Macro nutrientes: Proteínas y preguntas frecuentes.

Francisco Martínez Naranjo • 4 de agosto de 2018

El macronutriente del que solemos escuchar más preguntas es sin duda la proteína. Los macronutrientes, son elementos que necesitamos en grandes cantidades para estar vivos. De estos obtenemos las calorías que necesitamos para estar vivos. Son los carbohidratos, proteínas y grasas. En el artículo de hoy hablaremos de las funciones y tipos de proteínas, y algunas preguntas que nos solemos encontrar a la hora de prestar atención a nuestra dieta.
La principal función de las proteínas es servir de materia prima para todos los tejidos magros de nuestro cuerpo, y la producción de hormonas y enzimas (compuestos orgánicos que realizan la mayor parte de los procesos biológicos). Como hemos visto en otros artículos, por su papel en el mantenimiento y reparación de nuestra masa magra y su rol como materia prima de hormonas y enzimas, consumir suficiente proteína en nuestra dieta es de vital importancia. Secundariamente, las proteínas pueden utilizarse como fuente de energía, aunque el proceso por el cual se utilizan como combustible es mucho más ineficiente que el de los carbohidratos o grasas.
Podemos diferenciar las proteínas en dos grandes categorías, proteínas de alto valor biológico, y bajo valor biológico. El valor biológico depende de la facilidad para su absorción, y su contenido en lo que se llama aminoácidos esenciales.
Las proteínas están formadas de unas sustancias llamadas aminoácidos. Hay 20 tipos de aminoácidos, de los cuales una parte pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y compuestos, estos se denominan aminoácidos no esenciales. La otra parte son los denominados aminoácidos esenciales, y deben ser consumidos ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los aminoácidos esenciales son una parte muy importante de las proteínas que componen nuestros tejidos. Diremos que una proteína es de mayor o menor calidad en atención a la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga.
En general, las proteínas de origen animal son de gran valor biológico (en especial las provenientes de la leche y sus derivados), mientras que las de origen vegetal son de bajo valor biológico ya que tienen cantidades pequeñas de algunos aminoácidos esenciales, y su digestión es imperfecta en muchas ocasiones. Para compensar este hecho, si quieres obtener el mismo beneficio consumiendo proteínas vegetales que animales, debes tomar combinaciones de varias proteínas vegetales y en mayor cantidad que si las consumieses a partir de proteína animal.
La cantidad de proteína que necesitamos varia dependiendo de los siguientes factores:
1) Nuestra masa magra: Mientras mayor es nuestra masa magra, más proteína deberemos consumir para mantenerla.
2) Nuestra edad: Conforme nos hacemos mayores, tendemos a perder masa magra con más facilidad, y el efecto protector de la proteína disminuye, por lo que debemos incluir porciones de proteína mayores en cada comida.
3) La cantidad de energía consumida: Cuando estamos en un déficit calórico, debemos incrementar la cantidad de proteína consumida para mantener nuestra masa magra, y esta cantidad será mayor cuanto más agresivo sea el déficit calórico que estemos generando.
4) Si tenemos una lesión o daño en tejidos magros: Por ejemplo, una rotura de huesos, o una quemadura en la piel. En estos casos nuestras necesidades de proteína pueden incrementarse enormemente y no cubrirlas puede ralentizar la curación o incluso impedir que se produzca de forma completa.
5) La calidad de la proteína que consumamos: Si una parte importante de nuestras proteínas son de origen vegetal, necesitaremos mayores cantidades totales que si las consumiésemos de mayor calidad biológica.
En general, un buen objetivo de proteínas es 1,5 gramos por nuestro peso en kilos, pero puede variar dependiendo de estos factores. Para que nuestro cuerpo reciba la señal de que tiene suficiente proteína para reparar sus tejidos, necesita al menos 20 gramos de proteína de alta calidad en una comida, siendo recomendable llegar hasta los 40 gramos por comida al menos si tienes circunstancias particulares que eleven tus necesidades de proteína.

Preguntas frecuentes.

¿Por qué los niveles de proteína son tan elevados en las dietas que recomendais?

Toda la evidencia científica que existe actualmente apunta a que los niveles de proteína tradicionalmente recomendados no son óptimos para dietas que busquen optimizar la pérdida de peso o el rendimiento.

