El macronutriente del que solemos escuchar más preguntas es sin duda la proteína. Los macronutrientes, son elementos que necesitamos en grandes cantidades para estar vivos. De estos obtenemos las calorías que necesitamos para estar vivos. Son los carbohidratos, proteínas y grasas. En el artículo de hoy hablaremos de las funciones y tipos de proteínas, y algunas preguntas que nos solemos encontrar a la hora de prestar atención a nuestra dieta.
La principal función de las proteínas es servir de materia prima para todos los tejidos magros de nuestro cuerpo, y la producción de hormonas y enzimas (compuestos orgánicos que realizan la mayor parte de los procesos biológicos). Como hemos visto en otros artículos, por su papel en el mantenimiento y reparación de nuestra masa magra y su rol como materia prima de hormonas y enzimas, consumir suficiente proteína en nuestra dieta es de vital importancia. Secundariamente, las proteínas pueden utilizarse como fuente de energía, aunque el proceso por el cual se utilizan como combustible es mucho más ineficiente que el de los carbohidratos o grasas.
Podemos diferenciar las proteínas en dos grandes categorías, proteínas de alto valor biológico, y bajo valor biológico. El valor biológico depende de la facilidad para su absorción, y su contenido en lo que se llama aminoácidos esenciales.
Las proteínas están formadas de unas sustancias llamadas aminoácidos. Hay 20 tipos de aminoácidos, de los cuales una parte pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y compuestos, estos se denominan aminoácidos no esenciales. La otra parte son los denominados aminoácidos esenciales, y deben ser consumidos ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los aminoácidos esenciales son una parte muy importante de las proteínas que componen nuestros tejidos. Diremos que una proteína es de mayor o menor calidad en atención a la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga.
En general, las proteínas de origen animal son de gran valor biológico (en especial las provenientes de la leche y sus derivados), mientras que las de origen vegetal son de bajo valor biológico ya que tienen cantidades pequeñas de algunos aminoácidos esenciales, y su digestión es imperfecta en muchas ocasiones. Para compensar este hecho, si quieres obtener el mismo beneficio consumiendo proteínas vegetales que animales, debes tomar combinaciones de varias proteínas vegetales y en mayor cantidad que si las consumieses a partir de proteína animal.
La cantidad de proteína que necesitamos varia dependiendo de los siguientes factores:
1) Nuestra masa magra: Mientras mayor es nuestra masa magra, más proteína deberemos consumir para mantenerla.
2) Nuestra edad: Conforme nos hacemos mayores, tendemos a perder masa magra con más facilidad, y el efecto protector de la proteína disminuye, por lo que debemos incluir porciones de proteína mayores en cada comida.
3) La cantidad de energía consumida: Cuando estamos en un déficit calórico, debemos incrementar la cantidad de proteína consumida para mantener nuestra masa magra, y esta cantidad será mayor cuanto más agresivo sea el déficit calórico que estemos generando.
4) Si tenemos una lesión o daño en tejidos magros: Por ejemplo, una rotura de huesos, o una quemadura en la piel. En estos casos nuestras necesidades de proteína pueden incrementarse enormemente y no cubrirlas puede ralentizar la curación o incluso impedir que se produzca de forma completa.
5) La calidad de la proteína que consumamos: Si una parte importante de nuestras proteínas son de origen vegetal, necesitaremos mayores cantidades totales que si las consumiésemos de mayor calidad biológica.
En general, un buen objetivo de proteínas es 1,5 gramos por nuestro peso en kilos, pero puede variar dependiendo de estos factores. Para que nuestro cuerpo reciba la señal de que tiene suficiente proteína para reparar sus tejidos, necesita al menos 20 gramos de proteína de alta calidad en una comida, siendo recomendable llegar hasta los 40 gramos por comida al menos si tienes circunstancias particulares que eleven tus necesidades de proteína.

Preguntas frecuentes.

¿Por qué los niveles de proteína son tan elevados en las dietas que recomendais?

