevo con su correspondiente tratamiento.

En el negocio del dolor de espalda no faltan objetos curativos como es el caso de “Graston Technique” y su kit compuesto por 6 piezas, destinadas a “raspar” músculos, tendones y fascia, y que puedes adquirir por el módico precio de 2295 dólares. Crothers et al (2016) compararón en 143 participantes la técnica Graston con estas herramientas, frente a una terapia de “ajuste vertebral” y otra terapia simulada (placebo) en pacientes con dolor torácico. En los tres grupos el dolor mejoró de igual manera a los 3, 6 y 12 meses.

(Te pongo una foto del kit en cuestión, por si la próxima vez que vayas a una marisquería no sabes qué hacer con tanto cubierto y te duele algo)

Debemos ser capaces de ver más allá del modelo estructural-biomecánico que explica el dolor únicamente en relación con daño en los tejidos. El dolor es multifactorial, y también es modulado por mecanismos emocionales, mentales y sensoriales dependientes del contexto. Debido a la complejidad del dolor, puede ser aventurada la promesa de que va a desaparecer completamente y para siempre a través de un método concreto.

Las herramientas que nos van a ayudar a manejar nuestro dolor no están en un maletín de Gaston®, descubrimos dos de las más importantes en el próximo artículo…

¡No te lo pierdas!

REFERENCIAS:

Baraki, A. (2016). Aches and Pains. The Aasgaard Company StartingStrength.com

Bialosky JE; Beneciuk JM; Bishop MD. Et al. (2018).Unraveling the Mechanisms of Manual Therapy: Modeling an Approach. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(1):8-18. doi:10.2519/jospt.2018.7476.

Booth, J; Moseley, GL; et al. (2017) Exercise for chronic musculoskeletal pain: A biopsychosocial approach. Musculoskeletal Care. 2017 Dec;15(4):413-421. doi: 10.1002/msc.1191. Epub 2017 Mar 30.

Brinjikji et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology. Apr 1;36(4):811-816. DOI: 10.3174/ajnr.A4173

Buchbinder, Rachelle et al. Low back pain: a call for action. (2018). The Lancet , Volume 391 , Issue 10137 , 2384 – 2388. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30488-4

Chaudhry H1, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. J Am Osteopath Assoc. 2008 Aug;108(8):379-90.

Crothers AL, French SD, Hebert JJ, Walker BF. (2016). Spinal manipulative therapy, Graston technique® and placebo for non-specific thoracic spine pain: a randomised controlled trial. Chiropr Man Therap. 2016 May 16;24:16.

Clark, Stephanie et al. Low back pain: a major global challenge. (2018). The Lancet , Volume 391 , Issue 10137 , 2302. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30725-6

Daniel C. Cherkin, PhD, Karen J. Sherman, PhD, MPH, et al. (2011). A Comparison of the Effects of 2 Types of Massage and Usual Care on Chronic Low Back Pain: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2011 Jul 5; 155(1): 1–9.

Dreisinger, T. (2014). Exercise in the Management of Chronic Back Pain. Ochsner J. Spring; 14(1): 101–107.

Foster, Nadine E, Buchbinder, Rachelle et al. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet , Volume 391 , Issue 10137 , 2368 – 2383, DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30489-6

Four-year follow-up of surgical versus non-surgical therapy for chronic low back pain Jens Ivar Brox,1 Øystein P Nygaard,2 Inger Holm,3 Anne Keller,4 Tor Ingebrigtsen,5 Olav Reikerås6. Ann Rheum Dis 2010;69:1643–1648. doi:10.1136/ard.2009.108902

https://barbellrehab.com/hips-out-of-place/

https://barbellrehab.com/truth-spinal-manipulation/

https://lafisioterapia.net/cuando-preocuparte-por-un-dolor-lumbar

https://thesports.physio/2014/11/09/i-hate-manual-therapy/

https://thesports.physio/2017/09/23/20-unpopular-opinions-a-guest-blog-by-lars-avemarie/

Karran EL, Medalian Y, Hillier SL, Moseley GL. 2017. The impact of choosing words carefully: an online investigation into imaging reporting strategies and best practice care for low back pain. PeerJ 5 : e4151 https://doi.org/10.7717/peerj.4151

Michailidou ,C; Butler,N. (2009) Graded Exercise Therapy: A self-help guide for those with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis. Bart’s and The London NHS Trust.