Estos niveles de proteína que se han venido recomendando en décadas pasadas (1 gramo por cada kg de peso corporal) están pensados para personas sedentarias en una dieta iso calórica (es decir, que consumen las calorías necesarias para mantener su peso) usando el método del balance de nitrógeno, el cual es un modo indirecto de determinar si la persona está perdiendo, incrementando o manteniendo su masa magra, calculando la diferencia entre el nitrógeno que consumen (ya que la proteína contiene este elemento), y el que expulsan a través de la orina.

Esta recomendación tiene varios problemas bastante graves:

1º Está pensada para personas sedentarias, y dado que NADIE debería ser sedentario, NADIE debería consumir esta cantidad de proteína tan baja. El gasto y por tanto los requerimientos de proteína se incrementa con la actividad, especialmente con el entrenamiento de fuerza, que como sabemos ( http://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa ) es imprescindible en cualquier programa de entrenamiento orientado a la pérdida de peso o la mejora de la salud. Todos los procesos de mantenimiento, crecimiento y reparación del cuerpo son llevados a cabo por enzimas, las cuales están hechas de los aminoácidos que obtenemos de las proteínas que consumimos, así como un elevado número de hormonas que dependen directamente de nuestros niveles de aminoácidos.

2º Está pensada para personas que mantienen su peso con una ingesta iso calórica, en la cual el consumo de proteína para la obtención de energía y varios procesos metabólicos es bajo. Sin embargo, durante una dieta hipo calórica necesaria para perder peso, el gasto de proteína se incrementa sensiblemente, por lo que debemos consumir más de esta para no perder masa magra.

3º El método de balance de nitrógeno es bastante inexacto porque no incluye otras formas en que se pierde nitrógeno además de en la orina, como a través de la piel o del pelo, o la propia sudoración. Además, no tiene en cuenta de donde proviene el nitrógeno perdido.

Por estas razones, nuestras dietas en la mayoría de los casos suelen incluir niveles de proteína más elevados que estos para mantener nuestros niveles de masa magra .

¿No es peligroso consumir tanta proteína?

Salvo que tengas una condición médica previa, recientes estudios han probado de forma concluyente que consumos de proteína de hasta 4 gramos por kilo corporal (niveles mucho más altos de los que solemos utilizar en Kaizen) son totalmente seguros a largo plazo, además de tener ciertas ventajas en numerosos aspectos. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/ )

¿Qué ventajas tiene un elevado consumo de proteína?

1º Mantendremos o mejoraremos nuestros niveles de masa muscular y ósea, con todas las ventajas que ello conlleva (link artículo entrenamiento de fuerza y pérdida de peso)

2º Nos saciaremos antes y durante más tiempo. Está demostrado que la proteína es el macronutriente que mayores niveles de saciedad aporta con diferencia frente a carbohidratos y grasas. Con un consumo de proteína elevado, nos sentiremos más llenos y durante más tiempo por lo que podremos seguir la dieta con más facilidad y conseguir nuestros objetivos.

3º Controlaremos mejor nuestros niveles de glucosa después de las comidas, mejorando nuestra sensibilidad a la insulina y niveles de energía durante todo el día.

4º Perderemos peso más rápido y eficientemente, primero gastando más calorías solamente durante la digestión, pues un 20% del aporte calórico de las proteínas se pierde durante el proceso digestivo, y segundo alimentando y manteniendo todos los procesos metabólicos que nuestro cuerpo realiza a lo largo del día mediante un aporte adecuado de aminoácidos para que estos puedan llevarse a cabo con normalidad durante una dieta hipocalórica.

¿Cuánta proteína debería consumir en cada comida?

Existe un mínimo de proteína que debes alcanzar por comida para que se inicien los procesos de mantenimiento, reparación y/o crecimiento de tu masa magra. Este mínimo varía entre 20 y 40 gramos totales de proteína de alto valor biológico (derivada de animales, un 30% superior si se trata de vegetales). En general, mientras más avanzada sea tu edad, mayor es la cantidad de proteína necesaria para activar estos procesos.

