Hipertrofia muscular y selección de ejercicios. Parte I

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados por los practicantes del entrenamiento de fuerza con fines tanto estéticos como de rendimiento y salud. La selección de ejercicios enfocada a este propósito supone un tema de gran interés en el que podemos leer y escuchar infinidad de información y opiniones aparentemente convincentes, aunque muchas veces puedan resultar incluso contradictorias: artículos, videos, profesionales (o no tan profesionales), el más “tocho” de tu gimnasio… Todos afirman conocer los ejercicios clave para conseguir los resultados que tanto buscamos…

¿A quién debemos creer? ¿Cuáles serán los mejores ejercicios para el aumento de la masa muscular?

En esta serie de artículos intentaremos proporcionarte las herramientas necesarias para que tú con tu propio criterio , QUE TAMBIÉN SE ENTRENA, seas el encargado de tomar la decisión. Para ello, propondremos CUATRO PRINCIPIOS demostrados tanto por la ciencia como por la práctica , que deben ser respetados a la hora de seleccionar los ejercicios en un programa de hipertrofia muscular. Además plantearemos otra serie de recursos que complementan a estos principios básicos , y que en conjunto te permitirán encontrar los ejercicios óptimos para exprimir tu potencial de crecimiento , en base a tus necesidades y características individuales.

HIPERTROFIA Y SOBRECARGA PROGRESIVA:

Empezando por lo básico: desequilibrando la homeostasis para crecer. “Shock your muscles” (Arnold Schwarzenegger).

De forma natural el cuerpo tiende a un estado de equilibro denominado homeostasis . Cualquier estresor externo de la suficiente magnitud como para desequilibrar esta homeostasis, provocará una respuesta adaptativa en el organismo, que intentará no solo recuperar su nivel de equilibrio anterior, si no conseguir esta homeostasis en una condición más favorable para poder enfrentarse de nuevo a ese estímulo estresor.

Quizás desconocíais que este proceso se denomina síndrome general de adaptación , pero seguro que alguna vez habéis escuchado… “Lo que no nos mata, nos hace más fuertes” . Esta frase nos permite comprender y recordar de forma sencilla el fenómeno al que nos referimos, aunque obviamente no hay que sacar esta idea de contexto, y tal y como recoge la ley del umbral, la magnitud de este estímulo estresor deberá encontrarse entre dos umbrales, superando el umbral de mantenimiento en el que nos encontramos pero sin sobrepasar el umbral de máxima tolerancia.

Aplicando estos conceptos directamente al proceso de la hipertrofia muscular, encontramos que cuando sometemos al músculo esquelético a un estímulo de sobrecarga (desequilibrando la homeostasis), seguido del descanso y nutrición adecuados, el resultado será una adaptación en el organismo en forma de crecimiento muscular.

Este estímulo de sobrecarga no solo debe ser suficiente para perturbar la homeostasis del sistema musculo esquelético sino que además deberá aumentar su magnitud con el tiempo conforme nos acercamos a nuestro máximo potencial o límite genético.

Así, una persona que acaba de empezar a entrenar, podrá obtener ganancias musculares con volúmenes de entrenamiento muy reducidos, es decir con estímulos relativamente pequeños. Por otro lado, una persona que lleve más tiempo entrenando y haya alcanzado ciertos niveles de desarrollo muscular, necesitará volúmenes de entrenamiento mucho mayores para conseguir producir esa sobrecarga y seguir progresando.

Por consiguiente, en la elección de los ejercicios para nuestro programa de entrenamiento, el primer principio de selección y REQUISITO IMPRESCINDIBLE será que supongan una sobrecarga suficiente en aquellos músculos que deseemos hipertrofiar . Este estímulo además deberá aumentar su magnitud con el tiempo para seguir desequilibrando el estado de homeostasis del cuerpo y provocar una adaptación, en este caso, el aumento de la masa muscular.

Esta idea que puede parecer básica es de gran importancia, es más, podríamos decir que una persona que este empezando a entrenar no necesitaría aplicar más principios de selección de ejercicios en su entrenamiento que este para comenzar a ver resultados.

1º Principio : Elegir ejercicios que sobrecarguen significativamente los grupos musculares que queramos hipertrofiar.

