En esta segunda parte, vamos a aprender las formas en las que entra la energía en nuestros organismos siendo el primer componente de la balanza energética.
1.1 Las calorías que entran
La energía y nutrientes que necesitamos los obtenemos a partir de nuestra dieta. Los elementos que la componen son:
- Energía, que gastamos en la forma que ya hemos visto, y obtenemos de los alimentos y bebidas con aporte calórico.
- Macronutrientes, son elementos que necesitamos en grandes cantidades para estar vivos. De estos obtenemos las calorías que necesitamos para estar vivos. Son los carbohidratos, proteínas y grasas.
- Micronutrientes, son elementos también necesarios para la vida, pero en cantidades mucho menores que los anteriores. No contienen calorías y asisten a los macronutrientes en sus funciones.
- Agua. El 70% de nuestro cuerpo esta formado de agua, por tanto es necesario consumir suficiente para mantener nuestras estructuras correctamente hidratadas y sentirnos bien.
1.1.1. Macronutrientes
•a) Carbohidratos:
El primer macronutriente del que vamos a hablar son los carbohidratos. Su función principal es aportar energía rápida y de fácil utilización para el cuerpo, aportando 4 kilocalorías por gramo consumido. Necesitaremos más o menos dependiendo de nuestros niveles de actividad y requerimientos energéticos. De los 3 macronutrientes principales, es el único no esencial, ya que podemos vivir sin consumir carbohidratos, aún así, salvo en situaciones muy particulares siempre incluiremos al menos una pequeña cantidad de estos para mantener nuestra salud hormonal.
Las fuentes de carbohidratos son cereales y derivados (como la pasta, el pan, o el arroz), la fruta, y las legumbres. Estas fuentes de carbohidratos contienen además otros micronutrientes importantes y fibra. Las bebidas y alimentos azucarados también son fuentes de carbohidratos, pero no contienen apenas micronutrientes por lo que son de escaso valor nutricional, y consumir esta clase de alimentos es una oportunidad perdida para nutrirnos adecuadamente.
Consumir suficientes carbohidratos en nuestra dieta es tremendamente fácil, son alimentos sabrosos y muy poco saciantes, y consumirlos sin control puede hacer que nuestra ingesta calórica se dispare rápidamente, cuando queramos perder grasa, su consumo debe limitarse y hacerse conscientemente.
Un tipo especial de carbohidrato es la fibra. La fibra no es digerible directamente y debe ser fermentada en nuestro cuerpo para obtenerse energía de ella (alrededor de 2,2 kcal por gramo). Consumir suficiente fibra es muy importante para mantener nuestra salud cardiovascular y digestiva. Además, es mucho más saciante que el resto de carbohidratos y nos mantendrá llenos durante más tiempo, por lo que su consumo es muy deseable cuando queremos perder peso.
•b) Grasa:
Al igual que los carbohidratos, su función principal es el aporte energético, aportando 9 kcal por gramo (más que el doble que los carbohidratos). Al ser muy densa calóricamente y fácil de consumir en exceso, cuando queramos perder grasa debemos vigilar nuestra ingesta. Además de aportar energía, la grasa dietética es necesaria para controlar distintas hormonas dentro del cuerpo y mantener las membranas de nuestras células. Las grasas más importantes para estas funciones son las llamadas grasas esenciales, los omega 6 y 3, que encontramos en algunos cereales, frutos secos y pescado azul. Consumir suficiente omega 6 es bastante fácil, pero para alcanzar niveles óptimos de omega 3 en nuestra dieta debemos prestar especial atención a consumir suficiente pescado azul o deberemos tomar suplementos de omega 3. Además, incluyendo una pequeña cantidad de grasa en cada comida, ralentizaremos la digestión y mejoraremos el control glicémico tras la comida, lo que nos ayudará a mantener el hambre a raya durante más tiempo después de comer.
Consumimos grasa a través de aceites, mantequillas, carnes y pescados grasos, huevos o frutos secos. Dado que no son particularmente saciantes, y salvo los omega 6 y 3, no esenciales, cuando queramos perder peso buscaremos reducir su consumo, limitándonos principalmente a pescado azul y otros alimentos que además de contener grasa, contengan proteína u otros micronutrientes importantes.
