En las partes anteriores de la serie de artículos hemos desmontado los mitos que existen alrededor suyo, y visto los múltiples beneficios que puede aportarles. En esta última parte de la serie, vamos a ver en términos generales en que debe consistir el entrenamiento de fuerza del menor, viendo que será lo más interesante desde el punto de vista de su desarrollo como atleta a largo plazo.

·La edad biológica como factor determinante.

La edad biológica del menor será lo que determine que clase de entrenamiento será el más indicado para él, tanto desde un punto de vista fisiológico como logístico. Es muy importante recalcar que es la edad biológica, entendida por tal, su nivel de progresión hacia la madurez sexual completa, el factor relevante, y no tanto su edad cronológica, ya que muchas veces no coinciden. Habrá menores con un nivel de madurez biológica (y psicológica) que se alejen de la norma general y no debemos prescribir modalidades de ejercicio que sean inadecuadas a su fisiología.

Vamos a clasificar a los menores a efectos de este artículo en:

-Infantes: (normalmente hasta los 8-9 años), que se correspondería con la clasificación pediátrica Tanner I. No existen apenas diferencias apreciables entre varones y hembras en esta etapa.

-Pre-adolescente: (entre los 9 y 13 años), incluyendo Tanner II, y quizás Tanner III. Las diferencias en cuanto a características sexuales entre niños y niñas empiezan a manifestarse, los niveles de hormonas sexuales comienzan a elevarse.

-Adolescencia o pubertad, (13 años hasta alcanzar la madurez sexual plena), Tanner IV y V, los niveles hormonales se encuentran en su pico máximo, y la diferenciación entre sexos es muy pronunciada.


·El entrenamiento del infante y pre-adolescente.

Esta etapa en el desarrollo del joven atleta tiene unas características muy particulares:

1-La plasticidad neuronal (la capacidad de aprender nuevos patrones de movimiento e interiorizarlos) esta en su pico máximo.

2-Sus niveles de hormonas sexuales son muy reducidos, su capacidad de crear adaptaciones estructurales (sobre todo a nivel muscular) como respuesta al ejercicio es muy limitada.

3-Existe un gran potencial de crear cambios a nivel epigénetico en el menor, lo que quiere decir que durante esta etapa podemos “programarle” para ejecutar y responder mejor a futuros estímulos.

Teniendo en cuentas estas particularidades, el entrenamiento de fuerza debe estar enfocado sobre todo a los aspectos neurales, buscando enseñar al menor a ejecutar movimientos complejos, de forma explosiva y segura, para aprovechar al máximo la mayor plasticidad motora de esta fase, mejorando la coordinación y reclutamiento muscular. Así mismo también podemos empujar a su biología a expresar fibras musculares más rápidas, grandes y fuertes que son de mayor utilidad en la mayoría de aplicaciones atléticas.

El objetivo de esta fase debe ser crear un atleta que sepa realizar una gran variedad de movimientos complejos, rápido y explosivo. No debemos orientar el entrenamiento a la ganancia de masa muscular, ya que no va a ser efectivo por los niveles hormonales del menor, y no maximizará esos aspectos neurales a los que el atleta es mucho más receptivo en este momento.

-El entrenamiento del infante: La plasticidad neural del menor se encuentra en su punto máximo durante esta etapa, y la mejor manera de aprovecharla es exponer al menor a la mayor variedad de patrones de movimiento posible, siendo recomendable exponer al niño a la mayor cantidad de prácticas deportivas que nos podamos permitir. Desde el punto de vista puramente logístico, los niños en esta etapa difícilmente serán capaces de seguir un programa de entrenamiento de fuerza estructurado, beneficiándose del estimulo de la variedad constante en sus actividades.

Debido a la tendencia que tienen los menores en estas edades de ponerse a jugar en cualquier parte con cualquier cosa, la sala de pesas tradicional de un gimnasio no es el lugar idóneo para su entrenamiento si no cuentan con supervisión constante, no porque los movimientos que puedan realizar en esta no sean seguros para ellos, sino por la posibilidad de que empiecen a jugar en la sala utilizando el equipamiento de forma incorrecta, o que interfieran en el entrenamiento de otras personas que se encuentren en la sala.