Es necesario hacer la siguiente matización para terminar de concretar en que consiste la correcta aplicación de este primer principio:

Durante la ejecución de un movimiento los grupos musculares participantes irán fatigándose en diferentes grados, de tal forma que el final de la serie estará determinado por aquel músculo que antes llegue a su máximo umbral de fatiga.

Este musculo, que se suele denominar como “punto débil” o “factor limitante” será el que mayor estímulo reciba durante el ejercicio, y por tanto en la selección de ejercicios para un determinado músculo objetivo, debemos elegir aquellos movimientos en los que este sea el factor limitante.

Los otros músculos implicados en el movimiento recibirán también un estímulo significativo siempre que alcancen un mínimo nivel de fatiga , siendo este mínimo nivel de fatiga necesario mayor para obtener una respuesta adaptiva mientras más avanzado sea el sujeto. Esto es algo que se debe considerar en el momento de contabilizar el volumen total que recibe un grupo muscular.

ENTONCES… ¿ENTRENAR PIERNA NO HARÁ CRECER MIS BRAZOS?

Debemos entender la hipertrofia como una adaptación que se produce a nivel local y no sistémico. A través del entrenamiento, aplicaremos tensión en el músculo que perturbará solo la integridad de las fibras musculares implicadas en el ejercicio .

La creencia en cuanto a los beneficios de entrenar grandes grupos musculares por sus posibles consecuencias positivas en el crecimiento de otros músculos más pequeños (“haz sentadillas si quieres hacer crecer tus bíceps” ) deriva del hecho de que el entrenamiento de fuerza provoca elevaciones transitorias post-ejercicio de varias hormonas anabólicas , siendo estas elevaciones más pronunciadas conforme mayor es la musculatura implicada en la sesión. Existen autores que defienden la transcendencia de estas elevaciones agudas en las adaptaciones hipertróficas mientras que otros han puesto en duda su importancia, alegando que el incremento en la concentración hormonal tras el ejercicio se produciría con la función únicamente de movilizar depósitos de combustible , sin tener ningún impacto en la respuesta final (Schoenfeld, 2013).

Autores como West & Phillips (2010) sitúan la respuesta hormonal al ejercicio en la punta de una hipotética pirámide de relevancia de factores influyentes en la hipertrofia muscular, como factor menos determinante. Schoenfeld (2013) realizó una revisión en este tema exponiendo que las investigaciones realizadas hasta el momento son contradictorias lo que impide sacar conclusiones definitivas, aunque parece que si finalmente existiese relación entre estas elevaciones hormonales transitorias y las ganancias de masa muscular, el impacto sería bastante modesto.

La controversia existente actualmente nos hace pensar que maximizar la respuesta hormonal endógena no sería a priori un factor prioritario a tener en cuenta en la selección de ejercicios para un programa de hipertrofia muscular.

¿QUÉ FACTORES BUSCAMOS MAXIMIZAR CON LA ELECCIÓN DE NUESTROS EJERCICIOS?

Existen tres mecanismos clave para la hipertrofia planteados por Schoenfeld (2010): tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular , de los cuales, el aumento progresivo de la tensión mecánica parece ser el principal impulsor para el crecimiento . De este modo, la selección de ejercicios debe atender a estos 3 componentes, especialmente a la tensión mecánica, entendida como la tensión experimentada en el músculo cuando se moviliza una carga y que dependerá fundamentalmente de la magnitud de esta.

Entendiendo la teoría para poder llevarla a la práctica:

La evidencia científica indica que diferentes rangos de repeticiones (y por tanto diferentes tiempos bajo tensión) pueden originar la misma hipertrofia siempre y cuando el VOLUMEN (expresado como el producto de las repeticiones por las series por la carga) sea equivalente, con una intensidad de esfuerzo lo suficientemente alta para que el estímulo sea significativo.

