En la primera parte de nuestra serie de artículos sobre osteoporosis y ejercicio físico, conocimos como el hueso es un tejido vivo en constante renovación. Los factores de riesgo comentados en la parte 1, provocan un desbalance entre el hueso que se reabsorbe y el hueso que se crea, resultando finalmente este desequilibrio en una disminución de la masa ósea que acabará desembocando en osteoporosis.

Terapias farmacológicas a parte (si tienes alguna duda sobre esto, lo ideal sería que consultases con tu médico) desde el campo del entrenamiento y la nutrición podemos conseguir grandes resultados en la prevención y tratamiento de la osteoporosis a través de estrategias no farmacológicas. En este artículo nos centraremos en el EJERCICIO FÍSICO, y dejaremos para la última parte las estrategias nutricionales y suplementación.

TERAPIAS NO FARMACOLÓGICAS Y OSTEOPOROSIS: EJERCICIO FÍSICO

Nuestros objetivos a través del ejercicio físico serán: aumentar el pico de densidad mineral ósea (ya aprendimos en la primera parte que la adolescencia es el momento clave), aumentar o mantener la densidad mineral ósea y la calidad ósea, y disminuir el riesgo de caídas.

Como cualquier tejido vivo, el hueso necesita ser estimulado con la suficiente intensidad y frecuencia para mantener sus características mecánicas. ¿Alguna vez te han puesto una escayola debido a una lesión? ¿Cómo tienes la musculatura afectada cuando te quitan la escayola? Del mismo modo, la falta de estímulo sobre nuestro esqueleto provocará su atrofia y pérdida.

El tamaño y forma del hueso, su masa y fuerza están regulados acorde al nivel de tensión al que habitualmente este sometido. El hueso, como tejido dinámico, tiene la capacidad de adaptarse a los requerimientos de fuerza, y el ejercicio físico es un estímulo de vital importancia para mantener y mejorar la calidad ósea y disminuir el riesgo de fractura. Sin embargo, no todo vale. Las adaptaciones sobre el hueso a través del ejercicio estarán determinadas por la modalidad elegida, la dosis y la intensidad. Determinados tipo de ejercicios tendrán un poder osteogénico muy superior a otros.

Veamos dos ejemplos muy ilustrativos que representan resultados opuestos. Sabemos que el brazo de juego de los tenistas tiene entre un 30% y 40% más de densidad mineral ósea que el brazo no dominante. Por otro lado, estudios comparando la densidad mineral ósea en niños que practicaban diferentes deportes, vieron que los niños que practicaban natación tenían la misma densidad mineral ósea que niños sedentarios, sin embargo los niños que practicaban deportes que incluyen impactos (tenis, voleibol…) tenían mayor densidad mineral ósea.

¿Significa esto que tenemos que ponernos todos a jugar al tenis? ¡NO! De hecho, aunque el tipo de acciones realizadas en determinados deportes favorezcan la salud ósea, no es el objetivo principal de ningún deporte. En cambio, conocemos determinados tipos de ejercicio directamente enfocados a mejorar la salud de nuestros huesos, cuyo efecto osteogénico será muchísimo mayor que cualquier práctica deportiva. Los dos ejemplos vistos anteriormente nos dan ya unas pistas muy claras de algunos factores clave que deben incluir los mejores ejercicios para mejorar y mantener la densidad mineral ósea, que pasaremos a desarrollar a continuación.

ENTRENANDO NUESTROS HUESOS

- El ejercicio elegido debe realizarse a una INTENSIDAD suficiente para que el hueso experimente adaptaciones:


Esta intensidad mínima se alcanzará de forma progresiva de acuerdo a las características de cada persona, comenzando por un periodo de adaptación.


Ejercicios comúnmente elegidos por afinidad, o facilidad para realizarlos, como caminar o montar en bici, aunque tienen numerosos beneficios en otros sistemas del cuerpo, NO PROVOCAN UN ESTÍMULO SUFICIENTE PARA MEJORAR Y MANTENER LA SALUD DE NUESTROS HUESOS. Es muy importante que la carga mecánica sea mayor que la experimentada durante las actividades habituales de la vida diaria para poder crear una adaptación a nivel óseo.


- Soporta el peso de tu cuerpo:

La función principal de nuestros huesos es sujetar nuestro cuerpo. Los astronautas experimentan una pérdida notable de su densidad mineral ósea durante largas misiones en el espacio debido a la ausencia de gravedad, al igual que los nadadores de alta competición, que debido a que pasan muchas horas entrenando en el medio acuático (donde no tienen que soportar su propio peso corporal) a menudo suelen tener deteriorada su salud ósea si no están complementando su entrenamiento en la piscina con otra clase de actividades.