Un buen numero al que apuntar, son 10 gramos de grasa por comida.
• c) Proteína:
Aunque también contienen energía (4 kcal por gramo, que quedarían en 3,2 kcal contando el efecto térmico de su digestión), la principal función de las proteínas es servir de materia prima para todos los tejidos magros de nuestro cuerpo, y la producción de hormonas y enzimas (compuestos orgánicos que realizan la mayor parte de los procesos biológicos). Como hemos visto en otros apartados, por su papel en el mantenimiento y reparación de nuestra masa magra y su rol como materia prima de hormonas y enzimas, consumir suficiente proteína en nuestra dieta es de vital importancia.
Podemos diferenciar las proteínas en dos grandes categorías, proteínas de alto valor biológico, y bajo valor biológico. El valor biológico depende de la facilidad para su absorción, y su contenido en lo que se llama aminoácidos esenciales.
Las proteínas están formadas de unas sustancias llamadas aminoácidos. Hay 20 tipos de aminoácidos, de los cuales una parte pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y compuestos, estos se denominan aminoácidos no esenciales. La otra parte son los denominados aminoácidos esenciales, y deben ser consumidos ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los aminoácidos esenciales son una parte muy importante de las proteínas que componen nuestros tejidos. Diremos que una proteína es de mayor o menor calidad en atención a la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga.
En general, las proteínas de origen animal son de gran valor biológico (en especial las provenientes de la leche y sus derivados), mientras que las de origen vegetal son de bajo valor biológico ya que tienen cantidades pequeñas de algunos aminoácidos esenciales, y su digestión es imperfecta en muchas ocasiones. Para compensar este hecho, si quieres obtener el mismo beneficio consumiendo proteínas vegetales que animales, debes tomar combinaciones de varias proteínas vegetales y en mayor cantidad que si las consumieses a partir de proteína animal.
La cantidad de proteína que necesitamos varía dependiendo de los siguientes factores:
1) Nuestra masa magra: Mientras mayor es nuestra masa magra, más proteína deberemos consumir para mantenerla.
2) Nuestra edad: Conforme nos hacemos mayores, tendemos a perder masa magra con más facilidad, y el efecto protector de la proteína disminuye, por lo que debemos incluir porciones de proteína mayores en cada comida.
3) La cantidad de energía consumida: Cuando estamos en un déficit calórico, debemos incrementar la cantidad de proteína consumida para mantener nuestra masa magra, y esta cantidad será mayor cuanto más agresivo sea el déficit calórico que estemos generando.
4) Si tenemos una lesión o daño en tejidos magros: Por ejemplo, una rotura de huesos, o una quemadura en la piel. En estos casos nuestras necesidades de proteína pueden incrementarse enormemente y no cubrirlas puede ralentizar la curación o incluso impedir que se produzca de forma completa.
5) La calidad de la proteína que consumamos: Si una parte importante de nuestras proteínas son de origen vegetal, necesitaremos mayores cantidades totales que si las consumiésemos de mayor calidad biológica.
En general, un buen objetivo de proteínas es 1,5 gramos por nuestro peso en kilos, pero puede variar dependiendo de estos factores. Para que nuestro cuerpo reciba la señal de que tiene suficiente proteína para reparar sus tejidos, necesita al menos 20 gramos de proteína de alta calidad en una comida, siendo recomendable llegar hasta los 40 gramos por comida al menos si tienes circunstancias particulares que eleven tus necesidades de proteína.
Puntos clave
- Obtenemos energía de los carbohidratos, grasa y proteínas.
- Las proteínas son además esenciales para mantener nuestra masa magra durante una dieta.
- Hay un mínimo de grasas esenciales que debemos de consumir en nuestra dieta para mantener nuestra salud.
- También debemos de consumir un mínimo de fibra en nuestra dieta para mantener nuestra salud cardiovascular y digestiva.
1.1.2. Los micronutrientes
Son sustancias que necesitamos en pequeñas cantidades para realizar las incontables funciones necesarias para el mantenimiento del cuerpo, desde el mantenimiento y control de nuestros niveles de agua, la síntesis y mantenimiento de huesos, piel y glóbulos rojos, el crecimiento del pelo, y la contracción y relajación de nuestros músculos. Si no consumimos los suficientes micronutrientes, estos déficits empezarán a manifestarse a lo largo del tiempo de varias maneras dependiendo del tipo de carencia que tengamos, con síntomas como falta de energía, letargia, etc.