En consecuencia, el VOLUMEN podría considerarse la variable más determinante en la hipertrofia muscular (Helms et al., 2014), al ser la forma más directa de incrementar la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

Relacionar todos los puntos nombrados hasta ahora nos llevará a encontrar el segundo principio para la selección de ejercicios de un programa enfocado a la ganancia de masa muscular. Hemos recordado como toda adaptación necesita una sobrecarga progresiva para producirse a lo largo del tiempo. Si el volumen es la variable más importante a considerar en un programa de hipertrofia, este debe aumentar gradualmente para seguir suponiendo un estímulo efectivo para el crecimiento conforme vayamos alcanzando niveles mayores de desarrollo muscular. Definido como el producto de las series por las repeticiones por la carga, el aumento de cualquiera de estos factores provocará un aumento del volumen. Teniendo en cuenta que tenemos un tiempo de entrenamiento y recuperación limitado y que nuestro programa debe moverse mayoritariamente en intensidades entre el 6-12 RM (Schoenfeld, 2016), aumentar el peso movilizado en el ejercicio será la mejor forma de aumentar el volumen y continuar progresando a medio-largo plazo.

2º Principio : Seleccionar ejercicios en los que podamos aumentar el volumen periódicamente a lo largo de nuestra planificación.

Una consecuencia de este segundo principio es que al menos una parte significativa de los ejercicios seleccionados deben ser movimientos en los que podamos modular la carga utilizada con precisión, que nos permitan realizar incrementos de peso viables con la frecuencia suficiente. Por ejemplo, no será lo mismo progresar en un press banca con mancuernas, teniendo que aumentar la carga cuatro kilos totales si deseamos progresar en los pesos utilizados, que realizar el mismo ejercicio con barra contando con unos microdiscos, pudiendo incrementar el peso de manera más progresiva y factible.

Ejemplo práctico:

Aplicando este principio, un excelente planteamiento consistiría en establecer la base de nuestro programa con aquellos movimientos que consideremos que mejor se adaptan al primer principio, sobrecargar significativamente la musculatura objetivo, asegurándonos de que el volumen va aumentando en estos ejercicios a lo largo de nuestra programación. Como acabamos de señalar, será importante pensar en la viabilidad del aumento de carga progresivo en el momento de seleccionar estos ejercicios principales.

Aquí podéis observar una gráfica de un mesociclo de mi propio entrenamiento, en el cual elegí la sentadilla frontal como ejercicio principal de tren inferior, utilizando discos fraccionales de 0,25kg, 0,5kg y 1kg para facilitar la progresión continua y frecuente a lo largo de mi programa.

En la tabla podéis ver más detenidamente los datos representados en la gráfica y como el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x carga) fue incrementándose a lo largo de 8 semanas.

Esto no significa que el volumen deba aumentar de manera constante, teniendo que progresar en todos vuestros ejercicios semana a semana, ni siquiera mes a mes. Una buena estrategia sería plantear vuestra periodización en base a ciclos de especialización , en los que deis prioridad al volumen de aquellos ejercicios que sobrecarguen los músculos en los que queráis centraros en esa fase, manteniendo los movimientos seleccionados para su entrenamiento el tiempo suficiente como para cercioraros de que se produce este aumento del volumen.

Si utilizásemos una gráfica como medio de representación del volumen de entrenamiento de una persona a lo largo de todos sus años entrenando , deberíamos ver una tendencia similar a la observada en la gráfica anterior de mi sentadilla frontal, en la que el volumen se va incrementando a lo largo del tiempo.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CAMBIAR MIS EJERCICIOS? ¿Y LA CONFUSIÓN MUSCULAR?

Para dar respuesta a esta pregunta tan comúnmente planteada debemos tener en cuenta dos puntos básicos que quizás pueden resultar algo contradictorios.

Por un lado, para que el aumento del volumen necesario para esa sobrecarga progresiva determinante ocurra, necesitamos “ser especialistas” en nuestro ejercicio elegido para estimular un músculo o grupo muscular concreto. Esto es debido a que las primeras adaptaciones a nuevos ejercicios ocurren a través de vías neurales (Chilibeck et al, 1998). No es hasta que se adquiriere la habilidad de realizar el patrón de movimiento de un ejercicio, cuando los músculos involucrados pueden experimentar una sobrecarga progresiva a través del incremento de carga en el ejercicio, que como hemos visto es imprescindible para el continuo aumento de masa muscular a lo largo del tiempo.

Si la rotación de ejercicios se produce con demasiada frecuencia, corremos el riesgo de dedicar más tiempo al aprendizaje motor de un ejercicio, que a exprimir su potencial hipertrófico con cargas óptimas (Helms et al, 2014).

