Entrenamiento en mayores

ENTRENAMIENTO Y ENVEJECIMIENTO

PUNTOS CLAVE:

-Nuestro objetivo debería ser “SUMAR VIDA A LOS AÑOS” no únicamente “años a la vida”.

-La capacidad funcional es la capacidad del individuo para realizar sus tareas de la vida diaria. Los estudios demuestran que las personas más activas tienen mejores niveles de capacidad funcional durante toda su vida.

-El proceso natural de envejecimiento conlleva un deterioro estructural y funcional general causantes de numerosos problemas como pérdida de fuerza, potencia y masa muscular, caídas, fragilidad (mayor riesgo de discapacidad, enfermedad y muerte por cualquier causa).

-La práctica de ejercicio físico jugará un papel fundamental en nuestra salud durante toda nuestra vida, siendo la intervención más eficaz para retrasar la discapacidad y los eventos adversos asociados. Es una pieza determinante en la prevención y tratamiento del declive en la capacidad funcional.

-La realización de ejercicio físico mediante un programa de entrenamiento ADAPTADO al sujeto, con la intensidad y duración suficientes, independientemente de su edad y sexo, conlleva incrementos significativos en la fuerza muscular, la capacidad cardiovascular, movilidad, habilidad motora, salud ósea (aumentos en la densidad ósea y disminución del riesgo de fracturas), autoestima y longevidad.

-El “entrenamiento multicomponente” se ha propuesto como el tipo de programa más beneficioso para los ancianos, dirigido especialmente a mejorar y retrasar todos los cambios degenerativos asociados al envejecimiento .

-El entrenamiento de fuerza , a menudo descuidado por nuestros mayores, es la estrategia terapéutica primaria más recomendada para prevenir y revertir la perdida de la masa muscular, fuerza y funcionalidad asociada a la edad.

-Una pobre función muscular se relaciona con mayor morbilidad y mortalidad por todas las causas.

-El músculo es un importante órgano que desempeña un papel fundamental en la prevención o mejora de patologías recurrentes en esta etapa de la vida como diabetes, arterioesclerosis, síndrome metabólico, cáncer…

- ¡LOS MAYORES DEBEN ENTRENAR! Sólo dos sesiones de entrenamiento a la semana pueden devolver ¡¡20 AÑOS DE CAPACIDAD FUNCIONAL!!

-NO TODO VALE, busca un profesional de la actividad física y comienza YA a disfrutar de todos los beneficios del ejercicio. El entrenamiento debe ser personalizado, teniendo en cuenta factores como, la situación funcional del sujeto, su experiencia previa en el entrenamiento, enfermedades, lesiones…

- No existe en la actualidad ningún fármaco ni terapia que sea capaz de tratar y mejorar, con ningún efecto secundario, tantas patologías como el ejercicio físico. Hacernos mayores NO tiene que estar asociado a enfermedad ni fragilidad.

Actualmente, España es uno de los países con mayor porcentaje de población mayor de 65 años del mundo. Se prevé que esta cifra llegue incluso al 20% en los próximos años. Este cambio en el perfil demográfico de nuestro país, hace necesario el estudio y comprensión del envejecimiento y el impacto que tiene sobre nuestra salud, con el objetivo de conocer cómo podemos influir en el mantenimiento de nuestra independencia funcional y calidad de vida con el paso de los años.

No se trata únicamente de vivir más. Nuestro objetivo debería estar orientado a “SUMAR VIDA A LOS AÑOS” no únicamente “años a la vida”.

Aquí podemos observar un modelo teórico utilizado por la organización mundial de la salud para explicar la progresión de la capacidad funcional a lo largo de los años, entendida como la capacidad del individuo para realizar sus tareas de la vida diaria. Los estudios demuestran que las personas más activas tienen mejores niveles de capacidad funcional debido a la relación directa entre actividad física y el mantenimiento o mejora de cualidades físicas como los niveles de fuerza y la resistencia cardiovascular. Tal y como representa el gráfico, la capacidad funcional mejora en edades tempranas alcanzando una meseta después de la cual, comienza a descender. Podemos observar como la disminución de capacidad funcional no comienza en el mismo punto, ni tiene la misma magnitud, existiendo gran variabilidad entre sujetos. La buena noticia es que pertenecer a la línea naranja o a la azul depende en gran parte de nuestro estilo de vida . Puedes cruzar el umbral de discapacidad antes (dependencia absoluta para realizar actividades sencillas como ir a la compra, ducharse, levantarse de la cama, pasear…) o disfrutar de tu calidad de vida hasta el último día.