No existe un límite máximo de proteína por comida (dentro de los límites de la dieta claro esta). Sin embargo, no verás más beneficios en cuanto a control de la glicemia, y mantenimiento de la masa magra más allá de los 50 gramos totales por comida. Sin embargo, si seguirás beneficiándote del mayor consumo calórico para la digestión de la proteína y de sus efectos saciantes, por lo que si tienes problemas para controlar el apetito puede ser buena idea superar esta cantidad. Consúltanos si tienes este problema y realizaremos los ajustes que sean necesarios.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Las carnes y pescados son excelentes fuentes de proteína. Los batidos de proteína son también una forma fácil de suplementar tus niveles de proteína en tu dieta de una forma fácil y cómoda que aportan un sabor diferente y son más fáciles de consumir debido a su sabor dulce y que son muy sencillos de preparar y transportar. Los lácteos como yogures bajos en grasa o queso fresco son también una forma bastante buena de añadir proteína a nuestra dieta si bien suelen venir acompañados de cantidades más elevadas de carbohidratos. Las legumbres son una forma de complementar tus niveles de proteína, aunque su calidad es inferior y vienen acompañados de cantidades muy elevadas de carbohidratos. No dudes en consultarnos si tienes dificultad en alcanzar los niveles de proteína prescritos en tu dieta para que realicemos ajustes en tu plan de comidas para que te sea más sencillo alcanzar los niveles de proteína idóneos para alcanzar sus objetivos.

¿Debo consumir suplementos de proteína como batidos? ¿Son peligrosos los batidos de proteínas?

Los suplementos de proteínas se obtienen aislando las proteínas existentes en alimentos naturales, procesándolas para poder ser consumidas en forma de batido.

Normalmente se obtienen de la leche, aunque actualmente son más frecuentes batidos de proteínas derivados de otras fuentes como el huevo, la carne, o extractos vegetales.

Estas proteínas son idénticas a las que encontramos en estos alimentos, y no tienen ninguna ventaja ni desventaja sobre ellas, más allá de la forma en la que se toman.

Te recomendamos que consumas batidos de proteínas si:

1-Tienes dificultad a la hora de consumir la cantidad de proteína que necesitas en tu dieta. Por ejemplo, en el desayuno, es muy beneficioso consumir una cantidad de proteína elevada en esta primera comida, pero mucha gente tiene dificultad tomando carne o pescado a primera hora de la mañana o no tienen tiempo para prepararla. Los batidos de proteínas pueden sustituir estos alimentos como tu fuente de proteínas ya que se preparan con mucha facilidad, y suelen tener un sabor dulce que a muchas personas les resulta más atractivo para esta comida.

2-No tienes tiempo para cocinar fuentes de proteína convencionales o vas a comer fuera de casa y no puedes transportarlas de forma higiénica o conveniente.

3-Eres una persona de edad avanzada, en cuyo caso consumir batidos de proteínas de muy rápida absorción te ayudará a mantener mejor tu masa muscular.

4-Prefieres meter alimentos con sabores más dulces en tu dieta, usando estos batidos puedes elaborar numerosas recetas usando estos suplementos y llegar a tus niveles de proteína diarios con más facilidad.

5-Si eres vegetariano o vegano, será imprescindible en la mayoría de los casos que tomes suplementos de proteínas ( http://www.kaizenepn.es/articulos/dieta-vegetariana ). Si eres vegano, intenta consumir mezclas de extractos proteicos vegetales en lugar de consumir solo un tipo de extracto vegetal (en especial soja que puede dar problemas cuando superas los 50g totales diarios) para conseguir un perfil de aminoácidos lo más completo posible.

No recomendamos el uso de batidos de proteínas si tienes problemas para controlar el apetito, ya que usando fuentes de proteínas solidas el efecto saciante de la comida será mucho mayor.

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento específico de equilibrio

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de septiembre de 2024
Si solo tienes tiempo para hacer un solo tipo de entrenamiento, elige entrenamiento de fuerza, por esta y otras mil razones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003699/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621054/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501562/

Ayuno intermitente: Parte IV Otras formas de ayuno intermitente: Ayunos prolongados y ayunos secos o “dry fasting”

