El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad
Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad.
1. El Principio de Especificidad
El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado.
2. La Necesidad de Generalidad
Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales:
Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible.
Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas.
Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones.
En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.
¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad
El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud
Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas
Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.
¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día
Moverse o entrenar? Descubre por qué la actividad física no es suficiente y cómo la especificidad y sobrecarga progresiva transforman tu salud real.
¿Qué es importante para mejorar nuestra salud y bienestar?
Si solo tienes tiempo para hacer un solo tipo de entrenamiento, elige entrenamiento de fuerza, por esta y otras mil razones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003699/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621054/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501562/
Si bien las formas de ayuno de las que hemos hablado en los puntos anteriores son las más extendidas y estudiadas, conforme la práctica del ayuno va ganando adeptos por todo el mundo se empiezan a explorar otras formas más extremas por así decirlo de practicar el ayuno. Estas formas están a día de hoy mucho menos estudiadas, particularmente en humanos, y por tanto, todavía no tenemos recomendaciones firme validadas por la ciencia s de la mejor forma de implementarlos (o simplemente si es buena idea hacerlos o no) Ayunos prolongados Por ayuno prolongado vamos a referirnos a periodos de ayunas que se prolongan más allá de las 24 horas de los cuales hablamos en la parte III de esta serie de artículos https://www.kaizenepn.es/articulos/if-parte-ii . Este tipo de ayunos suelen extenderse más de 36 horas, y algunos practicantes los extienden hasta los 5 días o más. Las ventajas de esta clase de ayuno consisten fundamentalmente en un incremento de los niveles de autofagia significativamente mayores que los observados con formas de ayuno más cortas, con los subsiguientes posibles beneficios que esto puede tener para nuestra salud y longevidad. También, esta clase de ayunos prolongados pueden servirnos para hacer un reinicio de nuestra flora bacteriana, haciendo una especie de “poda” intestinal de las bacterias dependientes de los alimentos que ingerimos, lo cual puede ser una opción atractiva para darle una solución rápida (o al menos aliviar rápidamente los síntomas) de gran cantidad de problemas digestivos que tengan su origen en una flora intestinal disfuncional, en lugar de pasar potencialmente semanas o meses probando distintas dietas de eliminación. Como parte del proceso más profundo de autofagia, parece también bastante útil para eliminar o aliviar trastornos autoinmunes de diversa gravedad, consumiendo en el proceso las partes más disfuncionales de nuestro sistema inmune (personalmente, he encontrado esta clase de ayunos enormemente efectivos reduciendo los síntomas de mis alergias estacionales) Además, es una forma rápida y eficaz de entrar en una cetosis profunda si tenemos pensado pasar a una dieta cetogénica al terminar el ayuno, acelerando el proceso de adaptación a la cetosis. Finalmente, el hecho de aprender y experimentar que puedes estar sin comer varios días seguidos es enormemente liberador a nivel mental y emocional y es una excelente manera de entrenar nuestra resistencia mental que ha sido practicada desde hace milenios por numerosas culturas a lo largo de la historia de la humanidad. No obstante, esta forma de ayuno tiene también importantes desventajas. Para empezar, durante el periodo de ayunas, sobre todo durante las primeras 36 horas en las cuales estás haciendo la entrada al estado cetogénico, probablemente experimentes episodios de muy baja energía, letargia y mal humor, especialmente si no tienes una buena flexibilidad metabólica (capacidad de tu organismo de pasar de quemar como fuente principal de energía grasa en lugar de glucosa), y probablemente experimentes estas sensaciones varias veces de forma esporádica durante el periodo de ayuno. Es, además, muy habitual en un gran número de personas experimentar una gran dificultad a la hora de dormir durante periodos de ayuno largos. Otro problema adicional durante los ayunos largos, especialmente los más largos, es que el sistema digestivo se irá adaptando poco a poco a la ausencia de ingesta de alimentos, y por tanto debemos tener