Una nueva corriente en el mundo de la nutrición que va ganando cada vez más adeptos en todo el mundo es el ayuno intermitente. Ya que cada vez recibimos más preguntas acerca de este tema, en esta serie de artículos vamos a intentar dar respuestas a las preguntas más habituales acerca de esta “nueva” forma de hacer dieta.

·¿Qué es el ayuno intermitente?

Es un patrón alimenticio en el cual se incluyen periodos prolongados de tiempo (hablamos en general de más de 12 horas) durante las cuales no se consumen alimentos o bebidas con contenido energético significativo. Existen varias clases de ayuno intermitente dependiendo de la duración del periodo de ayuno:

1-Ayunos basados en ventanas de alimentación restringidas, con periodos de ayuno que van desde las 14 horas a las 20 horas, siendo 16/18 el más habitual. Estas clases de ayuno suelen ser practicadas prácticamente a diario y es la variante más practicada de ayuno intermitente.

2-Ayunos de 24/36 horas o Alternate Day Fasting , en los cuales el periodo de ayuno se extiende un día entero, y se realizan entre 1 y 3 días de ayuno a la semana dependiendo de las necesidades y preferencias del sujeto.

3-Ayunos prolongados, que se extienden varios días. Estos suelen utilizarse de forma muy esporádica y con fines terapéuticos más allá de la mera pérdida de peso.

Durante el periodo de ayuno en la mayoría de modalidades se permite el consumo de agua o bebidas acalóricas como café solo o tés, aunque existen modalidades en las que no esta permitido el consumo o contacto con líquidos, denominados ayunos secos o dry fasting.

Otras clases de “ayunos” permiten e incluso incentivan el consumo de zumos y caldos durante el periodo de ayunas, pero no hablaremos muy en profundidad de ellos. Basta decir que en mi humilde opinión son opciones digamos terriblemente subóptimas para ser políticamente correcto, y gran parte de los beneficios de los que vamos a hablar a continuación no se van a producir con estas modalidades. Si quieres saber más acerca de porque no es buena idea hacer esto, quizás te interese nuestro siguiente articulo: https://www.kaizenepn.es/articulos/fundamentos-parte-VII

En la siguiente parte de esta serie de artículos hablaremos más en profundidad acerca de los distintos tipos de ayuno intermitente, y que ventajas tienen unos sobre otros para que puedas elegir la mejor opción para ti si decides intentar esta forma de alimentación.

·Beneficios del ayuno intermitente:

El estado de ayunas no es un sistema binario, si no un proceso gradual que empieza a producirse cuando llevamos un tiempo unas cuantas horas sin comer. Hay numerosos potenciales beneficios del ayuno intermitente a varios niveles, a nivel biológico:

1- El beneficio más estudiado y más probado del ayuno intermitente, es que para muchas personas es una manera conveniente y sencilla de crear el déficit calórico necesario para perder grasa. ( Puedes leer más acerca de la importancia de generar un déficit calórico en nuestro siguiente artículo https://www.kaizenepn.es/articulos/fundamentos-parte-I )

Hay algunas líneas de investigación que sugieren que el ayuno intermitente puede ser más ventajoso que otras formas de restricción calórica por el entorno hormonal creado durante el estado de ayunas, aunque la evidencia en humanos es todavía limitada y en algunos casos no se ha visto que tenga esos beneficios, lo que si esta más o menos claro a día de hoy es que el ayuno intermitente es una opción al menos igual de valida que una restricción calórica prolongada en el tiempo para generar ese déficit calórico que necesitamos para perder grasa.

2-Cuando el cuerpo está en ayunas, aprovecha para destruir estructuras y células dañadas para producir energía en un proceso que se denomina autofagia , es un proceso que parece ser muy importante para el mantenimiento de nuestra salud previniendo la aparición de enfermedades degenerativas y varios tipos de cáncer. Si bien tenemos ciertos niveles de autofagia prácticamente todo el tiempo, este proceso de regula al alza a medida que nos adentramos en el estado de ayunas.

3-El estado de ayunas nos permite dar un descanso a nuestro sistema digestivo y otros sistemas relacionados con el procesamiento de los alimentos como el páncreas, lo cual puede ser de utilidad en algunas patologías relacionadas con estos sistemas.

4-Nuestro perfil hormonal durante el estado de ayunas cambia significativamente respecto de cuando estamos alimentados, lo cual puede tener efectos positivos sobre la sensibilidad a determinadas hormonas y neurotransmisores, y ayudar a controlar determinadas respuestas inmunológicas ya que tiene un efecto ligeramente inmunosupresor.

5-Va a permitirnos entrar en cetosis más rápidamente (la cetosis es un estado en el cual una gran parte de los órganos del cuerpo humano pasan a funcionar con unos derivados de los ácidos grasos llamados cetones en lugar de glucosa) , y disfrutar de las posibles ventajas de la cetosis en un estado de baja disponibilidad energética, como niveles de energía más estables, supresión del apetito, y reducción de la destrucción de masa muscular para generar glucosa.