¿Qué cambios experimentamos con el envejecimiento?

El proceso natural de envejecimiento conlleva un deterioro estructural y funcional general . Algunos de estos cambios son:

- Deterioro neurológico:

Los cambios degenerativos no patológicos del sistema nervioso asociados al envejecimiento tienen un gran impacto sobre la estructura y la función del sistema neuromuscular y consecuentemente sobre el rendimiento muscular en sujetos ancianos. Entre estos cambios, destaca la pérdida de unidades motoras, que afecta especialmente a las fibras tipo II (“fibras rápidas”), determinantes en la aplicación de fuerza máxima y potencia y con mayor potencial para la hipertrofia (aumento de la masa muscular).

- Sarcopenia:

Es una condición multifactorial que resulta en una pérdida progresiva del tamaño y fuerza muscular asociada con la edad . Con la reducción de la masa muscular, se produce una pérdida funcional que deriva en inmovilidad, dependencia, caídas, incapacidad para realizar las actividades de la vida diaria, incluso mayor riesgo de muerte . Aunque la pérdida de tejido muscular es una consecuencia normal del envejecimiento, niveles bajos de actividad física pueden acelerar esta pérdida todavía más.

- Dinapenia:

Pérdida de fuerza asociada con la edad . Los dos puntos tratados anteriormente serán los principales causantes de la dinapenia, debida a motivos morfológicos (sarcopenia) y neuronales.

- Osteoporosis:

Enfermedad del hueso caracterizada por una menor resistencia del mismo , debida tanto a un déficit en la densidad mineral ósea (cantidad de hueso) como a una alteración en la micro-arquitectura ósea (calidad del hueso). La osteoporosis conlleva mayor fragilidad ósea y predisposición a sufrir fracturas.

- Sistema cardiovascular y respiratorio:

Con el envejecimiento, se producen cambios en la morfología y función del sistema cardiovascular y respiratorio tales como, deterioro en la función diastólica o disminución en el consumo máximo de oxígeno, lo que influirá de manera directa negativamente en la calidad de vida del anciano.

- Disminución del gasto energético:

Se produce una disminución del gasto calórico en reposo, lo que unido a los mínimos niveles de actividad física realizados por el anciano conlleva un bajo gasto calórico total diario, lo que puede derivar en un aumento del peso (aumento de la grasa corporal) con todos sus consecuentes efectos negativos.

- Inflamación:

El envejecimiento lleva consigo cierto estado de inflamación general que suele verse empeorado en mayor medida cuando está acompañado de un estilo de vida sedentario y niveles altos de grasa corporal. Esta inflamación predispone a numerosos problemas de salud , como diabetes, cáncer o síndrome metabólico.

¿Qué consecuencias tienen estos cambios en el adulto mayor?

- Pérdida de fuerza, potencia y masa muscular:

Los cambios descritos anteriormente tanto en la cantidad como en la calidad de masa muscular, provocan una disminución de la fuerza y la potencia . Esta reducción en la fuerza y la potencia supone uno de los principales factores relacionados con la dependencia en las personas mayores. Además, estos cambios provocan una disminución de la actividad física que práctica la persona, lo que a su vez empeora aún más esta condición, constituyendo un ciclo donde la reducción de la actividad física acentúa la pérdida de masa muscular y fuerza, lo que a su vez lleva a mayores reducciones en la actividad física.

Pierdo músculo y función muscular, por lo que disminuyo mis niveles de actividad física. Como disminuyo mis niveles de actividad física, pierdo masa y función muscular, lo que reduce aún más actividad física que realizo, etc…. El mismo bucle de retroalimentación se produce para cualquier tarea sencilla de la vida diaria que suponga un mínimo esfuerzo (tender la ropa, ir a la compra, limpiar la casa…). Los sujetos comienzan a abandonar cualquier tarea que les empiece a resultar incomoda debido al excesivo esfuerzo que tienen que hacer para completarla, lo cual crea un ciclo progresivo de incapacidad, inmovilidad, pérdida muscular, y reducción de la fuerza.

