Fundamentos de la perdida de peso. Parte IV. ¿De que estamos hechos?

Antes de empezar esta parte, es necesario llamar la atención respecto del hecho que estamos utilizando el termino masa corporal durante esta serie de artículos, y no peso, refiriéndonos por tal a la suma de los tejidos que forman parte del propio organismo. Dentro del cuerpo, existen otras masas (como la de los alimentos o bebidas en proceso de digestión en distintas partes de nuestro sistema digestivo, o agua retenida en distintas partes del cuerpo por varios motivos) que contribuyen al total del peso de cada individuo, y cuya cantidad depende otros factores independientes del balance energético del sujeto como pueden ser el estado de hidratación del sujeto, o el ritmo de tránsito intestinal.

En general, podemos afirmar que cuando buscamos perder peso, estamos buscando una reducción de nuestra masa corporal ( y de un tipo en concreto de esta ), y no una reducción de peso resultante de deshidratación o efectos laxantes (aunque este sea el único resultado de muchos suplementos para la pérdida de peso), salvo casos particulares como atletas que tienen que dar un determinado peso en un momento concreto.

Nuestra masa corporal se divide en dos grandes categorías:

1.1Tejido graso o masa grasa:

Está formado por triglicéridos, acumulados en el cuerpo en forma de grasa corporal subcutánea (debajo de la piel) o grasa visceral (alrededor de los órganos) y en pequeñas cantidades (en individuos sanos), en la sangre.

Su función principal es almacenar energía para situaciones en las que no esté disponible. Nuestra grasa corporal es el órgano que realiza de forma primaria esa función de cuenta corriente para asegurarnos la existencia de energía a lo largo del tiempo, acumulando el exceso de energía durante épocas de superávit energético, y liberándola en momentos de déficit energético para cubrir las necesidades de energía del organismo.

Un kilo de grasa corporal esta formado aproximadamente por un 90% de triglicéridos, y el restante 10% por agua y enzimas que se encargan de su mantenimiento y funcionamiento. Dado que un gramo de triglicéridos aporta 9 calorías, un kilo de grasa contendrá aproximadamente 8100 kcal, lo cual es suficiente para mantener a un adulto medio con vida alrededor de 4 días.

·La grasa corporal es un órgano indispensable para nuestra supervivencia.

La grasa corporal es un órgano tremendamente eficiente en su función y nos ha permitido sobrevivir como especie a periodos de intensas hambrunas y escasez, permitiéndonos acumular energía durante los periodos de abundancia y utilizar en periodos de necesidad.

Otros seres vivos no gozan de mecanismos tan sofisticados de regulación energética, con nefastas consecuencias para su supervivencia. Por ejemplo, quizás hayas tenido alguna vez un acuario, y puede que hayas aprendido de forma algo traumática que muchos tipos de peces no gozan de esta capacidad, una mañana te habrás olvidado de darles de comer, y cuando te hayas acordado te los habrás encontrado flotando inertes en la superficie del agua, u otro día se te habrá ido la mano echándoles de comer, acabando con el mismo resultado.

Si los seres humanos no tuviésemos la capacidad de acumular energía de forma eficiente y abundante en forma de grasa de una enorme variedad de alimentos, deberíamos hacer un control meticuloso de nuestra alimentación de esa misma manera, algo que afortunadamente para nuestra supervivencia, no es así.

Considero importante resaltar este hecho, que la acumulación de grasa en un estado de superávit energético, es un proceso natural y que hasta hace solo unas pocas décadas, y solo en una parte del mundo, totalmente deseable y vital para nuestra supervivencia .

Acumular grasa no significa que tengas ninguna enfermedad ni patología (todo lo contrario, no engordar en una situación prolongada de superavit energético es síntoma de varias patologías muy severas).

Igualmente, la acumulación de grasa en una situación prolongada de superávit energético, ocurrirá independientemente del tipo, clase o combinación de alimentos (expandiremos en un capitulo posterior por que las afirmaciones que determinadas combinaciones engordan y otras no, son falsas, y lo son en general afortunadamente para nuestra supervivencia). De no ser así, esa modalidad de alimentación terminaría resultando en la muerte por inanición de sus practicantes. Si, por ejemplo, como los fanáticos de las dietas cetogénicas afirman (dietas basadas exclusivamente en proteína y grasa), fuese imposible acumular grasa con esta clase de dietas, los esquimales, que llevan viviendo miles de años con esta clase dietas, se habrían extinguido inmediatamente al no disponer de la capacidad de acumular energía cuando esta se encuentra disponible para poder utilizarla en momentos de necesidad.

·Las consecuencias de un exceso de grasa

Como hemos visto en el punto anterior, tener grasa ha sido algo tremendamente importante a lo largo de nuestra historia. Sin embargo, actualmente es su exceso el que parece ser la mayor amenaza a la que nos enfrentamos.

Mas allá de consideraciones estéticas, el sobrepeso es un factor de riesgo enorme para sufrir enfermedades cardiacas y metabólicas, numerosos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas, problemas renales y hepáticos y toda una interminable lista de enfermedades relacionadas con estados pro inflamatorios.

Un exceso de comida con un contenido energético muy elevado, barata, deliciosa y accesible combinada con una reducción cada vez mayor de la actividad física, ha creado una situación casi perpetua de superávit energético que ha resultado en una epidemia de obesidad sin precedentes con su correspondiente avalancha de enfermedades cardio metabólicas.

Nuestra biología, esta diseñada para funcionar correctamente en unos niveles de grasa corporal que oscilen entre el 10% y 20% en hombres (10-15% será lo óptimo para la salud en la mayoría de los casos) y 20% y 30% en mujeres, y empezará a haber perturbaciones en la salud fuera de estos rangos en la mayoría de los casos.