Por ahora los viajes al espacio no son una opción, pero en cambio, la natación y las actividades en la piscina si son una modalidad de ejercicio muy popular entre la población. Al igual que caminar, la natación tiene otra serie de beneficios, pero NO TENDRÁ NINGÚN EFECTO EN NUESTRA SALUD ÓSEA.


Estudios muestran una pérdida de un 1% de la densidad mineral ósea en la columna vertebral tras una semana de reposo en la cama… ¡¡SOPORTA TU PROPIO PESO CORPORAL!!


- Las adaptaciones son específicas de la zona del esqueleto estimulada:

Por lo tanto será muy importante incluir variedad de movimientos en diferentes planos, sobretodo ejercicios donde se vean involucradas la zona lumbar y la cadera y su musculatura adyacente (zonas de mayor riesgo de fractura).




LAS TRES MEJORES MODALIDADES DE EJERCICIO PARA MANTENER Y MEJORAR NUESTRA SALUD ÓSEA

Acabamos de aprender que características tienen que reunir los ejercicios con mayor poder osteogénico y que objetivos buscamos a través del ejercicio para mejorar y mantener una adecuada salud ósea. A continuación descubriremos las tres modalidades de ejercicio con mayor influencia sobre nuestros huesos:

1) ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Qué es? Vencer una resistencia (externa o peso corporal) que resulte lo suficientemente elevada para suponer un desafío a nivel muscular”

Ejemplos: Sentadilla, peso muerto, flexiones, dominadas, zancadas…

Será la base del entrenamiento para la prevención y mejora de la osteoporosis. Respetando una de las características básicas que aprendimos anteriormente, el entrenamiento de fuerza debe terminar realizándose con una intensidad ALTA. Para ello será imprescindible realizar la técnica correcta de los ejercicios, y que la carga vaya aumentando de forma progresiva, acorde a la capacidad del sujeto, hasta alcanzar el umbral de intensidad necesario para provocar un estímulo osteogénico. Tal y como acabamos de señalar, será de gran importancia incluir ejercicios donde se ejercite la musculatura que cruza la articulación de la cadera y la columna, ya que son las dos zonas más afectadas por la pérdida de densidad mineral ósea.


Aunque pueda existir la creencia de que el entrenamiento de fuerza es peligroso en personas con osteoporosis, la evidencia científica indica que es perfectamente tolerado por esta población, y muy beneficioso para la mejora de su salud ósea.


2) ACTIVIDADES CON IMPACTOS/PLIOMETRÍA

¿Qué es? Salto vertical, salto horizontal, saltos en diferentes direcciones, saltar a la comba, caer desde un escalón…

Las actividades con impacto suponen un gran estímulo osteogénico. Es importante presentar una condición adecuada del sistema musculo esquelético antes de introducir ejercicios con impacto en el programa de entrenamiento, por lo tanto será necesario realizar un periodo de entrenamiento de fuerza exclusivamente antes de incluir este tipo de actividades.


Otras características individuales del sujeto como si presenta o no osteoporosis (y en caso afirmativo, con qué grado de severidad) o la presencia de otras patologías como artrosis deberán ser tenidas en cuenta.


3) ENTRENAMIENTO EN PLATAFORMA VIBRATORIA

Las plataformas vibratorias, aunque inútiles para otros objetivos que te suelen contar en la teletienda (“tonificar”, quemar grasa…), parecen tener un efecto positivo en la densidad mineral ósea, aunque por el momento, no existe un consenso claro sobre el tipo de protocolo a seguir (tipo de vibración, frecuencia, duración, amplitud…).

Con la combinación correcta de los tres tipos de ejercicio aumentarán nuestras posibilidades de conseguir los mejores resultados para nuestra salud ósea. Si por problemas de disponibilidad u otro tipo de limitaciones tuviésemos que quedarnos solo con una modalidad, , nuestra elegida sería sin duda el entrenamiento de fuerza debido a su infinita capacidad de adaptación (completamente personalizable a el nivel del sujeto, lesiones…) y seguridad (podemos seleccionar perfectamente la carga que vamos a utilizar, realizaremos movimientos en los que conocemos perfectamente la técnica…).

Además, con el objetivo de reducir el riesgo de caídas, complementaremos nuestro programa de entrenamiento con entrenamiento específico del equilibrio, donde incluiremos ejercicios de pie y en movimiento, utilizaremos diferentes superficies, circuitos con obstáculos y tareas (por ejemplo combinar tareas cognitivas con ejercicios de equilibrio), cambios en la base de sustentación etc…

Con este artículo queremos cumplir una función puramente informativa sin entrar en demasiados detalles técnicos que algunas de las personas que leéis este blog podríais considerar muy complejas.