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de abril de 2022
Si bien las formas de ayuno de las que hemos hablado en los puntos anteriores son las más extendidas y estudiadas, conforme la práctica del ayuno va ganando adeptos por todo el mundo se empiezan a explorar otras formas más extremas por así decirlo de practicar el ayuno. Estas formas están a día de hoy mucho menos estudiadas, particularmente en humanos, y por tanto, todavía no tenemos recomendaciones firme validadas por la ciencia s de la mejor forma de implementarlos (o simplemente si es buena idea hacerlos o no) Ayunos prolongados Por ayuno prolongado vamos a referirnos a periodos de ayunas que se prolongan más allá de las 24 horas de los cuales hablamos en la parte III de esta serie de artículos https://www.kaizenepn.es/articulos/if-parte-ii . Este tipo de ayunos suelen extenderse más de 36 horas, y algunos practicantes los extienden hasta los 5 días o más. Las ventajas de esta clase de ayuno consisten fundamentalmente en un incremento de los niveles de autofagia significativamente mayores que los observados con formas de ayuno más cortas, con los subsiguientes posibles beneficios que esto puede tener para nuestra salud y longevidad. También, esta clase de ayunos prolongados pueden servirnos para hacer un reinicio de nuestra flora bacteriana, haciendo una especie de “poda” intestinal de las bacterias dependientes de los alimentos que ingerimos, lo cual puede ser una opción atractiva para darle una solución rápida (o al menos aliviar rápidamente los síntomas) de gran cantidad de problemas digestivos que tengan su origen en una flora intestinal disfuncional, en lugar de pasar potencialmente semanas o meses probando distintas dietas de eliminación. Como parte del proceso más profundo de autofagia, parece también bastante útil para eliminar o aliviar trastornos autoinmunes de diversa gravedad, consumiendo en el proceso las partes más disfuncionales de nuestro sistema inmune (personalmente, he encontrado esta clase de ayunos enormemente efectivos reduciendo los síntomas de mis alergias estacionales) Además, es una forma rápida y eficaz de entrar en una cetosis profunda si tenemos pensado pasar a una dieta cetogénica al terminar el ayuno, acelerando el proceso de adaptación a la cetosis. Finalmente, el hecho de aprender y experimentar que puedes estar sin comer varios días seguidos es enormemente liberador a nivel mental y emocional y es una excelente manera de entrenar nuestra resistencia mental que ha sido practicada desde hace milenios por numerosas culturas a lo largo de la historia de la humanidad. No obstante, esta forma de ayuno tiene también importantes desventajas. Para empezar, durante el periodo de ayunas, sobre todo durante las primeras 36 horas en las cuales estás haciendo la entrada al estado cetogénico, probablemente experimentes episodios de muy baja energía, letargia y mal humor, especialmente si no tienes una buena flexibilidad metabólica (capacidad de tu organismo de pasar de quemar como fuente principal de energía grasa en lugar de glucosa), y probablemente experimentes estas sensaciones varias veces de forma esporádica durante el periodo de ayuno. Es, además, muy habitual en un gran número de personas experimentar una gran dificultad a la hora de dormir durante periodos de ayuno largos. Otro problema adicional durante los ayunos largos, especialmente los más largos, es que el sistema digestivo se irá adaptando poco a poco a la ausencia de ingesta de alimentos, y por tanto debemos tener cuidado en el momento de romper el ayuno de empezar a introducir alimentos fáciles de digerir y de forma gradual para evitar posibles problemas digestivos. Los ayunos prolongados conllevarán por definición la ausencia de proteína y otra clase de nutrientes necesarias para recuperarnos adecuadamente de nuestros entrenamientos, y es algo que tendremos que tener en cuenta en nuestra programación y evitar esta clase de protocolos en los periodos más duros de nuestro entrenamiento. Por estas razones, los ayunos prolongados no pueden realizarse con mucha frecuencia ya que interfieren significativamente con lo que comúnmente se denomina “vida normal”. Al no poder practicarse con mucha frecuencia no son herramientas muy valiosas a la hora de generar un déficit calórico a lo largo del tiempo, y por tanto se usan en general más con fines terapéuticos que como herramienta para perder peso en la mayoría de los casos. Durante un periodo de ayunas largo, la hidratación además se convierte en un problema a tener en cuenta. En ayunos cortos de no más de 24 horas, la mayoría de personas no tendrán ningún problema limitándose a beber agua simplemente, sin embargo, si vas a prolongar tu ayuno seguramente debas prestar atención a tus niveles de electrolitos. Los electrolitos son unos minerales que el cuerpo utiliza para “mover” el agua dentro del cuerpo y son de vital importancia para el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, normalmente los consumimos en cantidades más o menos suficientes con la comida y los expulsamos a lo largo del día con la orina y el sudor. Si nos limitamos a beber agua, poco a poco iremos perdiendo nuestras reservas de estos minerales, manifestándose de varias formas como sensaciones de baja energía, mareos, baja presión sanguínea, calambres y tics musculares. Si vas a hacer un ayuno prolongado, seguramente deberías consumir a lo largo del día alguna forma de estos minerales, en forma de cloruro sódico y potásico y probablemente alguna forma de magnesio también. Ayunos secos o “dry fasting” La última clase de ayuno de la que vamos a hablar en estas series, son los ayunos secos. Durante estos ayunos, se evita el consumo de cualquier clase de líquido y el contacto con ellos (ya que el cuerpo puede absorber agua también a través de la piel) buscando generar un estado de deshidratación. Algunos practicantes incluso utilizan saunas o ejercicio en temperaturas altas para acelerar y acentuar aún más el proceso de deshidratación. Para responder a la grave amenaza para la integridad de prácticamente todos los sistemas de nuestro cuerpo que supone la falta de agua, el cuerpo se verá obligado a iniciar rápidamente procesos de autofagia para producir agua destruyendo varios tejidos del cuerpo entre ellos grasa corporal, con los posibles beneficios que ello puede conllevar, existiendo al parecer una serie de estudios realizados en Rusia (que lamentablemente no he conseguido encontrar en inglés en ninguna parte) mostrando un efecto enormemente positivo en el tratamiento de varias formas de cáncer. Sin embargo, las desventajas de esta clase de ayuno son importantes. La deshidratación es una condición muy peligrosa para cualquier clase de organismo, provocando en el mejor de los casos un importante deterioro en tus niveles de energía y velocidad de reacción, (por ejemplo, se ha visto que durante el ramadán que es una forma “suave” de ayuno seco, se incrementan los accidentes de tráfico significativamente debido en parte a la deshidratación (Evaluation of the impact of the month of Ramadan on traffic accidents, Utku Murat Kalafat et.al)), o en el peor de los casos provocar eventos cardiovasculares como trombos o problemas renales si el cuerpo no es capaz de responder suficientemente a la deshidratación. Si tienes un historial de problemas renales o de coagulación, te recomendaría encarecidamente que estudiases el tema a fondo antes de intentar esta clase de ayunos Conclusiones. Si bien esta clase de ayunos pueden ser interesantes desde un punto de vista terapéutico, su implementación es mucho más problemática que la de los tipos que hemos visto anteriormente. La inmensa mayoría de personas, podrán practicar las dos primeras variantes que hemos visto en esta serie de artículos sin ninguna clase de problema y desde Kaizen Entrenamiento Personal y Nutrición os animamos a experimentar con estas formas de ayuno siguiendo las recomendaciones que os hemos dado. Sin embargo, la práctica de estas últimas formas de ayuno no serán adecuadas para un gran número de personas, y aunque puedas practicarlos de forma segura, son mucho más intrusivos en tu vida cotidiana que las otras formas de ayuno que si puedes practicarlos con regularidad y disfrutar con más frecuencia de los beneficios que el ayuno puede aportarte.