Elaborar todas las razones y mecanismos por las cuales un exceso de grasa corporal es peligroso para la salud va más allá de lo que podemos abarcar en este artículo, pero a modo de resumen, podemos decir que son fundamentalmente 2:

1º La capacidad de procesar energía de nuestro tejido graso, aunque es muy elevada, se verá progresivamente superada cuando supere los porcentajes establecidos anteriormente, lo que resultará en que se empiece a acumular grasa en otras partes del cuerpo, como la sangre en forma de triglicéridos en circulación (resultando en hiperlipidemia y formación de placa arterial) o alrededor de los órganos en forma de grasa visceral dificultando su función con nefastas consecuencias para nuestra salud.

2º La grasa corporal produce hormonas pro inflamatorias que modulan la respuesta inmunológica, cuando los niveles de grasa se vuelven excesivos la sobre producción de estas hormonas producirá un estado de inflamación continuo que dañará varias estructuras de nuestro cuerpo y nos hará más susceptibles de sufrir enfermedades como el cáncer, y problemas psicológicos como depresión.

2.1 Tejido magro o masa magra

Aquí entran todos los tejidos que no son tejido graso. Nuestros órganos, huesos, y músculos principalmente. Están formados por proteínas, y realizan diversas funciones. También contienen calorías, por lo que el cuerpo puede destruir estos tejidos para obtener energía en una situación de déficit calórico (ingerimos menos calorías de las que gastamos). El tejido magro puede también acumular energía en forma de glucógeno intramuscular y triglicéridos intramusculares, ayudando a compensar posibles excesos energéticos, acumulándolos en estas formas y no en forma de grasa subcutánea o visceral.

Nuestro tejido magro es el responsable de prácticamente todas las funciones biológicas necesarias para nuestra supervivencia, y es el principal contribuyente a nuestro gasto energético.

·Tipos de tejido magro y sus funciones.

Para el propósito de este artículo, vamos a clasificar el tejido magro en:

a)Tejido magro visceral: Compuesto por órganos como el cerebro, hígado, pulmones, órganos digestivos, etc. Realizan funciones muy diversas pero en general no están relacionados con la generación de movimiento ni se ven particularmente afectados por la actividad física directamente (aunque prácticamente todos lo son indirectamente).

b)Tejido magro no visceral: Aquí entraría nuestros huesos y masa muscular, su principal función es la locomotora, tanto de forma activa como pasiva. Sin embargo, también se encargan de otras funciones muy importantes, como la producción de células sanguíneas en la médula ósea, y más específicamente, la masa muscular también es responsable de:

1-Almacenaje de glucosa y triglicéridos en forma de glucógeno y triglicérido intra muscular, siendo una forma alternativa de acumular un exceso de calorías a la grasa corporal, aunque de mucha menor capacidad.

2-Fuente de aminoácidos cuando son requeridos por el cuerpo y no los esta recibiendo de una comida reciente.

3-Producción de mioquinas, son compuestos que regulan varias funciones del cuerpo y tienen efectos anti inflamatorios que regulan la función inmunológica, contrarrestando el efecto negativo de las citoquinas que produce el tejido graso.

En una situación de déficit energético, el cuerpo también compensará este déficit mediante la conversión del tejido magro en energía. En general, lo hará mediante la destrucción del tejido magro no visceral, aunque en casos extremos puede llegar a hacerlo del visceral.

La pérdida de masa magra cuando estamos en un déficit calórico es altamente indeseable por varias razones:

1-Estaremos perdiendo menos grasa de la que estaríamos perdiendo si el déficit se estuviese compensando exclusivamente a través de esta, y ya que es la grasa lo que queremos perder, deberemos alargar el tiempo o la severidad de la restricción calórica para obtener la composición corporal deseada.

2-Estaremos perdiendo el efecto protector sobre nuestra salud de la masa muscular.

3-También estaremos perdiendo capacidad de movimiento y fuerza, al tener menos masa muscular, nos costará más esfuerzo realizar cualquier acción y seremos menos capaces de afrontar las tareas de la vida cotidiana.

4-La cantidad de calorías que quemamos tanto realizando actividad física como en reposo se reducirá sensiblemente. Ya que nuestro metabolismo basal depende de nuestra masa magra, reduciendo esta, las calorías que quemamos en reposo disminuirán, de nuevo, volviendo a incrementar el tiempo o la severidad de la restricción calórica.

5-Finalmente, y relacionado con el punto anterior, será mucho más fácil, no solo recuperar la grasa perdida una vez finalice la dieta, si no terminar con niveles de grasa aun más elevados, ya que nuestro gasto energético se ha reducido, será mucho más fácil incurrir en un superávit calórico que resulte en un incremento de los niveles de grasa corporal

Esta es la razón de que tantas veces oigamos o hayamos sufrido nosotros mismos, casos en los cuales una persona pierde 10 kg haciendo dieta, y al terminarla gana 12 kg. Al haber perdido masa magra haciendo la dieta y volver a su alimentación habitual, esta en una situación mucho peor de la que empezó

¿Cómo podemos evitar esto? Incluyendo entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana cuando queramos perder peso, y siguiendo una dieta con la suficiente cantidad de proteínas (que es de lo que esta hecha nuestra masa magra). De esta manera estaremos potenciando la pérdida de peso asegurándonos que todo el déficit se compense a partir de la grasa, y manteniendo nuestro metabolismo lo más elevado posible. Puedes leer más acerca de los beneficios del entrenamiento de fuerza y dietas altas en proteínas en: http://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa y http://www.kaizenepn.es/articulo/proteina.