-El entrenamiento del pre adolescente: En esta etapa el menor ya debería ser capaz de seguir un entrenamiento más estructurado y de seguir las instrucciones del entrenador. La necesidad de constante variedad en su forma de entrenar no es tan elevada, aunque en este momento de su desarrollo atlético todavía es recomendable que el menor practique varios deportes y que evite la especialización.

Podemos resumir nuestras recomendaciones en los siguientes puntos:

1-El entrenamiento en esta fase debe ser más variado que en cualquier otro momento de la vida del atleta. No es en absoluto recomendable buscar la especialización temprana.

2-El entrenamiento debe basarse en la realización de movimientos complejos de forma eficiente y segura. El énfasis debe estar en la ejecución correcta y en la velocidad, y no en la progresión de cargas en este periodo.

3-La gimnasia deportiva es una opción excelente para los menores en este momento por los movimientos en los que se especializa y la forma en la que se introducen y progresan. Otra opción que también puede ser interesante son las clases de Crossfit para niños, por su utilización la variedad como estrategia de programación (de hecho, esa estrategia de programación probablemente sea solo idónea para esta población) y la utilización de movimientos complejos, si el instructor es adecuado y orienta la clase más hacia la correcta ejecución de los movimientos y no hacia el número de repeticiones.

4-El trabajo con máquinas y ejercicios monoarticulares es en general una perdida de tiempo en este momento, puede y tiene su lugar en el entrenamiento de fuerza en otros momentos de la vida del atleta, pero en el caso del infante o pre-adolescente sería muy poco efectivo y estaríamos desaprovechando ese potencial para aprender integrar patrones de movimiento complejos.

· El entrenamiento del adolescente

Una vez comienza la pubertad, las adaptaciones estructurales al entrenamiento de fuerzas se vuelven mucho más pronunciadas, siendo este periodo en el cual estas adaptaciones se pueden producir con mayor magnitud, especialmente si el atleta se había expuesto anteriormente a estímulos similares.

Es durante este momento, en el que el atleta podrá alcanzar su pico de densidad mineral ósea, protegiéndole frente a fracturas y osteoporosis durante el resto de su vida como vimos en el artículo dedicado a esta condición ( http://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-I ).

El atleta en este momento debería tener ya la madurez suficiente para seguir un programa de fuerza convencional, y no uno basado en juegos como en etapas anteriores. Podemos decir que en este momento el joven atleta de fuerza puede orientar su entrenamiento hacia la dirección que el prefiera, pudiendo empezar a especializarse en algún deporte concreto y ajustar su entrenamiento de fuerza de la manera que mejor apoye a su deporte.

A partir de este momento podemos empezar a preocuparnos de la progresión de la carga utilizada, y también buscar la hipertrofia muscular como objetivo principal del entrenamiento.

En general, el planteamiento del entrenamiento de fuerza del adolescente no difiere del de un adulto, con dos matices importantes:

1-Aunque la tolerancia al entrenamiento sea la más elevada de la vida del atleta, su adaptabilidad es muy alta, y todavía se encuentra en un momento muy temprano de su carrera. Por lo tanto, el atleta adolescente no necesita de mucho volumen para obtener resultados espectaculares (aunque podría recuperarse de mucho más), siendo mejor reservar esa carta para un momento posterior en la que sea necesaria para seguir produciendo adaptaciones.


2-El atleta sigue en un estado de crecimiento. Aunque hemos visto en partes anteriores que el entrenamiento de fuerza no tiene un impacto negativo sobre el crecimiento (todo lo contrario), hay una cosa que, si puede entorpecer gravemente su desarrollo, y es una dieta inadecuada a sus necesidades y niveles de actividad.


El atleta adolescente debe consumir suficientes calorías y nutrientes (especialmente proteína, grasas esenciales y micronutrientes) para seguir desarrollándose con normalidad, debiendo compensar toda la energía que gasta con su entrenamiento y adaptándose a este con su alimentación. El entrenamiento de fuerza es un aliado muy valioso a la hora de perder grasa, pero no debería ser el principal objetivo del adolescente, salvo que este tenga sobrepeso. El riesgo de producir perturbaciones en el normal desarrollo del adolescente con dietas insuficientes unidas a niveles de actividad muy elevados es muy alto, sobre todo cuando resultan en niveles de grasa corporal muy reducidos (menos de 8-10% en hombres y 19% en mujeres). Las consecuencias son especialmente negativas para mujeres en este periodo.

