Como decíamos en la parte anterior, para que nuestro entrenamiento en casa sea efectivo, la intensidad del ejercicio debe de ser lo suficientemente alta. En este apartado vamos a daros varias herramientas para conseguirlo.


· Selección de ejercicios.

En el entrenamiento de fuerza convencional con barras y peso libre, podemos ajustar las cargas con facilidad para elegir que cualidad queremos entrenar y ajustarnos perfectamente a la capacidad de cada persona. Ahora que estamos entrenando en casa esta capacidad de ajustar la intensidad del ejercicio cambiando el peso esta mucho más limitada, así que usaremos la selección de ejercicios como uno de nuestros instrumentos principales para modular la intensidad.

1-Elige ejercicios con más rango de movimiento: Puedes incrementar la dificultad de ejercicios como flexiones y sentadillas si buscas maneras de incrementar el rango de movimiento del ejercicio. Por ejemplo, en las flexiones puedes colocar las manos sobre una superficie elevada que te permita descender más con el torso en todas las repeticiones, o puedes hacer tus zancadas o sentadillas unilaterales con un pie elevado de la misma forma para incrementar el recorrido a realizar.

2-Usa ejercicios unilaterales. Haciendo variaciones de ejercicios con los que muevas la carga usando solo un brazo o pierna estarás incrementando sensiblemente la dificultad del ejercicio, y como bonus adicional estarás entrenando tu abdomen al tener que trabajar para estabilizarte.

3-La herramienta adecuada para el trabajo adecuado, usa variaciones más difíciles para entrenar tu fuerza y masa muscular, y otras más sencillas para entrenar tu capacidad cardiovascular.

· Isométricas y pre fatiga.

Una modalidad de ejercicio que podemos hacer en casa con facilidad son las isométricas. Hay muchos tipos de trabajo isométrico para toda variedad de objetivos, pero las que más vamos a utilizar son aquellas en las que aplicamos fuerza contra un objeto inamovible. Una de las mayores ventajas de esta clase de trabajo isométrico es que podemos beneficiarnos de el sin importar nuestro nivel de fuerza, por eso además podemos utilizarlo como un mecanismo de “pre fatiga” para mejorar la efectividad de un ejercicio posterior que por sí solo carecería de intensidad suficiente, o para complementar el trabajo de un grupo muscular en algún ángulo en concreto que no puedes trabajar con el equipamiento del que dispones.

Puedes ver un ejemplo de cómo hacerlas en los siguientes videos, https://www.instagram.com/p/B9wLSMTnZUu/ https://www.instagram.com/p/B9ypLsNH8Et/

Debes tener en cuenta que el efecto del entrenamiento isométrico se limita a 15 grados arriba y abajo del punto en el que estas trabajando, por lo que si quieres trabajar un movimiento de forma exclusiva con isométricas debes usar varias posiciones.

En el programa que subiremos más adelante, utilizaremos las isométricas como instrumento de pre fatiga principalmente. Haremos una contracción máxima de unos 10 segundos y pasaremos directamente a un ejercicio que trabaje ese músculo

· Estiramientos cargados.

Los entrenamientos bajo carga son una técnica de entrenamiento “secreta” de muchos culturistas desde hace décadas que puede ser muy efectiva a la hora de incrementar nuestra masa muscular. Poco a poco la ciencia está empezando a esclarecer y validar esta modalidad de entrenamiento muy poco utilizada y de la que nos podemos beneficiar durante estos días de cuarentena.

Los estiramientos bajo carga son muy similares al trabajo isométrico anterior. En ellos pondremos el músculo que queremos trabajar en una posición de estiramiento, y lo cargaremos en esa posición durante un tiempo.

Además, al cargar fuertemente el rango de movimiento en el que el músculo esta en estiramiento nos ayudarán a cubrir las carencias del entrenamiento con bandas elásticas que solo cargan fuertemente la parte final del movimiento.