Ming, Zhong,; Jin Tao; et al. (2017).Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis. Pain Physician 2017; 20:E45-E52 • ISSN 2150-1149

Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. (2004). A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004 Jan;130(1):3- 18

Opeoluwa Ogunlana; Adesola et al. (2015). Catastrophising, pain, and disability in patients with nonspecific low back pain. Hong Kong Physiotherapy Journal. Volume 33, Issue 2, December 2015, Pages 73-79. https://doi.org/10.1016/j.hkpj.2015.03.001

Top Alberta Doctors. (2011). Guideline for the Evidence-Informed Primary Care Management ofLow Back Pain. 2nd edition

< Entrada más antigua Entrada más reciente >

E-mail

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento específico de equilibrio

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de septiembre de 2024

Si solo tienes tiempo para hacer un solo tipo de entrenamiento, elige entrenamiento de fuerza, por esta y otras mil razones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003699/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621054/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501562/

Ayuno intermitente: Parte IV Otras formas de ayuno intermitente: Ayunos prolongados y ayunos secos o “dry fasting”

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de abril de 2022

Si bien las formas de ayuno de las que hemos hablado en los puntos anteriores son las más extendidas y estudiadas, conforme la práctica del ayuno va ganando adeptos por todo el mundo se empiezan a explorar otras formas más extremas por así decirlo de practicar el ayuno. Estas formas están a día de hoy mucho menos estudiadas, particularmente en humanos, y por tanto, todavía no tenemos recomendaciones firme validadas por la ciencia s de la mejor forma de implementarlos (o simplemente si es buena idea hacerlos o no) Ayunos prolongados Por ayuno prolongado vamos a referirnos a periodos de ayunas que se prolongan más allá de las 24 horas de los cuales hablamos en la parte III de esta serie de artículos https://www.kaizenepn.es/articulos/if-parte-ii . Este tipo de ayunos suelen extenderse más de 36 horas, y algunos practicantes los extienden hasta los 5 días o más. Las ventajas de esta clase de ayuno consisten fundamentalmente en un incremento de los niveles de autofagia significativamente mayores que los observados con formas de ayuno más cortas, con los subsiguientes posibles beneficios que esto puede tener para nuestra salud y longevidad. También, esta clase de ayunos prolongados pueden servirnos para hacer un reinicio de nuestra flora bacteriana, haciendo una especie de “poda” intestinal de las bacterias dependientes de los alimentos que ingerimos, lo cual puede ser una opción atractiva para darle una solución rápida (o al menos aliviar rápidamente los síntomas) de gran cantidad de problemas digestivos que tengan su origen en una flora intestinal disfuncional, en lugar de pasar potencialmente semanas o meses probando distintas dietas de eliminación. Como parte del proceso más profundo de autofagia, parece también bastante útil para eliminar o aliviar trastornos autoinmunes de diversa gravedad, consumiendo en el proceso las partes más disfuncionales de nuestro sistema inmune (personalmente, he encontrado esta clase de ayunos enormemente efectivos reduciendo los síntomas de mis alergias estacionales) Además, es una forma rápida y eficaz de entrar en una cetosis profunda si tenemos pensado pasar a una dieta cetogénica al terminar el ayuno, acelerando el proceso de adaptación a la cetosis. Finalmente, el hecho de aprender y experimentar que puedes estar sin comer varios días seguidos es enormemente liberador a nivel mental y emocional y es una excelente manera de entrenar nuestra resistencia mental que ha sido practicada desde hace milenios por numerosas culturas a lo largo de la historia de la humanidad. No obstante, esta forma de ayuno tiene también importantes desventajas. Para empezar, durante el periodo de ayunas, sobre todo durante las primeras 36 horas en las cuales estás haciendo la entrada al estado cetogénico, probablemente experimentes episodios de muy baja energía, letargia y mal humor, especialmente si no tienes una buena flexibilidad metabólica (capacidad de tu organismo de pasar de quemar como fuente principal de energía grasa en lugar de glucosa), y probablemente experimentes estas sensaciones varias veces de forma esporádica durante el periodo de ayuno. Es, además, muy habitual en un gran número de personas experimentar una gran dificultad a la hora de dormir durante periodos de ayuno largos. Otro problema adicional durante los ayunos largos, especialmente los más largos, es que el sistema digestivo se irá adaptando poco a poco a la ausencia de ingesta de alimentos, y por tanto