¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?


La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una baja masa ósea y un deterioro de la arquitectura del tejido óseo, o lo que es lo mismo, “menor cantidad de hueso y de peor calidad”. Consecuentemente, este ambiente de fragilidad ósea, aumentará el riesgo de padecer fracturas.

Es denominada como “la enfermedad silenciosa”, ya que no produce síntomas ni dolor, lo que peligrosamente puede conllevar diagnósticos tardíos, cuando la fractura ya se ha producido. Las fracturas osteoporóticas tienen terribles consecuencias tanto en mortalidad como en morbilidad. En el gráfico inferior podemos observar los resultados tras 12 meses de una fractura de cadera, donde el 24% de los afectados fallecieron, el 30% presentaban incapacidad limitante permanente, el 40% no podía andar de forma autónoma, y entre el 60% y el 80% tenían dificultades para realizar tareas básicas de la vida diaria (asearse, conducir, limpiar…).



Los datos son verdaderamente alarmantes, considerándola “la epidemia silenciosa del siglo XXI”. Sólo en España se produjeron 330.000 fracturas por esta enfermedad en 2017, lo que provocó un coste sanitario de 4.200 millones de euros, y se prevé que para 2030 la cifra de fracturas aumente hasta alcanzar las 420.000.

El 25% de la ocupación de camas en los servicios de traumatología de nuestro país son pacientes con fracturas osteoporóticas. Se estima que 1 de cada 4 mujeres postmenopáusicas (a partir de los 50 años aproximadamente) tiene osteoporosis.

DIAGNOSTICO DE LA OSTEOPOROSIS

La Organización Mundial de la salud establece los siguientes valores para el diagnóstico de la osteoporosis, medidos a través de densitometría en la columna lumbar y en la cadera:





Como podemos observar en la tabla, la osteoporosis corresponde a una densidad mineral ósea 2,5 desviaciones estándar por debajo del valor de referencia de un adulto joven. La osteopenia, paso previo a la osteoporosis, se diagnostica cuando la densidad mineral ósea se sitúa entre 1 desviación estándar y 2,5 por debajo del valor medio del adulto joven.

Aunque la medición de la densidad mineral ósea (DMO) supone el test estándar para el diagnóstico de la osteoporosis, no solo debemos prestar atención a la densidad del hueso, sino también a su “calidad”. La calidad ósea integra tanto a la densidad mineral ósea, como a la fuerza del hueso, determinada por sus propiedades estructurales: geometría (tamaño y forma), micro arquitectura, composición de colágeno y minerales, etc…

Las propiedades estructurales del hueso se verán modificadas por su proceso de remodelado, en el que el hueso dañado es reabsorbido y se reemplaza por hueso nuevo.

EL PROCESO DE REMODELADO ÓSEO

El hueso es un tejido metabólicamente activo en continuo proceso de remodelado. Este balance entre resorción (destrucción) y formación de hueso, proporciona a nuestro esqueleto capacidad de adaptarse y regenerarse, manteniendo las características mecánicas del hueso, sustituyendo zonas dañadas por hueso nuevo.

Durante la juventud, el remodelado permanece en equilibrio (resorción = formación), manteniendo la masa esquelética, pero algunas circunstancias como el envejecimiento, la menopausia, enfermedades u otros factores de riesgo que conoceremos a continuación, alteran este equilibrio en favor de la resorción (se destruye más hueso del que se forma), lo que conlleva una pérdida de masa ósea y finalmente osteoporosis.


FACTORES DE RIESGO


FACTORES DE RIESGO MODIFICABLES

FACTORES DE RIESGO NO MODIFICABLES

SEDENTARISMO

RAZA

TABACO

EDAD

ALCOHOL

SEXO

DEFICIENCIAS NUTRICIONALES (calcio, Vit D)

HISTORIAL FAMILIAR

CONSUMO CONTINUADO MEDICAMENTOS (ej: glucocorticoides)

MENOPAUSIA

MASA ÓSEA PICO

COMPOSICIÓN CORPORAL

____________________________________

MANTENIENDO LA SALUD ÓSEA A LO LARGO DE NUESTRA VIDA

La edad supone un factor esencial en la capacidad del hueso para adaptarse al ejercicio. Se estima que alcanzar un pico óseo un 10% más alto durante la adolescencia podría retrasar la aparición de la osteoporosis hasta 13 años y reducir el riesgo de fractura en un 50%.

Vamos a detenernos brevemente en dos factores de riesgo reflejados en el cuadro de factores de riesgo como “masa ósea pico” (factor de riesgo modificable), y menopausia (factor de riesgo no modificable), que coinciden con la adolescencia y con aproximadamente 50 años respectivamente. Podemos ver en el gráfico inferior los cambios en la masa ósea a lo largo de los años.



Masa ósea pico:

Sencillamente, cuanto mayor sea nuestra masa ósea de partida, menores serán los efectos negativos de la posible pérdida, puesto que tendremos mayor “margen” hasta llegar a un hueso frágil y osteoporótico. La maximización de la masa ósea puede prevenir el futuro desarrollo de osteoporosis y fragilidad ósea.