Los estiramientos cargados generan mucho daño muscular y cargan el músculo en una posición muy vulnerable, así que debemos empezar a introducirlos de forma conservadora y gradual. Tened especial cuidado alrededor de áreas (hombro, codo, etc) problemáticas para vosotros, ya que aunque podemos utilizar los estiramientos cargados también como herramienta de rehabilitación, como he dicho anteriormente son posiciones muy vulnerables y la posibilidad de hacernos daño si hacemos demasiado, demasiado pronto son altas.

Como generan mucha fatiga localizada en el músculo, os recomiendo hacerlos al final del entrenamiento, además la sensación es mucho más maravillosa con el músculo congestionado.

Si quieres ver ejemplos de estiramientos bajo carga, pincha en el siguiente video https://www.instagram.com/tv/B-XCzSrHooV/?utm_source=ig_web_copy_link

· Técnicas de intensificación. Iso Holds y myoreps.

Estás dos técnicas nacen de la comprensión del principio de sobrecarga en el entrenamiento de fuerza. Podemos conseguir un estímulo efectivo utilizando una gran variedad de cargas (desde el 30% hasta el 100% de nuestro RM) siempre que nos quedemos cerca del fallo muscular. Con estas dos modalidades vamos a aprovechar al máximo este fenómeno, facilitando acumular una gran cantidad de trabajo en esa zona.

Para ello, vamos a hacer una primera serie, que llamaremos de activación, hasta quedarnos cerca del fallo muscular. Una vez la completemos, haremos un breve descanso de 10 segundos o 3 respiraciones, y haremos mini series adicionales en ese estado pre fatigado con un alto nivel de intensidad.

La diferencia entre Iso Holds y myoreps, dependerá de lo que hagamos durante los mini descansos. En las Iso holds mantendremos la posición de contracción del ejercicio haciendo una pequeña contracción isométrica para fatigar aún más el musculo. Mientras que en las myoreps vamos a descansar completamente durante esos 10 segundos.

Usaremos las Iso holds en ejercicios en los que seguramente nos veamos obligados a usar cargas menores por limitación de equipamiento y que sean sencillos y seguros de realizar. Mientras que reservaremos las myoreps para ejercicios un poco más complicados

Si quieres ver un ejemplo, pincha en el siguiente enlace: https://www.instagram.com/tv/B9yrUCDHjZV/

· Técnicas de intensificación. Tempo.

Otra forma en la que podemos incrementar la dificultad de cualquier ejercicio, es con alteraciones en el tiempo de ejecución de este. En el programa usaremos principalmente una ralentización de la fase excéntrica del movimiento(la de descenso del peso, en la que el músculo trabajado se estira bajo carga). y pausas o en la posición de estiramiento o en la de máxima contracción.

Haremos la excéntrica contando hasta 3 segundos, y aguantaremos la posición de máximo estiramiento y las pausas las haremos de solo 1 segundo .

Los movimientos principales en el entrenamiento de fuerza

Por Francisco Martínez • 12 de marzo de 2026
-Movimientos Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza Considerando los principios analizados anteriormente, los movimientos fundamentales que componen un sistema de entrenamiento de fuerza integral son los siguientes: Empujes: Ejercicios del tren superior donde se aplica fuerza en dirección opuesta al cuerpo. Tracciones: Ejercicios del tren superior donde la fuerza se dirige hacia el cuerpo. Triple extensión: El patrón de movimiento fundamental para el desarrollo del tren inferior. Las "Flexiones": Patrones que completan la movilidad y fuerza estructural, estás son la flexión de tobillo, rodilla, cadera y tronco. Al trabajar estos patrones —en los que se profundizará en futuras publicaciones— se cubre prácticamente la totalidad del sistema musculoesquelético, quedando fuera únicamente áreas muy específicas como el cuello y las muñecas. -Criterios Técnicos y otros Movimientos Existen autores que incluyen patrones como la rotación o la ambulación (desplazamientos); sin embargo, desde una perspectiva técnica rigurosa del entrenamiento de fuerza, estos podrían no pertenecer a esta categoría principal si no cumplen con los siguientes requisitos: . La producción de fuerza debe ser el factor limitante. . El movimiento idealmente debe ser cíclico y poseer fases concéntricas y excéntricas claramente diferenciadas. -El Enfoque Funcional y Evolutivo Esto no significa que movimientos como caminar, correr o lanzar sean irrelevantes. Al contrario, desde un punto de vista funcional, el ser humano es la especie más optimizada para: Caminar y correr a dos patas. Lanzar objetos. Aunque estas capacidades son esenciales y deben incluirse en la actividad física de otras maneras, no son las más idóneas para aplicar estrictamente los principios del entrenamiento de fuerza analizados.