Provienen de fuentes muy diversas. En general, obtendremos casi todos de frutas y verduras, pero incluir otros grupos de alimentos es necesario para cubrir todas nuestras necesidades nutricionales. Por ejemplo, la carne roja es una fuente de gran valor biológico de algunas vitaminas y minerales muy difíciles de conseguir a base de fuentes vegetales, y los lácteos además de ser una de las mejores fuentes de minerales como el calcio, pueden ayudarnos a absorber mejor los micronutrientes en otros alimentos. Como los micronutrientes son muy numerosos a la par que necesarios, y sus fuentes son muy diversas, para asegurarnos que tomamos la cantidad adecuada, nuestra mejor opción es seguir una dieta equilibrada, variada y con alta densidad nutricional. Cuando escuchamos que un alimento es muy nutritivo, normalmente quiere decir que contiene un elevado número de micronutrientes.
•a) Minerales:
Son compuestos inorgánicos que debemos consumir en pequeñas cantidades en nuestra dieta. Cumplen funciones muy diversas dentro de nuestro cuerpo. Algunos como el sodio o potasio, nos ayudan a contraer y relajar nuestros músculos y a controlar los niveles de agua en nuestro cuerpo. El calcio y el magnesio además de ayudar en las contracciones musculares, forman parte de las estructuras de nuestro cuerpo como los huesos. Otros como el zinc y el hierro son necesarios para producir los glóbulos rojos que llevan el oxigeno por nuestra sangre, así como producir algunas hormonas. Las cantidades que necesitamos varían dependiendo del tipo de mineral y cada persona. Por ejemplo, una persona que haga mucho deporte y sude mucho, deberá consumir más sodio y potasio para reponer el que pierde con el sudor y mantenerse hidratado. En el caso de una mujer en edad fértil, debe consumir más hierro y zinc para reponer la sangre perdida cada mes por la menstruación. Algunos minerales tienen efectos añadidos sobre nuestra salud, por ejemplo, el magnesio ayuda a reducir nuestros niveles de presión sanguínea, y cobrará especial importancia para personas que sufran de hipertensión.
•b) Vitaminas:
Son compuestos orgánicos que el cuerpo no es capaz de producir por si mismo y son consideradas esenciales para la nutrición humana. Las funciones que realizan en el cuerpo son innumerables, desde la creación y mantenimiento de tejidos, metabolismo energético, modulación hormonal, etc. Provienen de distintas fuentes, algunas principalmente vegetales como la vitamina C, y otras deben ser consumidas en la mayoría de los casos a través de fuentes animales, como algunas vitaminas del grupo B o las formas biodisponibles de vitamina A.
• c) Pseudovitaminas o cuasi vitaminas:
En esta categoría vamos a incluir una serie de compuestos que, aunque no son considerados esenciales tienen efectos positivos sobre la salud humana. Normalmente provienen de fuentes vegetales, (como el ácido clorogénico, responsable de gran parte de los efectos beneficiosos del café y las setas) aunque otros provienen de fuentes animales (como los fosfolípidos, o el propio colesterol, que es necesario para crear las membranas de las células y mantener nuestras neuronas).
Datos curiosos:
1- La mejor fuente de micronutrientes, por su cantidad y calidad, es el hígado de los animales, conteniendo cantidades enormes de minerales y vitaminas en formas altamente biodisponibles, seguido de otros órganos de animales y de especias como el perejil o el orégano.
2- Los suplementos de vitaminas y minerales pueden venir en formas diversas, muchas de ellas a veces no son absorbibles, o interfieren entre sí. Su uso debe hacerse atendiendo a estas particularidades, y siempre va a ser mejor consumirlos en su forma natural a hacerlo en forma de suplementos, aunque puede haber situaciones en las que sea deseable suplementar.
Puntos clave:
- Los micronutrientes son elementos necesarios en nuestra dieta para mantener nuestra salud y bienestar
- La mejor forma de asegurarnos que consumimos suficientes, es seguir una dieta variada y con gran cantidad de verduras y fruta, sin excluir ningún grupo de alimentos.