Toda la evidencia científica que existe actualmente apunta a que los niveles de proteína tradicionalmente recomendados no son óptimos para dietas que busquen optimizar la pérdida de peso o el rendimiento.

Estos niveles de proteína que se han venido recomendando en décadas pasadas (1 gramo por cada kg de peso corporal) están pensados para personas sedentarias en una dieta iso calórica (es decir, que consumen las calorías necesarias para mantener su peso) usando el método del balance de nitrógeno, el cual es un modo indirecto de determinar si la persona está perdiendo, incrementando o manteniendo su masa magra, calculando la diferencia entre el nitrógeno que consumen (ya que la proteína contiene este elemento), y el que expulsan a través de la orina.

Esta recomendación tiene varios problemas bastante graves:

1º Está pensada para personas sedentarias, y dado que NADIE debería ser sedentario, NADIE debería consumir esta cantidad de proteína tan baja. El gasto y por tanto los requerimientos de proteína se incrementa con la actividad, especialmente con el entrenamiento de fuerza, que como sabemos ( http://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa ) es imprescindible en cualquier programa de entrenamiento orientado a la pérdida de peso o la mejora de la salud. Todos los procesos de mantenimiento, crecimiento y reparación del cuerpo son llevados a cabo por enzimas, las cuales están hechas de los aminoácidos que obtenemos de las proteínas que consumimos, así como un elevado número de hormonas que dependen directamente de nuestros niveles de aminoácidos.

2º Está pensada para personas que mantienen su peso con una ingesta iso calórica, en la cual el consumo de proteína para la obtención de energía y varios procesos metabólicos es bajo. Sin embargo, durante una dieta hipo calórica necesaria para perder peso, el gasto de proteína se incrementa sensiblemente, por lo que debemos consumir más de esta para no perder masa magra.

3º El método de balance de nitrógeno es bastante inexacto porque no incluye otras formas en que se pierde nitrógeno además de en la orina, como a través de la piel o del pelo, o la propia sudoración. Además, no tiene en cuenta de donde proviene el nitrógeno perdido.

Por estas razones, nuestras dietas en la mayoría de los casos suelen incluir niveles de proteína más elevados que estos para mantener nuestros niveles de masa magra .

¿No es peligroso consumir tanta proteína?

Salvo que tengas una condición médica previa, recientes estudios han probado de forma concluyente que consumos de proteína de hasta 4 gramos por kilo corporal (niveles mucho más altos de los que solemos utilizar en Kaizen) son totalmente seguros a largo plazo, además de tener ciertas ventajas en numerosos aspectos. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/ )

¿Qué ventajas tiene un elevado consumo de proteína?

1º Mantendremos o mejoraremos nuestros niveles de masa muscular y ósea, con todas las ventajas que ello conlleva (link artículo entrenamiento de fuerza y pérdida de peso)

2º Nos saciaremos antes y durante más tiempo. Está demostrado que la proteína es el macronutriente que mayores niveles de saciedad aporta con diferencia frente a carbohidratos y grasas. Con un consumo de proteína elevado, nos sentiremos más llenos y durante más tiempo por lo que podremos seguir la dieta con más facilidad y conseguir nuestros objetivos.

3º Controlaremos mejor nuestros niveles de glucosa después de las comidas, mejorando nuestra sensibilidad a la insulina y niveles de energía durante todo el día.

4º Perderemos peso más rápido y eficientemente, primero gastando más calorías solamente durante la digestión, pues un 20% del aporte calórico de las proteínas se pierde durante el proceso digestivo, y segundo alimentando y manteniendo todos los procesos metabólicos que nuestro cuerpo realiza a lo largo del día mediante un aporte adecuado de aminoácidos para que estos puedan llevarse a cabo con normalidad durante una dieta hipocalórica.

¿Cuánta proteína debería consumir en cada comida?

Existe un mínimo de proteína que debes alcanzar por comida para que se inicien los procesos de mantenimiento, reparación y/o crecimiento de tu masa magra. Este mínimo varía entre 20 y 40 gramos totales de proteína de alto valor biológico (derivada de animales, un 30% superior si se trata de vegetales). En general, mientras más avanzada sea tu edad, mayor es la cantidad de proteína necesaria para activar estos procesos.