Entrenamiento de fuerza, especificidad y generalidad

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 de febrero de 2026
El Entrenamiento de Fuerza Efectivo: Especificidad y Generalidad Una vez definido qué es el entrenamiento de fuerza, es fundamental comprender y expandir los conceptos que integran un entrenamiento verdaderamente efectivo. Para ello, partiremos de dos ideas fundamentales que, aunque parezcan contradictorias, se complementan entre sí: la especificidad y la necesidad de generalidad. 1. El Principio de Especificidad El entrenamiento de fuerza produce un efecto específico tanto en el patrón de movimiento que se practica como en la musculatura implicada. Aunque en ocasiones pueda existir un impacto global, la mayoría de las adaptaciones se limitan a los sistemas directamente involucrados en el ejercicio realizado. 2. La Necesidad de Generalidad Debido a esa especificidad, surge la necesidad de la generalidad por tres razones principales: Funcionalidad diaria: En nuestra vida cotidiana requerimos ejecutar múltiples patrones de movimiento para ser efectivos. Por tanto, nuestra programación debe incluir una amplia variedad de ejercicios que cubran la mayor cantidad de musculatura posible. Beneficios fisiológicos y metabólicos: Los efectos positivos del entrenamiento —como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la presión sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico— dependen de la estimulación de los tejidos implicados. Para maximizar estos beneficios a nivel sistémico, es necesario entrenar el cuerpo de forma integral y no limitarse a partes aisladas. Prevención de lesiones: Un desarrollo equilibrado de toda la musculatura es una necesidad crítica para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. En resumen, para obtener el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, debemos buscar un equilibrio que respete la especificidad de cada movimiento pero que, en su conjunto, ofrezca una estimulación general y completa de todo el organismo.

Entrenamiento de fuerza, definiciones. El camino

Por Francisco martínez • 18 de febrero de 2026
¿Qué es (y qué no es) el Entrenamiento de Fuerza? A pesar de la popularidad de los beneficios de la fuerza, persiste una notable confusión sobre su definición técnica. En ocasiones, esta ambigüedad proviene de traducciones imprecisas de la literatura anglosajona; en otras, de una falta de rigor conceptual. Para obtener resultados, es imperativo entender qué constituye realmente un entrenamiento de fuerza efectivo. El Concepto de Factor Limitante El entrenamiento de fuerza se define como un conjunto de acciones ordenadas destinadas a mejorar la capacidad de producir fuerza, es decir, nuestra habilidad para resistir o desplazar una carga. Sin embargo, para que este sea efectivo, la producción de fuerza debe ser el factor limitante de la actividad. Esta distinción es fundamental para clasificar correctamente los ejercicios, pongamos algunos ejemplos: El caso del Ciclismo: Aunque generalmente se considera una actividad cardiovascular, subir una pendiente con una resistencia muy alta puede convertir a la fuerza en el factor limitante. En ese instante técnico, el ciclista está realizando entrenamiento de fuerza (aunque no sea el método más eficiente debido al tipo de contracción). La paradoja de la Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat): A pesar de utilizar cargas externas, para muchas personas el factor limitante en este ejercicio no es la fuerza de las piernas, sino el equilibrio o la movilidad articular. Si el ejercicio se detiene porque perdemos el equilibrio y no porque el músculo sea incapaz de producir más fuerza, no estamos ante un entrenamiento de fuerza puro. El Yoga como entrenamiento de fuerza: Ciertas posiciones estáticas o asanas de gran dificultad pueden verse limitadas por la fuerza muscular. En ese contexto específico, el yoga actúa como un entrenamiento de fuerza, aunque condicionado por un tipo de contracción estática. En definitiva, no es el nombre del ejercicio lo que define el entrenamiento de fuerza, sino el reto biológico que impone: si lo que te impide continuar es tu capacidad de generar tensión muscular contra una carga, estás entrenando fuerza. Es decir, el factor determinante a la hora de definir el entrenamiento de fuerza, no es tanto si usas pesas, o tú propio peso, si no, la intencionalidad de la actividad y que sea la fuerza el factor limitante en esa actividad. Una aclaración importante y necesaria, aquí estamos hablando de que es el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos más importantes de nuestra receta de actividad física, pero eso no quiere decir que otro tipo de actividades no sean beneficiosas, y de hecho en otros momentos hablaremos de lo que llamamos entrenamiento de movimiento que engloba otra serie de acciones y ejercicios que entendemos sumamente beneficiosos pero que no pueden categorizarse como entrenamiento de fuerza per se, como ejercicios específicos de movilidad