debemos tener cuidado en el momento de romper el ayuno de empezar a introducir alimentos fáciles de digerir y de forma gradual para evitar posibles problemas digestivos. Los ayunos prolongados conllevarán por definición la ausencia de proteína y otra clase de nutrientes necesarias para recuperarnos adecuadamente de nuestros entrenamientos, y es algo que tendremos que tener en cuenta en nuestra programación y evitar esta clase de protocolos en los periodos más duros de nuestro entrenamiento. Por estas razones, los ayunos prolongados no pueden realizarse con mucha frecuencia ya que interfieren significativamente con lo que comúnmente se denomina “vida normal”. Al no poder practicarse con mucha frecuencia no son herramientas muy valiosas a la hora de generar un déficit calórico a lo largo del tiempo, y por tanto se usan en general más con fines terapéuticos que como herramienta para perder peso en la mayoría de los casos. Durante un periodo de ayunas largo, la hidratación además se convierte en un problema a tener en cuenta. En ayunos cortos de no más de 24 horas, la mayoría de personas no tendrán ningún problema limitándose a beber agua simplemente, sin embargo, si vas a prolongar tu ayuno seguramente debas prestar atención a tus niveles de electrolitos. Los electrolitos son unos minerales que el cuerpo utiliza para “mover” el agua dentro del cuerpo y son de vital importancia para el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, normalmente los consumimos en cantidades más o menos suficientes con la comida y los expulsamos a lo largo del día con la orina y el sudor. Si nos limitamos a beber agua, poco a poco iremos perdiendo nuestras reservas de estos minerales, manifestándose de varias formas como sensaciones de baja energía, mareos, baja presión sanguínea, calambres y tics musculares. Si vas a hacer un ayuno prolongado, seguramente deberías consumir a lo largo del día alguna forma de estos minerales, en forma de cloruro sódico y potásico y probablemente alguna forma de magnesio también. Ayunos secos o “dry fasting” La última clase de ayuno de la que vamos a hablar en estas series, son los ayunos secos. Durante estos ayunos, se evita el consumo de cualquier clase de líquido y el contacto con ellos (ya que el cuerpo puede absorber agua también a través de la piel) buscando generar un estado de deshidratación. Algunos practicantes incluso utilizan saunas o ejercicio en temperaturas altas para acelerar y acentuar aún más el proceso de deshidratación. Para responder a la grave amenaza para la integridad de prácticamente todos los sistemas de nuestro cuerpo que supone la falta de agua, el cuerpo se verá obligado a iniciar rápidamente procesos de autofagia para producir agua destruyendo varios tejidos del cuerpo entre ellos grasa corporal, con los posibles beneficios que ello puede conllevar, existiendo al parecer una serie de estudios realizados en Rusia (que lamentablemente no he conseguido encontrar en inglés en ninguna parte) mostrando un efecto enormemente positivo en el tratamiento de varias formas de cáncer. Sin embargo, las desventajas de esta clase de ayuno son importantes. La deshidratación es una condición muy peligrosa para cualquier clase de organismo, provocando en el mejor de los casos un importante deterioro en tus niveles de energía y velocidad de reacción, (por ejemplo, se ha visto que durante el ramadán que es una forma “suave” de ayuno seco, se incrementan los accidentes de tráfico significativamente debido en parte a la deshidratación (Evaluation of the impact of the month of Ramadan on traffic accidents, Utku Murat Kalafat et.al)), o en el peor de los casos provocar eventos cardiovasculares como trombos o problemas renales si el cuerpo no es capaz de responder suficientemente a la deshidratación. Si tienes un historial de problemas renales o de coagulación, te recomendaría encarecidamente que estudiases el tema a fondo antes de intentar esta clase de ayunos Conclusiones. Si bien esta clase de ayunos pueden ser interesantes desde un punto de vista terapéutico, su implementación es mucho más problemática que la de los tipos que hemos visto anteriormente. La inmensa mayoría de personas, podrán practicar las dos primeras variantes que hemos visto en esta serie de artículos sin ninguna clase de problema y desde Kaizen Entrenamiento Personal y Nutrición os animamos a experimentar con estas formas de ayuno siguiendo las recomendaciones que os hemos dado. Sin embargo, la práctica de estas últimas formas de ayuno no serán adecuadas para un gran número de personas, y aunque puedas practicarlos de forma segura, son mucho más intrusivos en tu vida cotidiana que las otras formas de ayuno que si puedes practicarlos con regularidad y disfrutar con más frecuencia de los beneficios que el ayuno puede aportarte.