La intensidad es el factor clave para la prescripción de ejercicio para la prevención y mejora de la osteoporosis y es un parámetro bien definido dentro de la literatura científica, que aunque quizás a algunos os resulte un concepto nuevo, un profesional del ejercicio debe conocer a la perfección (junto con otras variables como el volumen o la frecuencia). Es importante que las cargas en el entrenamiento sean individualizadas, una vez analizadas las características personales del sujeto que va a realizar el programa de entrenamiento: experiencia previa en la modalidad de entrenamiento, riesgo de fractura, DEXA, patologías presentes, edad, medicación… Para conocer que es “intensidad alta” para TI acude a un profesional del ejercicio físico que pueda adaptar cada una de las recomendaciones generales a tu caso específico y comienza ¡¡¡¡YAAAAAAAAAAAA A ENTRENAR TUS HUESOS!!!

¿PODEMOS AYUDARTE? ¡CONTACTA CON NOSOTROS!


Beck, B. R., Daly, R. M., Singh, M. A. F., & Taaffe, D. R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5), 438–445

Hong, AR & Kim SW. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 33(4):435-444

McMillan ; Zengin ; Ebeling , Scott. (2017). Prescribing Physical Activity for the Prevention and Treatment of Osteoporosis in Older Adults. Healthcare (Basel). Nov 6;5(4). pii: E85

Rittweger, I. (2017). Exercise for osteoporosis: how to navigate between overeagerness and defeatism. J Musculoskelet Neuronal Interact.17(3): 155–161.

Los movimientos principales en el entrenamiento de fuerza

Por Francisco Martínez • 12 de marzo de 2026
-Movimientos Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza Considerando los principios analizados anteriormente, los movimientos fundamentales que componen un sistema de entrenamiento de fuerza integral son los siguientes: Empujes: Ejercicios del tren superior donde se aplica fuerza en dirección opuesta al cuerpo. Tracciones: Ejercicios del tren superior donde la fuerza se dirige hacia el cuerpo. Triple extensión: El patrón de movimiento fundamental para el desarrollo del tren inferior. Las "Flexiones": Patrones que completan la movilidad y fuerza estructural, estás son la flexión de tobillo, rodilla, cadera y tronco. Al trabajar estos patrones —en los que se profundizará en futuras publicaciones— se cubre prácticamente la totalidad del sistema musculoesquelético, quedando fuera únicamente áreas muy específicas como el cuello y las muñecas. -Criterios Técnicos y otros Movimientos Existen autores que incluyen patrones como la rotación o la ambulación (desplazamientos); sin embargo, desde una perspectiva técnica rigurosa del entrenamiento de fuerza, estos podrían no pertenecer a esta categoría principal si no cumplen con los siguientes requisitos: . La producción de fuerza debe ser el factor limitante. . El movimiento idealmente debe ser cíclico y poseer fases concéntricas y excéntricas claramente diferenciadas. -El Enfoque Funcional y Evolutivo Esto no significa que movimientos como caminar, correr o lanzar sean irrelevantes. Al contrario, desde un punto de vista funcional, el ser humano es la especie más optimizada para: Caminar y correr a dos patas. Lanzar objetos. Aunque estas capacidades son esenciales y deben incluirse en la actividad física de otras maneras, no son las más idóneas para aplicar estrictamente los principios del entrenamiento de fuerza analizados.

Entrenamiento de fuerza, especificidad y generalidad

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de febrero de 2026
El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad. 1. El Principio de Especificidad El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado. 2. La Necesidad de Generalidad Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales: Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible. Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas. Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.

Entrenamiento de fuerza, definiciones. El camino

Por Francisco martínez • 18 de febrero de 2026
¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad

Como usar la brújula evolutiva

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de febrero de 2026
El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud

Usando la brújula evolutiva para despejar dudas en nuestro camino?

Por Francisco Martínez • 18 de febrero de 2026
Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas

El camino. Nuestra brújula

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.

El camino. ¿Por qué entrenar?

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

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Por Francisco Martínez Naranjo • 5 de febrero de 2026
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Pasos en firme en nuestro camino hacia una salud plena

Por Francisco Martínez Naranjo • 3 de febrero de 2026
Moverse o entrenar? Descubre por qué la actividad física no es suficiente y cómo la especificidad y sobrecarga progresiva transforman tu salud real.
El Camino Hacia una Salud Plena

El Camino: ¿Cómo podemos empezar a mejorar nuestra salud?

Por Francisco Martinez Naranjo • 3 de febrero de 2026
¿Qué es importante para mejorar nuestra salud y bienestar?