Dietas altas en proteínas y enfermedad renal

Por Francisco Martínez Naranjo • 13 de febrero de 2022
Una de las modificaciones dietéticas que solemos recomendar con frecuencia a nuestros clientes, es un incremento de la ingesta de proteínas diaria, lo cual se ha visto es una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar la composición corporal ( https://www.kaizenepn.es/articulos/info-proteina-perderpeso https://www.kaizenepn.es/articulo/proteina ). Sin embargo, existe la creencia en determinados círculos de que un alto consumo de proteína puede ser peligroso, especialmente para la salud renal, algo que se ha desmentido numerosas veces en el caso de personas sanas, en gran parte gracias a los fantásticos estudios Jose Antonio y colaboradores, como este del año 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/ , en el que podemos ver como una dieta muy elevada en proteína, sustancialmente más de lo que recomendamos en la inmensa mayoría de los casos, es segura a largo plazo en poblaciones sanas. Sin embargo, la seguridad de las dietas altas en proteína para pacientes con enfermedad renal sigue siendo un punto de conflicto en el que aún debemos indagar más. Afortunadamente, tenemos un nuevo estudio en el que un grupo de investigadores decidieron analizar este tema en concreto, observando la evolución de la salud renal de 4000 pacientes con obesidad con enfermedad renal durante una dieta de pérdida de peso alta en proteínas, viendo evoluciones favorables tanto en su composición corporal como su función renal: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/384/htm?fbclid=IwAR1LTFRk5YaJN6zcVe9G1I9oZcC-mEbkfmSxdgUsnpHiRR1IBWGr6aqSUmI #alcorcon #entrenamientopersonal #nutricion #perderpeso #perdergrasa #fatloss #proteina #salud #alimentacionsaludable #comersano