Dietas altas en proteínas y enfermedad renal

Por Francisco Martínez Naranjo • 13 de febrero de 2022

Una de las modificaciones dietéticas que solemos recomendar con frecuencia a nuestros clientes, es un incremento de la ingesta de proteínas diaria, lo cual se ha visto es una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar la composición corporal ( https://www.kaizenepn.es/articulos/info-proteina-perderpeso https://www.kaizenepn.es/articulo/proteina ). Sin embargo, existe la creencia en determinados círculos de que un alto consumo de proteína puede ser peligroso, especialmente para la salud renal, algo que se ha desmentido numerosas veces en el caso de personas sanas, en gran parte gracias a los fantásticos estudios Jose Antonio y colaboradores, como este del año 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/ , en el que podemos ver como una dieta muy elevada en proteína, sustancialmente más de lo que recomendamos en la inmensa mayoría de los casos, es segura a largo plazo en poblaciones sanas. Sin embargo, la seguridad de las dietas altas en proteína para pacientes con enfermedad renal sigue siendo un punto de conflicto en el que aún debemos indagar más. Afortunadamente, tenemos un nuevo estudio en el que un grupo de investigadores decidieron analizar este tema en concreto, observando la evolución de la salud renal de 4000 pacientes con obesidad con enfermedad renal durante una dieta de pérdida de peso alta en proteínas, viendo evoluciones favorables tanto en su composición corporal como su función renal: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/384/htm?fbclid=IwAR1LTFRk5YaJN6zcVe9G1I9oZcC-mEbkfmSxdgUsnpHiRR1IBWGr6aqSUmI #alcorcon #entrenamientopersonal #nutricion #perderpeso #perdergrasa #fatloss #proteina #salud #alimentacionsaludable #comersano