Como usar la brújula evolutiva

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 de febrero de 2026
El Marco Temporal de Nuestra Genética Para utilizar esta brújula con precisión, debemos entender los tiempos de la biología: El origen: Nuestra especie, el Homo sapiens, tiene una antigüedad de entre 150.000 y 300.000 años. La fijación genética: Se estima que nuestro genoma quedó prácticamente fijado hace unos 40.000 años. La lentitud de la evolución: Un error común es validar hábitos porque "nuestros abuelos lo hacían" o porque se han practicado durante los últimos dos o tres mil años. Sin embargo, para la escala evolutiva, estos periodos son meros parpadeos. Nuestra genética sigue esperando los estímulos para los que fue diseñada hace decenas de miles de años. Ignorar este desfase entre nuestro entorno moderno y nuestras necesidades ancestrales es lo que genera la mayoría de las patologías actuales. Alinear nuestra vida con esos marcos temporales de referencia es la estrategia más sólida para recuperar la salud

Usando la brújula evolutiva para despejar dudas en nuestro camino?

Por Francisco Martínez • 18 de febrero de 2026
Mantener una perspectiva evolutiva no es solo un ejercicio teórico; es una herramienta de salvaguarda que nos permite evitar errores conceptuales que pueden comprometer seriamente nuestra salud. El Error de la Perspectiva a Corto Plazo A menudo olvidamos lo volátiles que pueden ser las recomendaciones "oficiales". Hace apenas unas décadas, parte de la profesión médica consideraba que el esfuerzo físico intenso era peligroso, bajo la premisa de que elevar las pulsaciones y la presión sanguínea de forma aguda resultaba dañino. Esta visión ignoraba milenios de historia humana y el legado de culturas precedentes que siempre entendieron el movimiento como un pilar fundamental del vigor. Si bien es fascinante comprender los mecanismos biológicos —como la mejora de la sensibilidad a la insulina o la regulación de la tensión arterial a largo plazo—, el usuario común no necesita ser un experto en fisiología. Le basta con consultar su brújula evolutiva para tomar decisiones acertadas