Prepárate para unas oposiciones con el método Kaizen 

Por Francisco Martínez Naranjo • 16 de enero de 2022
Actualmente, la situación del mercado laboral ha convertido el empleo público en una opción muy atractiva para muchas personas por su estabilidad y buena remuneración. Una parte importante de las oposiciones para acceder a estos puestos consisten en pruebas físicas, que debido al elevado número de personas que se presentan a estas oposiciones se han convertido prácticamente en eventos deportivos competitivos de bastante nivel a las que hay que llegar con unas cualidades físicas muy desarrolladas, haciendo que llevar una preparación adecuada similar a la de un deportista de elite sea una necesidad indispensable a la hora de superarlas en la mejor posición posible. En Kaizen te prepararemos para las pruebas que necesites siguiendo los mismos principios de las preparaciones de los deportistas de élite, adaptándonos a tu nivel, disponibilidad y la naturaleza de la prueba. Dado que las pruebas de una oposición son un evento deportivo único anual con una fecha concreta, podemos hacer un planteamiento a largo plazo y estructurado en distintas fases permitiéndonos construir las cualidades físicas que tenemos que demostrar en las pruebas de forma secuencial y racional, maximizando el rendimiento el día de la prueba y minimizando el riesgo de sufrir una lesión. La preparación para un evento de estas características, cuenta con 3 fases diferenciadas: - Fase preparatoria general: En esta primera fase, la más alejada de la prueba, sentaremos los cimientos sobre los que construiremos en el resto de fases, esta primera fase tiene 3 objetivos: · Iniciar la adaptación de los tejidos del cuerpo para el trabajo a realizar durante el resto de preparación. Los tendones y articulaciones se adaptan a un ritmo mucho más lento que la musculatura o el sistema cardiovascular, por lo que es muy importante empezar a prepararlos lo antes posible para el trabajo a realizar en el futuro, de no hacerlo, el riesgo de sufrir tendinopatias o problemas articulares por sobreutilización al repetir patrones de movimiento similares con mucha frecuencia, será mucho mayor, y es algo que lastraría o incluso arruinaría completamente el resto de la preparación. · Corrección de patrones de movimiento y adquisición de habilidades motoras necesarias para superar la prueba. Dado que vamos a estar expuestos a mucha cantidad de trabajo en ejercicios muy concretos para la preparación de las pruebas, es muy importante que estos se realicen de la forma más eficiente y segura posible. La mejora de nuestra técnica de carrera, o salto, no solo tendrá un efecto inmediato y muy positivo sobre nuestras marcas sino que nos permitirá entrenarlas con más frecuencia e intensidad. También, en las pruebas que consistan en ejercicios complejos, como puedan ser las dominadas o trepar la cuerda, debemos aprender a realizar estos movimientos lo más rápido y correctamente posible para poder empezar a mejorarlos lo más temprano posible en la preparación. · Mejora en la composición corporal. Reducir la cantidad de grasa innecesaria que tengamos tendrá un efecto dramático en todas las pruebas que involucren mover nuestro propio peso, que suelen ser la mayoría. Además, reducir nuestro peso total disminuirá el impacto que sufren nuestras articulaciones durante el ejercicio, haciendo que podamos tolerar más cantidad de entrenamiento sin exponernos a un mayor riesgo de lesión. Dado que para reducir nuestra cantidad de grasa es imprescindible seguir una dieta hipo calórica, que puede reducir ligeramente nuestra capacidad de entrenar al máximo nivel, buscaremos realizar estos cambios en nuestro peso lo antes posible en esta fase de la preparación más alejada de la fecha de las pruebas. En kaizen te asesoraremos para que consigas alcanzar este objetivo de la forma más rápida y efectiva posible atendiendo a las necesidades de tu preparación. - Fase preparatoria específica: Una vez hemos sentado los cimientos en la fase anterior, en esta nos centraremos en desarrollar al máximo las cualidades físicas necesarias para la superación de las pruebas. Debido a que la superación de las pruebas de una oposición requiere niveles elevados de cualidades físicas distintas, cuyo desarrollo puede interferir entre sí, es necesario diseñar un programa de entrenamiento concurrente que nos permita entrenar estas cualidades con la menor interferencia posible. Durante esta fase, empezaremos a realizar simulacros de las pruebas para que te vayas familiarizando con los eventos concretos, pero nos centraremos sobre todo en el