Prepárate para unas oposiciones con el método Kaizen

Por Francisco Martínez Naranjo • 16 de enero de 2022

Actualmente, la situación del mercado laboral ha convertido el empleo público en una opción muy atractiva para muchas personas por su estabilidad y buena remuneración. Una parte importante de las oposiciones para acceder a estos puestos consisten en pruebas físicas, que debido al elevado número de personas que se presentan a estas oposiciones se han convertido prácticamente en eventos deportivos competitivos de bastante nivel a las que hay que llegar con unas cualidades físicas muy desarrolladas, haciendo que llevar una preparación adecuada similar a la de un deportista de elite sea una necesidad indispensable a la hora de superarlas en la mejor posición posible. En Kaizen te prepararemos para las pruebas que necesites siguiendo los mismos principios de las preparaciones de los deportistas de élite, adaptándonos a tu nivel, disponibilidad y la naturaleza de la prueba. Dado que las pruebas de una oposición son un evento deportivo único anual con una fecha concreta, podemos hacer un planteamiento a largo plazo y estructurado en distintas fases permitiéndonos construir las cualidades físicas que tenemos que demostrar en las pruebas de forma secuencial y racional, maximizando el rendimiento el día de la prueba y minimizando el riesgo de sufrir una lesión. La preparación para un evento de estas características, cuenta con 3 fases diferenciadas: - Fase preparatoria general: En esta primera fase, la más alejada de la prueba, sentaremos los cimientos sobre los que construiremos en el resto de fases, esta primera fase tiene 3 objetivos: · Iniciar la adaptación de los tejidos del cuerpo para el trabajo a realizar durante el resto de preparación. Los tendones y articulaciones se adaptan a un ritmo mucho más lento que la musculatura o el sistema cardiovascular, por lo que es muy importante empezar a prepararlos lo antes posible para el trabajo a realizar en el futuro, de no hacerlo, el riesgo de sufrir tendinopatias o problemas articulares por sobreutilización al repetir patrones de movimiento similares con mucha frecuencia, será mucho mayor, y es algo que lastraría o incluso arruinaría completamente el resto de la preparación. · Corrección de patrones de movimiento y adquisición de habilidades motoras necesarias para superar la prueba. Dado que vamos a estar expuestos a mucha cantidad de trabajo en ejercicios muy concretos para la preparación de las pruebas, es muy importante que estos se realicen de la forma más eficiente y segura posible. La mejora de nuestra técnica de carrera, o salto, no solo tendrá un efecto inmediato y muy positivo sobre nuestras marcas sino que nos permitirá entrenarlas con más frecuencia e intensidad. También, en las pruebas que consistan en ejercicios complejos, como puedan ser las dominadas o trepar la cuerda, debemos aprender a realizar estos movimientos lo más rápido y correctamente posible para poder empezar a mejorarlos lo más temprano posible en la preparación. · Mejora en la composición corporal. Reducir la cantidad de grasa innecesaria que tengamos tendrá un efecto dramático en todas las pruebas que involucren mover nuestro propio peso, que suelen ser la mayoría. Además, reducir nuestro peso total disminuirá el impacto que sufren nuestras articulaciones durante el ejercicio, haciendo que podamos tolerar más cantidad de entrenamiento sin exponernos a un mayor riesgo de lesión. Dado que para reducir nuestra cantidad de grasa es imprescindible seguir una dieta hipo calórica, que puede reducir ligeramente nuestra capacidad de entrenar al máximo nivel, buscaremos realizar estos cambios en nuestro peso lo antes posible en esta fase de la preparación más alejada de la fecha de las pruebas. En kaizen te asesoraremos para que consigas alcanzar este objetivo de la forma más rápida y efectiva posible atendiendo a las necesidades de tu preparación. - Fase preparatoria específica: Una vez hemos sentado los cimientos en la fase anterior, en esta nos centraremos en desarrollar al máximo las cualidades físicas necesarias para la superación de las pruebas. Debido a que la superación de las pruebas de una oposición requiere niveles elevados de cualidades físicas distintas, cuyo desarrollo puede interferir entre sí, es necesario diseñar un programa de entrenamiento concurrente que nos permita entrenar estas cualidades con la menor interferencia posible. Durante esta fase, empezaremos a realizar simulacros de las pruebas para que te vayas familiarizando con los eventos concretos, pero nos centraremos sobre todo en el