- Caidas:

Las caídas son una de las principales causas de lesión y mortalidad en los ancianos.

- Fragilidad:

El síndrome de la fragilidad se caracteriza por mayor vulnerabilidad ante situaciones estresantes consecuencia del desgaste de los sistemas fisiológicos asociado al envejecimiento, aumentando el riesgo de sufrir caídas, deterioro funcional, dependencia, discapacidad, hospitalización, enfermedad y muerte por cualquier causa.

Ciclo de la fragilidad.

¿Cómo influye la práctica de ejercicio físico durante el envejecimiento?

La práctica de ejercicio físico jugará un papel fundamental en nuestra salud durante toda nuestra vida. A partir de los 50 años de edad aproximadamente, comienza una etapa especialmente importante donde el ejercicio, además de ser un elemento clave en la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades, será una pieza determinante en la prevención y tratamiento del declive en la capacidad funcional , que suele comenzar a manifestarse a partir de esta edad. La práctica de ejercicio físico es la intervención más eficaz para retrasar la discapacidad y los eventos adversos asociados.

La evidencia científica ha demostrado que la realización de ejercicio físico mediante un programa de entrenamiento adaptado al sujeto, con la intensidad y duración suficientes, independientemente de su edad y sexo, conlleva incrementos significativos en la fuerza muscular, la capacidad cardiovascular, movilidad, habilidad motora, salud ósea (aumentos en la densidad ósea y disminución del riesgo de fracturas), autoestima y longevidad.

El denominado “entrenamiento multicomponente” se ha propuesto como el tipo de programa más beneficioso para mejorar la capacidad funcional (mantenimiento de la independencia en las actividades básicas de la vida diaria) en los ancianos.

El entrenamiento en el adulto mayor, irá dirigido especialmente a mejorar y retrasar todos los cambios degenerativos asociados al envejecimiento , algunos de los cuales hemos nombrado al comienzo de este artículo, enfatizando el trabajo de fuerza, potencia, resistencia cardiovascular, equilibrio, mejora del rango articular… dependiendo de las necesidades específicas del sujeto para el que este diseñado el entrenamiento.

Vamos a detenernos un poco más en el entrenamiento de fuerza , a menudo descuidado por nuestros mayores, ya que es la estrategia terapéutica primaria más recomendada para prevenir y revertir la perdida de la masa muscular, fuerza y funcionalidad asociada a la edad.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza debería ser recomendado y prescrito apropiadamente a toda la población independientemente de su sexo, edad y nivel de entrenamiento. Diversos estudios y revisiones sistemáticas en población anciana demuestran, que incluso los sujetos de mayor edad mantienen la capacidad de aumentar su masa muscular, fuerza y potencia en respuesta al entrenamiento de fuerza.

Será determinante para mejorar parámetros objetivos del síndrome de fragilidad como la velocidad de marcha. Un medidor tan simple como la velocidad a la que caminas, se ha vinculado en numerosas investigaciones con mayor riesgo de mortalidad.

Además, una pobre función muscular se relaciona con mayor morbilidad y mortalidad por todas las causas. Las adaptaciones obtenidas a través de un correcto entrenamiento de fuerza mejoraran la calidad de vida, reducirán el riesgo de osteoporosis y lesiones recurrentes (dolores de espalda), y ayudarán a controlar la ganancia de grasa que suele producirse como consecuencia de unos niveles de actividad deficientes y una dieta inadecuada.

Es muy importante resaltar la importancia de la masa muscular más allá de sus funciones anatómico-mecánicas (genera movimiento) y bioenergéticas (gasta calorías). No debemos olvidar que el músculo es un importante órgano que desempeña un papel fundamental en la prevención de la mayoría de enfermedades crónicas y metabólicas, y que presenta otra importante función endocrina , paracrina y autocrina, a través de la producción de “mioquinas” . Las mioquinas son unas proteínas que se liberan con la contracción muscular , que tendrán importantes acciones tanto en el propio músculo como en otros órganos tales como huesos, tejido adiposo, cerebro… Relacionado con la temática de este artículo, destacamos sobretodo la acción anti-inflamatoria de las mioquinas.