desarrollo de las cualidades físicas incluyendo mayor variedad de ejercicios para evitar el estancamiento y posibles lesiones por sobreutilización. Durante esta parte de la preparación, conseguiremos los mejores resultados siguiendo un plan nutricional adecuado que nos permita rendir al máximo nivel y potenciar nuestra recuperación al máximo, siendo la pérdida de grasa algo secundario. - Fase de peaking: En esta última fase antes de la competición, nos centraremos en alcanzar la máxima expresión de las cualidades físicas que hemos desarrollado en las fases anteriores en los eventos concretos. Mediante distintas técnicas de entrenamiento conseguiremos maximizar la velocidad, potencia y resistencia del opositor que ha venido desarrollando en las modalidades concretas en que consista su prueba. Desde el punto de vista nutricional, buscaremos llegar en condiciones óptimas de recuperación y adaptación a la fecha de la prueba, pero no buscaremos en la mayoría de los casos cambiar la composición corporal, ya que esto podría afectar negativamente a pruebas que requieran un elevado nivel de coordinación y propiocepción. Errores comunes y sus soluciones 1- Empezar demasiado tarde. ¿Cuándo debo empezar a prepararme las pruebas físicas de una oposición? La respuesta a esta pregunta dependerá del estado de preparación física en el que se encuentre el opositor, pero en general, mientras antes se empiece mejor. Futuros opositores que tengan que hacer grandes cambios en su composición corporal, o tengan alguna lesión o problema pre existente se beneficiaran de iniciar su entrenamiento lo antes posible pues necesitaran de una fase preparatoria general más extensa. 2- Demasiada especificidad en la preparación ¿Por qué no puedo prepararme simplemente practicando las pruebas de la oposición? En muchos casos las pruebas físicas de una oposición están pensadas para, precisamente, probar las cualidades físicas del opositor, no siendo modalidades de ejercicio óptimas, ni a veces incluso adecuadas, para el desarrollo de estas. Existen además modalidades, como puede ser el caso del salto vertical, en las cuales, no se puede mejorar mucho, ni durante mucho tiempo haciendo el ejercicio específico, siendo en este caso necesario para mejorarlo sensiblemente, incluir entrenamiento de fuerza, pliométricos distintos del propio salto, o mejorar la composición corporal. 3- Ignorar los otros dos grandes vectores del rendimiento atlético. Nutrición y descanso. Otro de los errores más comunes que vemos en opositores, es pensar que con entrenar con más o menos regularidad e intensidad van a conseguir los resultados que buscan, pero si de verdad quieres maximizar tu rendimiento, debes vivir como un atleta de elite, eso significa prestar atención tanto a tu nutrición como tu descanso como si tu sueldo dependiera de ello. 4- No considerar el efecto de interferencia en los distintos tipos de entrenamiento. No es casualidad que no veamos en las olimpiadas que un mismo atleta consigue el podio en varias disciplinas distintas. La capacidad del cuerpo para adaptarse y recuperarse de los entrenamientos es limitada, y en ocasiones las adaptaciones a distintas clases de entrenamiento pueden entorpecerse mutuamente. Por otro lado, a veces una clase de entrenamiento que estamos realizando para una prueba, puede también cubrir las necesidades de otra, y no tener esto cuenta puede llevarnos a sobre entrenar esa cualidad y fatigarnos en exceso o incluso lesionarnos. Un ejemplo de este último punto, lo vemos en oposiciones que involucran tanto una prueba de resistencia, como puede ser un kilómetro, como una de potencia como un sprint o salto vertical. Como parte de la preparación para el kilómetro, el preparador incluirá trabajo en cuesta para mejorar la producción de fuerza en la carrera, además del propio trabajo de sprint y pliometría, y probablemente (especialmente si hay varios preparadores involucrados) como trabajo accesorio para los sprints y pliometría, un programa de fuerza adicional. El propio entrenamiento de sprint unido a un poco de trabajo de fuerza, ya va a suponer de por si un estímulo muy fuerte para incrementar la producción de fuerza durante las carreras más largas, siendo el trabajo de cuestas en este escenario redundante e innecesario en la mayoría de los casos. Puede haber excepciones, pero en estos casos será siempre mejor ejercer la cautela, y ver más adelante si el atleta se está recuperando adecuadamente si puede beneficiarse de ese trabajo adicional en lugar de empezar con un volumen excesivo y desencadenar una lesión que lastrará toda la preparación.