desarrollo de las cualidades físicas incluyendo mayor variedad de ejercicios para evitar el estancamiento y posibles lesiones por sobreutilización. Durante esta parte de la preparación, conseguiremos los mejores resultados siguiendo un plan nutricional adecuado que nos permita rendir al máximo nivel y potenciar nuestra recuperación al máximo, siendo la pérdida de grasa algo secundario. - Fase de peaking: En esta última fase antes de la competición, nos centraremos en alcanzar la máxima expresión de las cualidades físicas que hemos desarrollado en las fases anteriores en los eventos concretos. Mediante distintas técnicas de entrenamiento conseguiremos maximizar la velocidad, potencia y resistencia del opositor que ha venido desarrollando en las modalidades concretas en que consista su prueba. Desde el punto de vista nutricional, buscaremos llegar en condiciones óptimas de recuperación y adaptación a la fecha de la prueba, pero no buscaremos en la mayoría de los casos cambiar la composición corporal, ya que esto podría afectar negativamente a pruebas que requieran un elevado nivel de coordinación y propiocepción. Errores comunes y sus soluciones 1- Empezar demasiado tarde. ¿Cuándo debo empezar a prepararme las pruebas físicas de una oposición? La respuesta a esta pregunta dependerá del estado de preparación física en el que se encuentre el opositor, pero en general, mientras antes se empiece mejor. Futuros opositores que tengan que hacer grandes cambios en su composición corporal, o tengan alguna lesión o problema pre existente se beneficiaran de iniciar su entrenamiento lo antes posible pues necesitaran de una fase preparatoria general más extensa. 2- Demasiada especificidad en la preparación ¿Por qué no puedo prepararme simplemente practicando las pruebas de la oposición? En muchos casos las pruebas físicas de una oposición están pensadas para, precisamente, probar las cualidades físicas del opositor, no siendo modalidades de ejercicio óptimas, ni a veces incluso adecuadas, para el desarrollo de estas. Existen además modalidades, como puede ser el caso del salto vertical, en las cuales, no se puede mejorar mucho, ni durante mucho tiempo haciendo el ejercicio específico, siendo en este caso necesario para mejorarlo sensiblemente, incluir entrenamiento de fuerza, pliométricos distintos del propio salto, o mejorar la composición corporal. 3- Ignorar los otros dos grandes vectores del rendimiento atlético. Nutrición y descanso. Otro de los errores más comunes que vemos en opositores, es pensar que con entrenar con más o menos regularidad e intensidad van a conseguir los resultados que buscan, pero si de verdad quieres maximizar tu rendimiento, debes vivir como un atleta de elite, eso significa prestar atención tanto a tu nutrición como tu descanso como si tu sueldo dependiera de ello. 4- No considerar el efecto de interferencia en los distintos tipos de entrenamiento. No es casualidad que no veamos en las olimpiadas que un mismo atleta consigue el podio en varias disciplinas distintas. La capacidad del cuerpo para adaptarse y recuperarse de los entrenamientos es limitada, y en ocasiones las adaptaciones a distintas clases de entrenamiento pueden entorpecerse mutuamente. Por otro lado, a veces una clase de entrenamiento que estamos realizando para una prueba, puede también cubrir las necesidades de otra, y no tener esto cuenta puede llevarnos a sobre entrenar esa cualidad y fatigarnos en exceso o incluso lesionarnos. Un ejemplo de este último punto, lo vemos en oposiciones que involucran tanto una prueba de resistencia, como puede ser un kilómetro, como una de potencia como un sprint o salto vertical. Como parte de la preparación para el kilómetro, el preparador incluirá trabajo en cuesta para mejorar la producción de fuerza en la carrera, además del propio trabajo de sprint y pliometría, y probablemente (especialmente si hay varios preparadores involucrados) como trabajo accesorio para los sprints y pliometría, un programa de fuerza adicional. El propio entrenamiento de sprint unido a un poco de trabajo de fuerza, ya va a suponer de por si un estímulo muy fuerte para incrementar la producción de fuerza durante las carreras más largas, siendo el trabajo de cuestas en este escenario redundante e innecesario en la mayoría de los casos. Puede haber excepciones, pero en estos casos será siempre mejor ejercer la cautela, y ver más adelante si el atleta se está recuperando adecuadamente si puede beneficiarse de ese trabajo adicional en lugar de empezar con un volumen excesivo y desencadenar una lesión que lastrará toda la preparación.