No existe un límite máximo de proteína por comida (dentro de los límites de la dieta claro esta). Sin embargo, no verás más beneficios en cuanto a control de la glicemia, y mantenimiento de la masa magra más allá de los 50 gramos totales por comida. Sin embargo, si seguirás beneficiándote del mayor consumo calórico para la digestión de la proteína y de sus efectos saciantes, por lo que si tienes problemas para controlar el apetito puede ser buena idea superar esta cantidad. Consúltanos si tienes este problema y realizaremos los ajustes que sean necesarios.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Las carnes y pescados son excelentes fuentes de proteína. Los batidos de proteína son también una forma fácil de suplementar tus niveles de proteína en tu dieta de una forma fácil y cómoda que aportan un sabor diferente y son más fáciles de consumir debido a su sabor dulce y que son muy sencillos de preparar y transportar. Los lácteos como yogures bajos en grasa o queso fresco son también una forma bastante buena de añadir proteína a nuestra dieta si bien suelen venir acompañados de cantidades más elevadas de carbohidratos. Las legumbres son una forma de complementar tus niveles de proteína, aunque su calidad es inferior y vienen acompañados de cantidades muy elevadas de carbohidratos. No dudes en consultarnos si tienes dificultad en alcanzar los niveles de proteína prescritos en tu dieta para que realicemos ajustes en tu plan de comidas para que te sea más sencillo alcanzar los niveles de proteína idóneos para alcanzar sus objetivos.

¿Debo consumir suplementos de proteína como batidos? ¿Son peligrosos los batidos de proteínas?

Los suplementos de proteínas se obtienen aislando las proteínas existentes en alimentos naturales, procesándolas para poder ser consumidas en forma de batido.

Normalmente se obtienen de la leche, aunque actualmente son más frecuentes batidos de proteínas derivados de otras fuentes como el huevo, la carne, o extractos vegetales.

Estas proteínas son idénticas a las que encontramos en estos alimentos, y no tienen ninguna ventaja ni desventaja sobre ellas, más allá de la forma en la que se toman.

Te recomendamos que consumas batidos de proteínas si:

1-Tienes dificultad a la hora de consumir la cantidad de proteína que necesitas en tu dieta. Por ejemplo, en el desayuno, es muy beneficioso consumir una cantidad de proteína elevada en esta primera comida, pero mucha gente tiene dificultad tomando carne o pescado a primera hora de la mañana o no tienen tiempo para prepararla. Los batidos de proteínas pueden sustituir estos alimentos como tu fuente de proteínas ya que se preparan con mucha facilidad, y suelen tener un sabor dulce que a muchas personas les resulta más atractivo para esta comida.

2-No tienes tiempo para cocinar fuentes de proteína convencionales o vas a comer fuera de casa y no puedes transportarlas de forma higiénica o conveniente.

3-Eres una persona de edad avanzada, en cuyo caso consumir batidos de proteínas de muy rápida absorción te ayudará a mantener mejor tu masa muscular.

4-Prefieres meter alimentos con sabores más dulces en tu dieta, usando estos batidos puedes elaborar numerosas recetas usando estos suplementos y llegar a tus niveles de proteína diarios con más facilidad.

5-Si eres vegetariano o vegano, será imprescindible en la mayoría de los casos que tomes suplementos de proteínas ( http://www.kaizenepn.es/articulos/dieta-vegetariana ). Si eres vegano, intenta consumir mezclas de extractos proteicos vegetales en lugar de consumir solo un tipo de extracto vegetal (en especial soja que puede dar problemas cuando superas los 50g totales diarios) para conseguir un perfil de aminoácidos lo más completo posible.

No recomendamos el uso de batidos de proteínas si tienes problemas para controlar el apetito, ya que usando fuentes de proteínas solidas el efecto saciante de la comida será mucho mayor.