¿Cuál es tu plan para esta navidad?

Por Francisco Martínez Naranjo • 23 de diciembre de 2021
¿Cuál es vuestro plan de vacaciones de navidad para este año? Nosotros lo tenemos claro. https://www.cnbc.com/2021/03/31/covid-was-third-leading-cause-of-death-in-us-in-2020-behind-heart-disease-and-cancer-cdc-says.html https://www.cnbc.com/2021/03/08/covid-cdc-study-finds-roughly-78percent-of-people-hospitalized-were-overweight-or-obese.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7973108/ #alcorcon #entrenamientopersonal #dieta #nutricion #ejercicio #salud #navidad #perderpeso #fatloss #exerciseismedicine

Sobrevivir a la navidad, edición 2021

Por Francisco Martínez Naranjo • 12 de diciembre de 2021
¿Quieres llegar a enero sin una talla de pantalones de más? Sigue leyendo:

Grasa corporal como predictor de riesgo para COVID 19

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de noviembre de 2021
La composición corporal va mucho más allá de cuestiones estéticas, siendo uno de los parámetros fundamentales que tenemos que tener en cuenta para mejorar y proteger nuestra salud frente a un número inmenso de enfermedades y patologías, entre ellas el COVID 19. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22971 Si quieres saber más acerca de como el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud, no te pierdas nuestro siguiente artículo: https://www.kaizenepn.es/articulos/kaizensalud #alcorcon #entrenamientopersonal #nutricion #composicioncorporal #grasa #perderpeso #fatloss #salud #COVID

Entrenamiento de fuerza y osteoporosis durante la perdida de peso 

Por Francisco Martinez Naranjo • 29 de octubre de 2021
El entrenamiento de fuerza es un añadido de vital importancia en nuestras intervenciones de pérdida de peso, como podemos ver en el siguiente estudio en el que podemos ver como aquellas personas que no realizan entrenamiento de fuerza acaban por perder densidad mineral osea cuando hacen una dieta hipocalórica para perder peso: https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-021-06187-9?fbclid=IwAR1kCMB4jhzEUmqULYorQMjAt7K11KAWGtu64kcq5jy_20stLRe9NPK3aQQ#Tab3 (Pequeña aclaración para los que pinchéis en el estudio y no estéis familiarizados con la terminología anglosajona para distintas clases de ejercicio, el entrenamiento de fuerza en inglés recibe el nombre de resistance exercise, entrenamiento con resistencias externas, que puede ser un poco confuso, siendo endurance exercise el término empleado para referirse a lo que aquí llamamos entrenamiento de resistencia o fondo.) Si quieres aprender más acerca de la importancia del entrenamiento de dieta cuando quieres perder peso o como prevenir la osteoporosis a través del ejercicio, no te pierdas nuestros siguientes artículos: https://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa https://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-I https://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-II #alcorcon #entrenamientopersonal #nutricion #perderpeso #perdergrasa #fatloss #osteoporosis #ejercicio #salud #dieta

Masa muscular y mortalidad en el cáncer de mama

Por Francisco Martinez Naranjo • 4 de octubre de 2021
Más allá de consideraciones estéticas y de rendimiento, nuestra masa muscular es un depósito de salud y resistencia, como podemos observar en el siguiente estudio: https://clincancerres.aacrjournals.org/content/23/3/658 Si quieres aprender más acerca de las formas en las que el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud, no te pierdas nuestro artículo: https://www.kaizenepn.es/articulos/kaizensalud #alcorcon #entrenamientopersonal #entrenamiento #personal #salud #cancer #musculo #exerciseismedicine #cancer

Beneficios del consumo de café, con o sin cafeina

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de septiembre de 2021
Algunos de los múltiples beneficios de nuestra bebida favorita, y un pequeño consejo para maximizar sus efectos. #alcorcon #salud #lovecoffee #nutricion #entrenamientopersonal #perderpeso #fatloss