Entrenamiento de fuerza en menores. Parte II

La fuerza: cualidad física básica

Actividades como correr, o practicar diferentes deportes, son habitualmente mejor aceptadas socialmente para niños y adolescentes que el entrenamiento de fuerza, pero es de gran importancia conocer que la FUERZA es la cualidad física básica a partir de la cual mejoran todas las demás, ¿cómo vamos a correr si nuestras piernas no tienen la suficiente fuerza para desplazar nuestro propio cuerpo?

Unos niveles adecuados de fuerza contribuirán a la mejora del rendimiento en diversidad de tareas y habilidades físicas, además de reducir el riesgo de lesión durante la práctica de otros deportes.

Traducido de Faigenbaum et al. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review

Entrenar fuerza en etapas de desarrollo: MUCHO MÁS QUE UNA OPORTUNIDAD PARA INSTAURAR UN HÁBITO

Sabemos que los hábitos instaurados durante los primeros años de vida tienen mayor posibilidad de ser mantenidos para siempre. De la misma forma que los hábitos de leer, o llevar una dieta saludable, tener unos niveles altos de actividad física desde pequeños creará un hábito del que nos podemos beneficiar para siempre. Aquellos niños que cuenten con unos NIVELES DE FUERZA suficientes para desarrollar todas las competencias motrices en sus primeros años de vida, tendrán muchas más posibilidades de seguir progresando en sus habilidades físicas a largo plazo, manteniendo un estilo de vida físicamente activo en la edad adulta.

Pero las ventajas de realizar entrenamiento de fuerza en etapas de desarrollo van mucho más allá, ya que durante los primeros años de vida se producen cambios rápidos en la mielinización del sistema nervioso central. La plasticidad del sistema nervioso en estas edades nos beneficiará a la hora de aprender un idioma, tocar un instrumento, y por supuesto también en el ENTRENAMIENTO. Los estudios remarcan esta etapa como una oportunidad única de establecer, a partir de un correcto programa de entrenamiento de fuerza, una base sólida que nos permitirá desarrollar de manera eficaz nuestra condición física para el resto de nuestra vida y disminuirá el riesgo de lesiones. Los niños parecen experimentar mayores ganancias en el desarrollo de diversas habilidades motoras (saltar, lanzar, correr…) después de realizar un programa de entrenamiento de la fuerza que poblaciones más mayores.

Inactividad física en niños y adolescentes, obesidad infantil, y dinapenia pediátrica:

Alrededor de un 13,9% de los jóvenes españoles de entre 3 y 24 años son obesos, y un 12,9% padece sobrepeso. A este gran problema en la composición corporal de los más jóvenes, que predispone a numerosas enfermedades desde sus primeros años de vida, debemos sumarle las tasas de sedentarismo infantil que no dejan de crecer. Las recomendaciones generales para niños y adolescentes son acumular 60 minutos diarios de actividades moderadas-vigorosas. Los datos nos indican que no se están cumpliendo (solo un 10% de la población preadolescente alcanza dicho mínimo), lo que favorece que las cifras de sobrepeso-obesidad infantil sigan en aumento.

Las causas de esta inactividad son multifactoriales, pero unos bajos niveles de condición neuromuscular y habilidades motrices durante los primeros años de vida se postulan como factores muy influyentes. Las últimas investigaciones hacen énfasis en la importancia de centrarnos no solo en la cantidad de movimiento (hasta ahora 60 minutos), si no en la CALIDAD de movimiento, invirtiendo este tiempo en las actividades que más nos puedan beneficiar desde el punto de vista de la salud, entre las cuales el entrenamiento de fuerza debería tener cabida siempre.

Muy relacionada con el problema del sobrepeso-obesidad infantil, y fruto también de la sociedad sedentaria actual, ha aparecido un nuevo término denominado “dinapenia pediátrica”, referido a niveles bajos de fuerza y potencia en edades infantiles que no son consecuencia de ninguna enfermedad. La dinapenia pediátrica no solo aumentará el riesgo de lesión cuando los niños practiquen distintos tipos de actividades y deportes para las cuales su sistema musculo-esquelético no está preparado, sino que además provocará limitaciones en las capacidades y habilidades motrices que pueden desencadenar que el niño cada vez se mueva menos, entrando en un círculo vicioso: el niño no se siente preparado para moverse, cada vez se mueve menos, y esto a su vez provoca que sus limitaciones y su inactividad vayan aumentando concomindantemente.

Esta circunstancia aumentará el riesgo, entre otras patologías, de sobrepeso y obesidad. Se ha observado en numerosos estudios como los niños con sobrepeso presentan menos habilidades motrices que niños con normopeso, lo que hace que practiquen menos actividad física, y por lo tanto no lleguen a los niveles mínimos recomendados, empeorando aún más su condición.

Extraido de Chulvi-Medrano, Faigenbaum, Cortell-Tormo. Can resistance training to prevent and control pediatric dynapenia?

Nos encontramos una situación en la que se unen un estilo de vida sedentario junto al sobrepeso/obesidad, en la que la dinapenia pediátrica (bajos niveles de fuerza y de potencia muscular) parece ser una de las principales barreras a la hora hacer ejercicio físico.

Mediante el entrenamiento de fuerza, conseguiremos compensar este déficit de fuerza y potencia, aumentando los niveles de fuerza muscular, que como hemos visto anteriormente, son la base del resto de componentes del “fitness pediátrico” (velocidad y agilidad, resistencia, habilidades y patrones motrices, equilibrio y flexibilidad). Conseguiremos así aumentar los niveles de actividad física, y mejorar el perfil de salud y el perfil metábolico (esencial en la lucha contra la obesidad).