El camino. Nuestra brújula

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
Qué quiere decir la ley de las condiciones de la existencia? Es una idea muy sencilla que, lamentablemente, perdemos de vista a menudo: un ser vivo se adapta a las condiciones en las que existe para poder vivir efectivamente en ellas; si esta situación se prolonga lo suficiente, esas condiciones empezarán a ser óptimas para dicho organismo. Como digo, es una idea que puede parecer simple, pero que solemos olvidar, especialmente hoy en día respecto a nosotros mismos. Podemos poner el siguiente ejemplo: Uno podría afirmar con contundencia que en las Islas Canarias se está mejor que en la Antártida. Una persona inocente y bienintencionada podría compadecerse de los pobres pingüinos y, si tuviese suficiente dinero, quizás emprendería la aparentemente noble tarea de llevarlos a todos a las Canarias. No obstante, como el lector seguramente supondrá, tal acción sería terrible para ellos. A pesar de que la Antártida parezca un lugar horrible para vivir, los pingüinos están adaptados para existir allí. Y no solo pueden sobrevivir a esas circunstancias, sino que estas son las óptimas para ellos; cualquier desviación de las mismas resultará nociva, en mayor o menor grado, para su organismo. Volviendo al tema que nos concierne, en el caso de los seres humanos, podríamos pensar que es positivo no tener que realizar tantos esfuerzos físicos hoy en día; que es una ventaja no tener que estar en pie, persiguiendo o rastreando nuestra siguiente comida, ni estar expuestos a los elementos o al hambre. Sin embargo, del mismo modo que trasladar a los pingüinos a las Canarias supondría un grave problema para su salud y supervivencia, para nosotros, esta situación de baja actividad física representa una seria amenaza. Así lo evidencia la gran cantidad de problemas de salud que nos asaltan en la actualidad. Por lo tanto, ante este escenario, se vuelve necesario tomar acciones conscientes encaminadas a corregir la antinaturalidad de nuestra situación. Como hemos mencionado, necesitamos el movimiento para mantener la salud, pues ha sido una constante desde que habitamos este planeta. Nuestro entrenamiento y nuestras acciones deben estar orientados a mejorar esta capacidad. Dicha capacidad de movimiento se manifiesta de dos maneras. Por un lado, debemos poseer la fuerza suficiente para realizar una acción al menos una vez; lo primero para poder caminar, por ejemplo, es ser capaz de mantenerse de pie y dar un paso. Este es el componente de fuerza del entrenamiento que proponemos. Por otro lado, necesitamos la capacidad de sostener esas acciones en el tiempo, que es donde cobra importancia la capacidad cardiovascular. El movimiento, por tanto, requiere fuerza y la facultad de realizarse de manera sostenida para ser efectivo. Además, no debemos limitarnos a la mera suficiencia para nuestras necesidades actuales, sino que debemos buscar un surplus que nos permita mantenernos plenamente operativos ante situaciones de enfermedad o conforme vamos envejeciendo.

El camino. ¿Por qué entrenar?

Por Francisco Martínez Naranjo • 9 de febrero de 2026
¿Es posible que te estés preguntando esto tras haber leído nuestros anteriores artículos? Tal vez te digas: «¿Por qué es tan importante tener un buen nivel de fuerza y capacidad cardiovascular para mejorar nuestra salud?». Si tomamos perspectiva, nos daremos cuenta de que aquello que realmente buscamos mejorar y preservar en sus niveles más elevados —y durante el mayor tiempo posible para potenciar nuestra salud y calidad de vida— no es ni más ni menos que nuestra capacidad de movernos. Nosotros, a día de hoy, antes de que acabemos todos conectados a máquinas, nos relacionamos con el mundo a través del movimiento. En mayor o menor medida, todos necesitamos movernos, al menos mínimamente, para poder operar eficientemente en nuestra vida. Esto conlleva una consideración práctica muy relevante: si en algún momento perdemos dicha capacidad de movimiento, no solo necesitaremos ayuda para realizar cualquier acción, sino que, además, la fisiología se ha adaptado a estas circunstancias. Al haber estado expuestos a la necesidad constante de movimiento, nuestra biología se ha optimizado no solo para realizar estas acciones de manera efectiva, sino también para obtener un beneficio intrínseco del propio movimiento, y su ausencia tendrá consecuencias negativas para nuestra salud. Una idea sobre la que volveremos repetidamente, y que siempre debemos tener presente al tratar cualquier aspecto del funcionamiento de un ser vivo es la «ley de las condiciones de la existencia» de Charles Darwin. Es uno de sus conceptos menos conocidos frente a su famosa teoría de la evolución, aunque probablemente sea incluso más importante y relevante en nuestro día a día
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

Por Francisco Martínez Naranjo • 5 de febrero de 2026
El Cuerpo como Vehículo Hacia la Plenitud

Pasos en firme en nuestro camino hacia una salud plena

Por Francisco Martínez Naranjo • 3 de febrero de 2026
Moverse o entrenar? Descubre por qué la actividad física no es suficiente y cómo la especificidad y sobrecarga progresiva transforman tu salud real.
El Camino Hacia una Salud Plena

El Camino: ¿Cómo podemos empezar a mejorar nuestra salud?

Por Francisco Martinez Naranjo • 3 de febrero de 2026
¿Qué es importante para mejorar nuestra salud y bienestar?