cuidado en el momento de romper el ayuno de empezar a introducir alimentos fáciles de digerir y de forma gradual para evitar posibles problemas digestivos. Los ayunos prolongados conllevarán por definición la ausencia de proteína y otra clase de nutrientes necesarias para recuperarnos adecuadamente de nuestros entrenamientos, y es algo que tendremos que tener en cuenta en nuestra programación y evitar esta clase de protocolos en los periodos más duros de nuestro entrenamiento. Por estas razones, los ayunos prolongados no pueden realizarse con mucha frecuencia ya que interfieren significativamente con lo que comúnmente se denomina “vida normal”. Al no poder practicarse con mucha frecuencia no son herramientas muy valiosas a la hora de generar un déficit calórico a lo largo del tiempo, y por tanto se usan en general más con fines terapéuticos que como herramienta para perder peso en la mayoría de los casos. Durante un periodo de ayunas largo, la hidratación además se convierte en un problema a tener en cuenta. En ayunos cortos de no más de 24 horas, la mayoría de personas no tendrán ningún problema limitándose a beber agua simplemente, sin embargo, si vas a prolongar tu ayuno seguramente debas prestar atención a tus niveles de electrolitos. Los electrolitos son unos minerales que el cuerpo utiliza para “mover” el agua dentro del cuerpo y son de vital importancia para el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, normalmente los consumimos en cantidades más o menos suficientes con la comida y los expulsamos a lo largo del día con la orina y el sudor. Si nos limitamos a beber agua, poco a poco iremos perdiendo nuestras reservas de estos minerales, manifestándose de varias formas como sensaciones de baja energía, mareos, baja presión sanguínea, calambres y tics musculares. Si vas a hacer un ayuno prolongado, seguramente deberías consumir a lo largo del día alguna forma de estos minerales, en forma de cloruro sódico y potásico y probablemente alguna forma de magnesio también. Ayunos secos o “dry fasting” La última clase de ayuno de la que vamos a hablar en estas series, son los ayunos secos. Durante estos ayunos, se evita el consumo de cualquier clase de líquido y el contacto con ellos (ya que el cuerpo puede absorber agua también a través de la piel) buscando generar un estado de deshidratación. Algunos practicantes incluso utilizan saunas o ejercicio en temperaturas altas para acelerar y acentuar aún más el proceso de deshidratación. Para responder a la grave amenaza para la integridad de prácticamente todos los sistemas de nuestro cuerpo que supone la falta de agua, el cuerpo se verá obligado a iniciar rápidamente procesos de autofagia para producir agua destruyendo varios tejidos del cuerpo entre ellos grasa corporal, con los posibles beneficios que ello puede conllevar, existiendo al parecer una serie de estudios realizados en Rusia (que lamentablemente no he conseguido encontrar en inglés en ninguna parte) mostrando un efecto enormemente positivo en el tratamiento de varias formas de cáncer. Sin embargo, las desventajas de esta clase de ayuno son importantes. La deshidratación es una condición muy peligrosa para cualquier clase de organismo, provocando en el mejor de los casos un importante deterioro en tus niveles de energía y velocidad de reacción, (por ejemplo, se ha visto que durante el ramadán que es una forma “suave” de ayuno seco, se incrementan los accidentes de tráfico significativamente debido en parte a la deshidratación (Evaluation of the impact of the month of Ramadan on traffic accidents, Utku Murat Kalafat et.al)), o en el peor de los casos provocar eventos cardiovasculares como trombos o problemas renales si el cuerpo no es capaz de responder suficientemente a la deshidratación. Si tienes un historial de problemas renales o de coagulación, te recomendaría encarecidamente que estudiases el tema a fondo antes de intentar esta clase de ayunos Conclusiones. Si bien esta clase de ayunos pueden ser interesantes desde un punto de vista terapéutico, su implementación es mucho más problemática que la de los tipos que hemos visto anteriormente. La inmensa mayoría de personas, podrán practicar las dos primeras variantes que hemos visto en esta serie de artículos sin ninguna clase de problema y desde Kaizen Entrenamiento Personal y Nutrición os animamos a experimentar con estas formas de ayuno siguiendo las recomendaciones que os hemos dado. Sin embargo, la práctica de estas últimas formas de ayuno no serán adecuadas para un gran número de personas, y aunque puedas practicarlos de forma segura, son mucho más intrusivos en tu vida cotidiana que las otras formas de ayuno que si puedes practicarlos con regularidad y disfrutar con más frecuencia de los beneficios que el ayuno puede aportarte.