El mejor momento para aumentar nuestra masa ósea pico es la ADOLESCENCIA. Durante los años crecimiento, el hueso es especialmente respondedor a los efectos del ejercicio físico, suponiendo una “ventana de oportunidad” para maximizar nuestra salud ósea y la fuerza de nuestros huesos. Se estima que el 26% del hueso final de un adulto, se acumula durante los dos años alrededor del pico de masa ósea, por lo tanto supondrá una etapa clave para la prevención de la osteoporosis. Como veremos en las próximas partes de esta serie de artículos no todos los ejercicios tienen el mismo potencial osteogénico (formador de hueso), por lo que el tipo de actividades practicadas durante la adolescencia determinaran el pico de masa ósea.

Menopausia:

El debilitamiento óseo asociado a la edad es todavía mas acusado en las mujeres, debido a los cambios hormonales experimentados en la menopausia. La deficiencia de estrógeno después de la menopausia acelera la perdida de hueso, incrementando el riesgo de fractura (se incrementa el remodelado del hueso hasta un 40%). En esta etapa es sumamente importante que realicemos actividades osteogénicas, pues la práctica de ejercicio físico ha demostrado mantener y mejorar la densidad mineral ósea, aun cuando la situación hormonal no está a nuestro favor, como en el caso de la menopausia. Aprenderemos más sobre el tipo de ejercicio que debemos realizar en el próximo artículo.


CONOCIENDO MÁS SOBRE TÚ SALUD ÓSEA

¿Quieres saber más sobre tu salud ósea? Consulta con tu médico la posibilidad de realizarte pruebas específicas. Además te dejamos este sencillo cuestionario que evalúa los factores clave para el riesgo de fracturas.

https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/tool.aspx?lang=sp


EN EL PRÓXIMO ARTÍCULO…

¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para mejorar y mantener la salud de nuestros huesos? ¿todo tipo de actividad física vale?

¡te lo contamos en la segunda parte!

Si necesitas ayuda específica acerca de como tratar o prevenir osteoporosis, no dudes en contactar con nosotros.

- Referencias


Garcia, R; Rozas, P; Muñoz-Torres, M. (2008). Regulación del proceso de remodelado. Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas. Volume 17, Issue 1. Pages 10-14

Hong, AR & Kim SW. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 33(4):435-444

Shuler, F; Conjeski, J., Kendall, D., & Salava, J. (2012). Understanding the Burden of Osteoporosis and Use of the World Health Organization FRAX. Orthopedics, 35(9), 798–805.

MacKelvie; Khan, M; McKay, H. (2002). Is there a critical period for bone response to weight-bearing exercise in children and adolescents? a systematic review. Br J Sports Med. 36(4): 250–257.

Los movimientos principales en el entrenamiento de fuerza

Por Francisco Martínez • 12 de marzo de 2026
-Movimientos Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza Considerando los principios analizados anteriormente, los movimientos fundamentales que componen un sistema de entrenamiento de fuerza integral son los siguientes: Empujes: Ejercicios del tren superior donde se aplica fuerza en dirección opuesta al cuerpo. Tracciones: Ejercicios del tren superior donde la fuerza se dirige hacia el cuerpo. Triple extensión: El patrón de movimiento fundamental para el desarrollo del tren inferior. Las "Flexiones": Patrones que completan la movilidad y fuerza estructural, estás son la flexión de tobillo, rodilla, cadera y tronco. Al trabajar estos patrones —en los que se profundizará en futuras publicaciones— se cubre prácticamente la totalidad del sistema musculoesquelético, quedando fuera únicamente áreas muy específicas como el cuello y las muñecas. -Criterios Técnicos y otros Movimientos Existen autores que incluyen patrones como la rotación o la ambulación (desplazamientos); sin embargo, desde una perspectiva técnica rigurosa del entrenamiento de fuerza, estos podrían no pertenecer a esta categoría principal si no cumplen con los siguientes requisitos: . La producción de fuerza debe ser el factor limitante. . El movimiento idealmente debe ser cíclico y poseer fases concéntricas y excéntricas claramente diferenciadas. -El Enfoque Funcional y Evolutivo Esto no significa que movimientos como caminar, correr o lanzar sean irrelevantes. Al contrario, desde un punto de vista funcional, el ser humano es la especie más optimizada para: Caminar y correr a dos patas. Lanzar objetos. Aunque estas capacidades son esenciales y deben incluirse en la actividad física de otras maneras, no son las más idóneas para aplicar estrictamente los principios del entrenamiento de fuerza analizados.

Entrenamiento de fuerza, especificidad y generalidad

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de febrero de 2026
El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad. 1. El Principio de Especificidad El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado. 2. La Necesidad de Generalidad Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales: Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible. Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas. Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.

Entrenamiento de fuerza, definiciones. El camino

Por Francisco martínez • 18 de febrero de 2026
¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad

Como usar la brújula evolutiva

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de febrero de 2026
El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud

Usando la brújula evolutiva para despejar dudas en nuestro camino?

Por Francisco Martínez • 18 de febrero de 2026
Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas

El camino. Nuestra brújula

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.

El camino. ¿Por qué entrenar?

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

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Por Francisco Martínez Naranjo • 5 de febrero de 2026
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Pasos en firme en nuestro camino hacia una salud plena

Por Francisco Martínez Naranjo • 3 de febrero de 2026
Moverse o entrenar? Descubre por qué la actividad física no es suficiente y cómo la especificidad y sobrecarga progresiva transforman tu salud real.
El Camino Hacia una Salud Plena

El Camino: ¿Cómo podemos empezar a mejorar nuestra salud?

Por Francisco Martinez Naranjo • 3 de febrero de 2026
¿Qué es importante para mejorar nuestra salud y bienestar?