¿Cuál es tu plan para esta navidad?

Por Francisco Martínez Naranjo • 23 de diciembre de 2021

¿Cuál es vuestro plan de vacaciones de navidad para este año? Nosotros lo tenemos claro. https://www.cnbc.com/2021/03/31/covid-was-third-leading-cause-of-death-in-us-in-2020-behind-heart-disease-and-cancer-cdc-says.html https://www.cnbc.com/2021/03/08/covid-cdc-study-finds-roughly-78percent-of-people-hospitalized-were-overweight-or-obese.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7973108/ #alcorcon #entrenamientopersonal #dieta #nutricion #ejercicio #salud #navidad #perderpeso #fatloss #exerciseismedicine

Sobrevivir a la navidad, edición 2021

Por Francisco Martínez Naranjo • 12 de diciembre de 2021

¿Quieres llegar a enero sin una talla de pantalones de más? Sigue leyendo:

Grasa corporal como predictor de riesgo para COVID 19

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de noviembre de 2021

La composición corporal va mucho más allá de cuestiones estéticas, siendo uno de los parámetros fundamentales que tenemos que tener en cuenta para mejorar y proteger nuestra salud frente a un número inmenso de enfermedades y patologías, entre ellas el COVID 19. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22971 Si quieres saber más acerca de como el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud, no te pierdas nuestro siguiente artículo: https://www.kaizenepn.es/articulos/kaizensalud #alcorcon #entrenamientopersonal #nutricion #composicioncorporal #grasa #perderpeso #fatloss #salud #COVID

Entrenamiento de fuerza y osteoporosis durante la perdida de peso

Por Francisco Martinez Naranjo • 29 de octubre de 2021

El entrenamiento de fuerza es un añadido de vital importancia en nuestras intervenciones de pérdida de peso, como podemos ver en el siguiente estudio en el que podemos ver como aquellas personas que no realizan entrenamiento de fuerza acaban por perder densidad mineral osea cuando hacen una dieta hipocalórica para perder peso: https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-021-06187-9?fbclid=IwAR1kCMB4jhzEUmqULYorQMjAt7K11KAWGtu64kcq5jy_20stLRe9NPK3aQQ#Tab3 (Pequeña aclaración para los que pinchéis en el estudio y no estéis familiarizados con la terminología anglosajona para distintas clases de ejercicio, el entrenamiento de fuerza en inglés recibe el nombre de resistance exercise, entrenamiento con resistencias externas, que puede ser un poco confuso, siendo endurance exercise el término empleado para referirse a lo que aquí llamamos entrenamiento de resistencia o fondo.) Si quieres aprender más acerca de la importancia del entrenamiento de dieta cuando quieres perder peso o como prevenir la osteoporosis a través del ejercicio, no te pierdas nuestros siguientes artículos: https://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa https://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-I https://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-II #alcorcon #entrenamientopersonal #nutricion #perderpeso #perdergrasa #fatloss #osteoporosis #ejercicio #salud #dieta

Masa muscular y mortalidad en el cáncer de mama

Por Francisco Martinez Naranjo • 4 de octubre de 2021

Más allá de consideraciones estéticas y de rendimiento, nuestra masa muscular es un depósito de salud y resistencia, como podemos observar en el siguiente estudio: https://clincancerres.aacrjournals.org/content/23/3/658 Si quieres aprender más acerca de las formas en las que el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud, no te pierdas nuestro artículo: https://www.kaizenepn.es/articulos/kaizensalud #alcorcon #entrenamientopersonal #entrenamiento #personal #salud #cancer #musculo #exerciseismedicine #cancer

Beneficios del consumo de café, con o sin cafeina

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de septiembre de 2021

Algunos de los múltiples beneficios de nuestra bebida favorita, y un pequeño consejo para maximizar sus efectos. #alcorcon #salud #lovecoffee #nutricion #entrenamientopersonal #perderpeso #fatloss