Dejando de lado los aspectos estrictamente biológicos, muchas personas afirman que el ayuno intermitente ayuda a incrementar su claridad mental y productividad durante el estado de ayunas, gracias a una combinación de no tener que preocuparse de preparar y consumir comida durante un largo periodo de tiempo y el hecho de que durante el estado de ayunas el cuerpo incrementa la secreción de neurotransmisores excitatorios como la adrenalina, lo que además nos va a ayudar a suprimir el apetito.

Otro beneficio muy importante de la práctica de ayuno intermitente, es que nos enseña que no pasa nada por tener hambre, a luchar contra esta sensación y a aprender a diferenciarla de las ganas de comer por aburrimiento o factores externos.

Finalmente, uno de los beneficios más importantes que tiene el ayuno intermitente, es que el no comer se convierte en una opción válida. El pasar mucho tiempo fuera de casa, y no tener tiempo para preparar comidas adecuadas dejan de ser escusas aceptables al tener la opción de simplemente no comer hasta poder hacerlo en condiciones, convirtiéndose por tanto el ayuno en una herramienta muy poderosa a la hora de mejorar la adherencia.



·¿Es peligroso el ayuno intermitente?

Las formas más habituales de ayuno intermitente (inferiores a las 36 horas y que permiten consumo de líquidos) son tolerables por prácticamente cualquier ser humano. Es fácil olvidarse hoy en día, que realmente la principal función de nuestra grasa es lidiar con la ausencia prolongada de comida, y que realmente, estamos mejor preparados y adaptados para ayunar que para caminar, y que prácticamente todas las culturas existentes han incluido alguna práctica de ayuno intermitente por motivos religiosos.

Sin embargo, el ayuno no está indicado en los siguientes casos:

1-Tienes niveles de grasa corporal muy bajos.

2-Tomas alguna medicación que pueda afectar a la capacidad de tu cuerpo de controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre.

3-Tienes necesidad de consumir diariamente algún medicamento que deba ser consumido con algún alimento.

4-Si estas en edad de crecimiento, actualmente no existe evidencia suficiente para que podamos recomendarte practicar ayuno intermitente de forma segura sin afectar a tu desarrollo futuro.

Los movimientos principales en el entrenamiento de fuerza

Por Francisco Martínez • 12 de marzo de 2026
-Movimientos Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza Considerando los principios analizados anteriormente, los movimientos fundamentales que componen un sistema de entrenamiento de fuerza integral son los siguientes: Empujes: Ejercicios del tren superior donde se aplica fuerza en dirección opuesta al cuerpo. Tracciones: Ejercicios del tren superior donde la fuerza se dirige hacia el cuerpo. Triple extensión: El patrón de movimiento fundamental para el desarrollo del tren inferior. Las "Flexiones": Patrones que completan la movilidad y fuerza estructural, estás son la flexión de tobillo, rodilla, cadera y tronco. Al trabajar estos patrones —en los que se profundizará en futuras publicaciones— se cubre prácticamente la totalidad del sistema musculoesquelético, quedando fuera únicamente áreas muy específicas como el cuello y las muñecas. -Criterios Técnicos y otros Movimientos Existen autores que incluyen patrones como la rotación o la ambulación (desplazamientos); sin embargo, desde una perspectiva técnica rigurosa del entrenamiento de fuerza, estos podrían no pertenecer a esta categoría principal si no cumplen con los siguientes requisitos: . La producción de fuerza debe ser el factor limitante. . El movimiento idealmente debe ser cíclico y poseer fases concéntricas y excéntricas claramente diferenciadas. -El Enfoque Funcional y Evolutivo Esto no significa que movimientos como caminar, correr o lanzar sean irrelevantes. Al contrario, desde un punto de vista funcional, el ser humano es la especie más optimizada para: Caminar y correr a dos patas. Lanzar objetos. Aunque estas capacidades son esenciales y deben incluirse en la actividad física de otras maneras, no son las más idóneas para aplicar estrictamente los principios del entrenamiento de fuerza analizados.

Entrenamiento de fuerza, especificidad y generalidad

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de febrero de 2026
El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad. 1. El Principio de Especificidad El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado. 2. La Necesidad de Generalidad Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales: Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible. Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas. Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.

Entrenamiento de fuerza, definiciones. El camino

Por Francisco martínez • 18 de febrero de 2026
¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad

Como usar la brújula evolutiva

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de febrero de 2026
El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud

Usando la brújula evolutiva para despejar dudas en nuestro camino?

Por Francisco Martínez • 18 de febrero de 2026
Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas

El camino. Nuestra brújula

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.

El camino. ¿Por qué entrenar?

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

Por Francisco Martínez Naranjo • 5 de febrero de 2026
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

Pasos en firme en nuestro camino hacia una salud plena

Por Francisco Martínez Naranjo • 3 de febrero de 2026
Moverse o entrenar? Descubre por qué la actividad física no es suficiente y cómo la especificidad y sobrecarga progresiva transforman tu salud real.
El Camino Hacia una Salud Plena

El Camino: ¿Cómo podemos empezar a mejorar nuestra salud?

Por Francisco Martinez Naranjo • 3 de febrero de 2026
¿Qué es importante para mejorar nuestra salud y bienestar?