· Calorías vacías y alimentos nutritivos. ¿Qué significa esto?
Ahora que ya sabemos los elementos que componen nuestra alimentación y que funciones realizan dentro de nuestro cuerpo, vamos a ver cual será la mejor manera de organizar nuestra dieta.
La mejor forma de visualizarlo, será con un ejemplo basado en la economía.
En una dieta para perder grasa, como hemos visto en la parte I, lo primero y más importante es que comamos menos calorías de las que gastamos, por lo que tendremos un número de calorías a consumir que no debemos superar si queremos que se produzca una pérdida de grasa.
Para nuestro ejemplo, vamos a decir que son 2000 kcal, que sería como nuestro presupuesto de gasto.
Además de asegurarnos que cumplimos con nuestro objetivo de calorías al día, debemos asegurarnos de que consumimos la suficiente proteína para mantener nuestra masa magra y funciones metabólicas, suficientes grasas esenciales para nuestra salud hormonal, y todos los micronutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione óptimamente, así como suficiente fibra para mantener nuestra salud digestiva.
Por tanto, con esas 2000 kcal, tenemos que cubrir nuestras necesidades de proteínas, de grasas esenciales, micronutrientes y fibra.
Por ejemplo, supongamos que esa persona que debe consumir 2000 kcal, tiene que consumir 150 g de proteína al día, al menos 40 gramos de grasas esenciales, y 25 gramos de fibra.
La proteína y grasa esencial, se llevarán en total 960 kcal al día, y para llegar a los 25 gramos de fibra, deberá consumir unos 400 g de verdura, que le aportarán unas 240 kcal al día, haciendo un total de 1100 kcal diarias para cubrir su nutrición esencial, quedando libres 900 kcal que podría consumir como prefiriese.
Pero como sabemos, existen numerosos micronutrientes que pueden ofrecernos beneficios a nuestra salud y bienestar, por lo que seguirá siendo deseable consumirlos a través de alimentos con un contenido nutricional elevado.
Un ejemplo de lo que no hay que hacer seria, tomarse 5 cubatas durante una dieta de pérdida de peso. El alcohol es muy denso calóricamente (algunos lo llaman el cuarto macronutriente, y tiene 7 kcal por cada gramo), y el cubata además contiene bebidas como coca cola o Fanta cargadas de azúcar. El aporte energético es enorme, pero no contiene ni proteínas ni micronutrientes (es más, el procesamiento del alcohol consume cantidades importantes de vitaminas y anti oxidantes), por lo que son calorías vacías de valor nutricional. Con 5 cubatas, habremos perdido más de 1000 kcal de lo que podemos consumir al día en nuestra dieta, sin haber cubierto ninguna de nuestras otras necesidades nutricionales.
Alimentos como bollería, pizzas, bebidas azucaradas, son ejemplos de calorías vacías, que no nos interesará incluir en nuestra dieta cuando queramos perder peso. No son inherentemente engordantes, pero suponen una oportunidad perdida en nuestra alimentación si nuestro objetivo es perder peso y/o mejorar nuestra salud.
No obstante, una vez estén cubiertas nuestras necesidades nutricionales básicas, incluir este tipo de alimentos con moderación no tendrá impactos negativos. En el ejemplo anterior, una vez hubiésemos consumido nuestra dosis de proteína y grasas esenciales, y nuestra fibra y micronutrientes, podríamos incluir una pequeña cantidad de algo que nos guste, como un helado, o un dulce, hasta llegar a nuestro objetivo calórico diario.
Puntos clave
- Para perder peso, debemos vigilar las calorías que comemos para generar un déficit calórico.
- Con esas calorías que comemos, debemos cubrir nuestras necesidades diarias de proteínas, grasas esenciales, fibra y micronutrientes.
- Una vez estén cubiertas, podríamos llenar el resto de calorías diarias como queramos, aunque siempre es recomendable elegir alimentos de gran valor nutricional.
- Los alimentos que tradicionalmente hemos pensado que engordan, no tienen propiedades engordantes en sí mismos, pero son muy densos calóricamente, y pobres nutricionalmente, por lo que su consumo debe moderarse mucho cuando queramos perder grasa si queremos hacerlo de forma segura y eficaz.