Con el objetivo de la perdida de grasa, el entrenamiento de fuerza presenta adaptaciones únicas, no obtenidas a través del entrenamiento aeróbico, que hacen determinante su inclusión. Los niños con obesidad presentarán además un perfil fisiológico alterado que complica la intervención combinada de ejercicio y nutrición, y que sitúa al entrenamiento de fuerza como el eje central del programa de ejercicio.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

-Mejora del perfil de riesgo cardio-metabólico.

-Facilita el control del peso corporal.

-Fortalece los huesos.

-Mejora la salud psicosocial

-Mejora el control motor y habilidades motrices.

-Reduce el riesgo de lesión en otras actividades deportivas.

Recomendaciones de actividad física para menores de 5 a 17 años MINSTERIO DE SANIDAD, CONSUMO Y BIENESTAR SOCIAL (ESPAÑA):

-Realizar al menos 60 minutos (1 hora) al día de actividad física moderada a vigorosa.

-Incluir, al menos 3 días a la semana:

oActividades de intensidad vigorosa

o Actividades de fortalecimiento muscular y de mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares.

-Reducir los periodos sedentarios prolongados.

Concluyendo… ¡LOS MENORES DEBEN ENTRENAR FUERZA!

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en la salud de niños y adolescentes han sido ampliamente demostrados por la evidencia científica durante los últimos 15 años. Todas las organizaciones mundiales y nacionales referencia en el ámbito de la actividad física y la salud incluyen el entrenamiento de fuerza entre sus recomendaciones.

Esta etapa de la vida reúne características únicas que la convierten en una ventana de oportunidad para mejorar la densidad mineral ósea y beneficiarnos del elevado grado de plasticidad en el desarrollo neuromuscular. El entrenamiento de fuerza debe ser el pilar básico de los programas de ejercicio para niños y adolescentes, con los objetivos de mejorar sus habilidades motrices, combatir la inactividad y todos sus problemas asociados, como la dinapenia pediátrica y el sobrepeso-obesidad infantil.

Establecer habilidades y competencias motrices y aumentar nuestros niveles de fuerza cuando somos más jóvenes nos proporcionará una base inmejorable para continuar cuidando nuestra salud y mejorando nuestra condición física el resto de nuestra vida.

REFERENCIAS:

Chulvi-Medrano, Faigenbaum, Cortell-Tormo. (2018). Can resistance training to prevent and control pediatric dynapenia? Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física (FEADEF)

Faigenbaum, A; McFarland, J. (2016). RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM’s Health & Fitness Journal September/October 2016

Faigenbaum,A; Lloyd, R, et al. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. Br J Sports Med 2016;50:3–7.

Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población. ESTRATEGIA DE PROMOCIÓN DE LA SALUD Y PREVENCIÓN EN EL SNS. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social.

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Los movimientos principales en el entrenamiento de fuerza

Por Francisco Martínez • 12 de marzo de 2026

-Movimientos Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza Considerando los principios analizados anteriormente, los movimientos fundamentales que componen un sistema de entrenamiento de fuerza integral son los siguientes: Empujes: Ejercicios del tren superior donde se aplica fuerza en dirección opuesta al cuerpo. Tracciones: Ejercicios del tren superior donde la fuerza se dirige hacia el cuerpo. Triple extensión: El patrón de movimiento fundamental para el desarrollo del tren inferior. Las "Flexiones": Patrones que completan la movilidad y fuerza estructural, estás son la flexión de tobillo, rodilla, cadera y tronco. Al trabajar estos patrones —en los que se profundizará en futuras publicaciones— se cubre prácticamente la totalidad del sistema musculoesquelético, quedando fuera únicamente áreas muy específicas como el cuello y las muñecas. -Criterios Técnicos y otros Movimientos Existen autores que incluyen patrones como la rotación o la ambulación (desplazamientos); sin embargo, desde una perspectiva técnica rigurosa del entrenamiento de fuerza, estos podrían no pertenecer a esta categoría principal si no cumplen con los siguientes requisitos: . La producción de fuerza debe ser el factor limitante. . El movimiento idealmente debe ser cíclico y poseer fases concéntricas y excéntricas claramente diferenciadas. -El Enfoque Funcional y Evolutivo Esto no significa que movimientos como caminar, correr o lanzar sean irrelevantes. Al contrario, desde un punto de vista funcional, el ser humano es la especie más optimizada para: Caminar y correr a dos patas. Lanzar objetos. Aunque estas capacidades son esenciales y deben incluirse en la actividad física de otras maneras, no son las más idóneas para aplicar estrictamente los principios del entrenamiento de fuerza analizados.

Entrenamiento de fuerza, especificidad y generalidad

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de febrero de 2026

El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad. 1. El Principio de Especificidad El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado. 2. La Necesidad de Generalidad Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales: Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible. Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas. Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.

Entrenamiento de fuerza, definiciones. El camino

Por Francisco martínez • 18 de febrero de 2026

¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad

Como usar la brújula evolutiva

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de febrero de 2026

El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud

Usando la brújula evolutiva para despejar dudas en nuestro camino?

Por Francisco Martínez • 18 de febrero de 2026

Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas

El camino. Nuestra brújula

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026

Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.

El camino. ¿Por qué entrenar?

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026

¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día

El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

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