En el caso de que el menor necesite perder grasa, se debe hacer con la supervisión de un profesional asegurando unos niveles nutricionales adecuados de nutrición adecuados ( http://www.kaizenepn.es/articulos/perdida-de-peso-en-menores ).


Aunque una alimentación inadecuada sea especialmente peligrosa para los menores de todas las edades, creemos necesario recalcarlo en el caso de los adolescentes que se interesan en el entrenamiento de fuerza por motivos estéticos, la adolescencia no es el momento en el que el objetivo a conseguir a través del entrenamiento de fuerza sea la definición muscular extrema, siendo mejor esperar a la edad adulta para perseguir esos objetivos si el individuo así lo desea.


Referencias

“How Young is “Too Young” to Start Training?” Gregory D. Myer, et.al.

“Youth Resistance Training: The Good, the Bad, and the Ugly-The Year That Was 2017” Faigembaum, et.al.

“Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus” Lloyd RS, et.al

Endocrine Response to Resistance Training in Children. Bareket Falk

Early Sport Specialization: Roots, Effectiveness, Risks. Malina, Robert M.

Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Muscular Fitness and Athletic Performance: A Conceptual Model for Long-Term Athlete Development . Granacher U

Epigenetic adaptation to regular exercise in humans. Ling C




Los movimientos principales en el entrenamiento de fuerza

Por Francisco Martínez • 12 de marzo de 2026
-Movimientos Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza Considerando los principios analizados anteriormente, los movimientos fundamentales que componen un sistema de entrenamiento de fuerza integral son los siguientes: Empujes: Ejercicios del tren superior donde se aplica fuerza en dirección opuesta al cuerpo. Tracciones: Ejercicios del tren superior donde la fuerza se dirige hacia el cuerpo. Triple extensión: El patrón de movimiento fundamental para el desarrollo del tren inferior. Las "Flexiones": Patrones que completan la movilidad y fuerza estructural, estás son la flexión de tobillo, rodilla, cadera y tronco. Al trabajar estos patrones —en los que se profundizará en futuras publicaciones— se cubre prácticamente la totalidad del sistema musculoesquelético, quedando fuera únicamente áreas muy específicas como el cuello y las muñecas. -Criterios Técnicos y otros Movimientos Existen autores que incluyen patrones como la rotación o la ambulación (desplazamientos); sin embargo, desde una perspectiva técnica rigurosa del entrenamiento de fuerza, estos podrían no pertenecer a esta categoría principal si no cumplen con los siguientes requisitos: . La producción de fuerza debe ser el factor limitante. . El movimiento idealmente debe ser cíclico y poseer fases concéntricas y excéntricas claramente diferenciadas. -El Enfoque Funcional y Evolutivo Esto no significa que movimientos como caminar, correr o lanzar sean irrelevantes. Al contrario, desde un punto de vista funcional, el ser humano es la especie más optimizada para: Caminar y correr a dos patas. Lanzar objetos. Aunque estas capacidades son esenciales y deben incluirse en la actividad física de otras maneras, no son las más idóneas para aplicar estrictamente los principios del entrenamiento de fuerza analizados.

Entrenamiento de fuerza, especificidad y generalidad

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de febrero de 2026
El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad. 1. El Principio de Especificidad El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado. 2. La Necesidad de Generalidad Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales: Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible. Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas. Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.

Entrenamiento de fuerza, definiciones. El camino

Por Francisco martínez • 18 de febrero de 2026
¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad

Como usar la brújula evolutiva

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de febrero de 2026
El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud

Usando la brújula evolutiva para despejar dudas en nuestro camino?

Por Francisco Martínez • 18 de febrero de 2026
Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas

El camino. Nuestra brújula

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.

El camino. ¿Por qué entrenar?

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

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Por Francisco Martínez Naranjo • 5 de febrero de 2026
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Pasos en firme en nuestro camino hacia una salud plena

Por Francisco Martínez Naranjo • 3 de febrero de 2026
Moverse o entrenar? Descubre por qué la actividad física no es suficiente y cómo la especificidad y sobrecarga progresiva transforman tu salud real.
El Camino Hacia una Salud Plena

El Camino: ¿Cómo podemos empezar a mejorar nuestra salud?

Por Francisco Martinez Naranjo • 3 de febrero de 2026
¿Qué es importante para mejorar nuestra salud y bienestar?