Recordemos la inflamación general causada por el proceso de envejecimiento que nombramos al comienzo del artículo. Esta inflamación crónica producirá alteraciones en las funciones metabólicas e inmunológicas de diferentes órganos. A través del ejercicio físico, con la contracción muscular, se liberaran mioquinas que serán determinantes en la modulación de los procesos inflamatorios asociados al envejecimiento, y por tanto en la prevención o mejora de patologías recurrentes en esta etapa de la vida como diabetes, arterioesclerosis, síndrome metabólico, cáncer…

El entrenamiento de fuerza también tendrá un papel importante en la capacidad del anciano para realizar actividades cardiovasculares, ya que puede verse limitado por la falta de fuerza muscular para soportar su propio peso corporal.

¡LOS MAYORES DEBEN ENTRENAR!

Izquierdo et al (2001) estudiaron los efectos de un programa de fuerza de 16 semanas, entrenando tan solo 2 veces a la semana, en dos grupos: uno compuesto por sujetos de 46 años y el otro por sujetos de 64 años. Los resultados finales mostraron que ambos grupos mejoraron la potencia muscular (marcador funcional importantísimo en los ancianos), de tal forma que los valores finales del grupo de 64 años fueron los mismos que los del grupo de 46 años al comienzo del estudio. Esto significa que 2 sesiones a la semana durante 16 semanas pueden devolver a los mayores ¡¡20 AÑOS DE CAPACIDAD FUNCIONAL!!

Es importante señalar que no todo vale . El programa de entrenamiento deberá producir un estímulo lo suficientemente intenso como para provocar las adaptaciones que buscamos. Esto significa que la intensidad de nuestro entrenamiento debe ser mayor que la intensidad de nuestras actividades habituales a las que ya estamos acostumbrados y adaptados.

Además deberá ser completamente individualizado , teniendo en cuenta factores como, la situación funcional del sujeto, su experiencia previa en el entrenamiento, enfermedades, lesiones… La adherencia será otro elemento clave, ya que si se abandona el programa de ejercicio desaparecerán también sus beneficios y adaptaciones conseguidas.

En la actualidad, los avances en el campo de la medicina han aumentado la expectativa de vida al reducir la incidencia de enfermedades contagiosas que en el pasado representaban una amenaza para la población, dando paso a las enfermedades del siglo XXI fundamentalmente relacionadas con el estilo de vida y el sedentarismo.

No existe en la actualidad ningún fármaco ni terapia que sea capaz de tratar y mejorar, sin ningún efecto secundario, tantas patologías como el ejercicio físico. Hacernos mayores NO tiene que estar asociado a enfermedad ni fragilidad.

“VAMOS A MORIRNOS JOVENES, PERO LO MAS TARDE POSIBLE” (Dr. Mikel Izquierdo).

Busca un profesional de la actividad física y comienza YA a disfrutar de todos los beneficios del ejercicio. ¿Podemos ayudarte? ¡Contacta con nosotros! En nuestro centro también podemos ayudarte con otro elemento de gran importancia para mejorar tu salud, la nutrición, a través de nuestro servicio de asesoramiento nutricional.

REFERENCIAS:

Ageing and Health Programme, World Health Organization.

Bellew. (2014). Age Related Motor-Unit Remodeling and Its Effect on Muscle Performance. Strength & Conditioning Journal.

Casas Herrero et al. (2015). El ejercicio físico en el anciano frágil: una actualización. Rev Esp Geriatr Gerontol. 50(2):74–81

Heredia&Peña. (2016). Entrenamiento de la Fuerza para la mejora de la capacidad funcional del Adulto Mayor. IICEFS

Heredia et al. (2013). El “músculo”, protagonista de la vida del adulto mayor (y del resto). IICEFS

Izquierdo et al. (2001). Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men. J Appl Physiol

Izquierdo, E.L Cadore y A Casas Herrero (2014). Exercise intevention in the Physically frail older adult to prevent disability. Kronos. 13 (1).

Kalache A, Kickbusch I. A global strategy for healthy ageing. World Health 1997; 50: 2.

Ramos&Rodriguez. (2004). Fragilidad en el adulto mayor. Un primer acercamiento. Rev Cubana Med Gen Integr 20(4).

Documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en la persona mayor Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. 2014

Consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en SNS. Guía para desarrollar programas de actividad física multicomponente en recursos comunitarios y locales. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. 2018

Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud. Organización Mundial de la Salud 2015