También debemos tener en cuenta la naturaleza del ejercicio, que grado de coordinación, habilidad técnica, número de articulaciones involucradas o necesidades de movilidad específicas requiere, puesto que todos los movimientos no requerirán del mismo tiempo para su correcta interiorización.

Sin embargo, esto no debe llevarnos al extremo de no incluir apenas variación en nuestro programa. La estructura de los músculos es compleja , presentan diversos puntos de unión a los huesos, así como varias porciones o cabezas que desarrollaran diferentes funciones y mostraran distintas activaciones dependiendo de la posición de la articulación, el plano de movimiento o el tipo de agarre utilizado (Schoenfeld, 2012; Helms et al, 2014). Además, todas las fibras no tienen por qué abarcar el músculo en su totalidad. Músculos con varios vientres musculares pueden ser inervados por diferentes nervios individuales, pudiendo existir más activación en partes específicas mediante la realización de determinados ejercicios (Schoenfeld, 2012).

En un estudio de Fonseca et al. (2014), compararon cuatro programas de entrenamiento de tren inferior con el mismo volumen, en los que dos grupos solo realizaban sentadilla en multipower y los otros dos grupos ejecutaban sentadilla en multipower y tres ejercicios más: prensa, zancadas y peso muerto. Los resultados mostraron que solo los grupos que incluyeron varios ejercicios mostraron hipertrofia en las cuatro cabezas musculares de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio).

Este estudio es parte de la evidencia científica que muestra que la hipertrofia es específica del movimiento que empleemos y los músculos involucrados en él .

Así pues, tenemos que convertirnos en especialistas de los ejercicios que seleccionemos con el fin de poder aumentar el volumen durante las continuas etapas de nuestro entrenamiento, pero atendiendo a la arquitectura muscular, tenemos que asegurarnos también de que nuestro programa de entrenamiento sea lo suficientemente completo como para garantizar un crecimiento uniforme en nuestros grupos musculares objetivo. En consecuencia, es imposible establecer un tiempo óptimo para cambiar los ejercicios. Dependiendo de las diferentes necesidades individuales (que revisaremos en las próximas partes de esta serie de artículos) podemos optar por diferentes planteamientos, siempre buscando el equilibrio entre estas necesidades de especialización y variación.

Ejemplo práctico:

Una forma en la que podemos reconciliar estos conceptos en la práctica, es diseñar nuestro programa alrededor de un núcleo formado por ejercicios compuestos que mantendremos durante periodos de tiempo más largos en los que nuestro objetivo sea la progresión y especialización , e ir rotando otros ejercicios accesorios que incidan en los aspectos que queramos trabajar en el mesociclo concreto en el que los incluimos.

Tal y como hemos repetido en numerosas ocasiones a lo largo de este primer artículo, la hipertrofia muscular es una ADAPTACIÓN , y esto es exactamente lo que buscamos, ADAPTARNOS a nuestro entrenamiento. Mantener un estímulo de suficiente magnitud en el tiempo , incrementándolo progresivamente y no modificándolo en su totalidad, es la única vía para conseguir una respuesta crónica en el organismo como es el crecimiento muscular.

En las próximas partes de este artículo continuaremos construyendo nuestro programa a través de los siguientes principios para la selección de ejercicios acompañados de otras herramientas adicionales que pueden ayudarnos en esta tarea.

¿Podemos ayudarte? ¡No dudes en contactar con nosotros!

REFERENCIAS:

Chilibeck, P. D., Calder, A. W., Sale, D. G., Webber , C. E. (1998).A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young wome n. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 77(1-2), 170-5.

Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). J Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 05.

Helms, E. (2015). Muscle and Strength Training Pyramid Level 4 Exercise Selection. https://www.youtube.com/watch?v=XMpntp3TqSA

Henselmans, M. (2012). 7 Principles of Exercise Selection. https://www.t-nation.com/training/principles-of-exercise-selection

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. (2012). The Max Muscle Plan.USA: Human Kinetics.

Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730

Schoenfeld, B (2014). 5 Strategies for Choosing Exercises. How to Pick The Best Movements for Real Gains. https://www.t-nation.com/training/5-strategies-for-choosing-exercises

Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics.

West, D. W., & Phillips, S. M. (2010). Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. The Physician and sportsmedicine, 38(3), 97-104.